البوتاسيوم معدن موجود في بعض الأطعمة مثله مثل الكالسيوم والصوديوم. ويساعد وجود الكمية المناسبة منه في نظامك الغذائي في الحفاظ على صحتك. لذلك، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
تحتوي العديد من الأطعمة التي تتناولها بالفعل على البوتاسيوم. الأطعمة المذكورة أدناه غنية بالبوتاسيوم. فإذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية البوتاسيوم في نظامك الغذائي قم باختيار الأطعمة الصحية عن طريق اختيار العناصر أدناه لإضافتها إلى قائمتك.
1. العديد من الفواكه والخضراوات الطازجة غنية بالبوتاسيوم:
- الموز والبرتقال والشمام والندى والمشمش والجريب فروت (بعض الفواكه المجففة مثل الخوخ والزبيب والتمر غنية بالبوتاسيوم).
- السبانخ المطبوخة.
- القرنبيط المطبوخ.
- البطاطا.
- البطاطا الحلوة.
- الفطر.
- البازيلاء.
- الخيار.
- الكوسا.
- القرع.
- الخضار الورقية.
2. يعدّ عصير الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم أيضًا خيارًا جيدًا:
- عصير البرتقال.
- عصير الطماطم.
- عصير البرقوق.
- عصير المشمش.
- عصير جريب فروت.
3. تحتوي بعض منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي، على نسبة عالية من البوتاسيوم (يفضل استخدام قليل الدسم أو خالٍ من الدسم).
4. تحتوي بعض الأسماك على البوتاسيوم:
- تونة.
- سمكة الهلبوت.
- سمك القد.
- سمك السلمون المرقط.
5. تشمل البقوليات أو البقوليات الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
- الفاصوليا.
- الفاصوليا بينتو.
- حبوب الكلى.
- فول الصويا.
- عدس.
6. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
- بدائل الملح (اقرأ الملصقات للتحقق من مستويات البوتاسيوم).
- دبس السكر.
- المكسرات.
- لحم ودواجن.
- أرز بني وبري.
- حبوب النخالة.
- خبز القمح الكامل والمعكرونة.
الحصة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم
يجب أن تحصل النساء على 2600 ملغم والرجال على 3400 ملغم من البوتاسيوم كل يوم. وقد تختلف احتياجاتك إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى. حيث يجب أن يحصل بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى على بوتاسيوم أقل من الحصة اليومية. في حال لم تعمل الكليتان بشكل جيد، فقد يبقى الكثير من البوتاسيوم في جسمك، مما قد يسبب مشكلات في الأعصاب والعضلات. إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى ولم يخبرك طبيبك بالفعل بحد البوتاسيوم، فيجب أن تسألهم عنه.
لماذا تحتاج البوتاسيوم؟
يساعد البوتاسيوم في ضبط ضغط الدم، عن طريق:
- إزالة الصوديوم الزائد من الجسم عن طريق البول. وهو شيء جيد، لأن الكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم.
- يساعد جدران الأوعية الدموية على التمدد والاسترخاء. عندما تكون مشدودة ومتوترة يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم، والذي يمكن أن يسبب مشكلات في القلب.
لذا يعد الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم مفيدًا للقلب. كما أنك تحتاج إلى كمية كافية من البوتاسيوم لصحة العضلات حتى تتمكن العضلات من الانثناء أو الانقباض كما ينبغي. وتحتاج الأعصاب إلى البوتاسيوم حتى تعمل بشكل جيد.
المصدر:
[1]: https://www.webmd.com/diet/foods-rich-in-potassium
