ما هي أهم الأطعمة المسموحة في الكيتو ؟

حمية الكيتو إحدى الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات والمحدودة جداً بالكربوهيدرات، وقد شغلت مواقع التواصل الاجتماعي حتى تهافت الناس لمعرفة الأطعمة المسموحة بها بين وجبات فطور وغداء وغيرها. نقدم إليكم في هذا المقال مجموعة من الأطعمة المسموحة في الكيتو والمشروبات أيضاً، بالإضافة إلى المحاذير التي ينبغي الانتباه إليها عند اختيار هذا النوع من الدايت.

ما هي الأطعمة المسموحة في الكيتو ؟

تَعتمد حمية الكيتو الغذائية على الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتينات والدهون، مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضراوات غير النشوية، إلى جانب الدهون الطبيعية مثل الزبدة أو زيت الزيتون. فيما يلي بعض الأطعمة المسموحة في الكيتو:

• اللحوم والدواجن وبدائلها

تعتبر اللحوم والدواجن من أهم الأطعمة المسموحة في الكيتو ، ويمكنك تناول لحم البقر ولحم الضأن والدواجن بجميع أنواعها في وجبات نظام الكيتو، كما أن منتجات الصويا مثل التوفو والتيمبة متاحة أيضاً، كما يمكنك تناول النقانق واللحوم الباردة، وعليك أن تختار العناصر التي لا تحتوي على سكريات أو نشويات أو خبز من أجل الحفاظ على تناول نسبة منخفضة من الكربوهيدرات عند اتباع رجيم الكيتو.

• السمك والمأكولات البحرية

تُعتبر معظم الأسماك والمحاريات صديقة لِحِمْية الكيتو، وهي من ضمن لائحة الأطعمة المسموحة في الكيتو. وتُعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة خيارات ممتازة، وكذلك الأسماك البيضاء مثل سمك القد والهلبوت والسلمون المرقط. اختر الأسماك والمأكولات البحرية دون إضافة سكريات أو خبز للحفاظ على تناول نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالمأكولات والأسماك البحرية المسموحة في الكيتو دايت بشريطة طهوها بطريقة صحية:

• الأسماك بجميع أنواعها.
• السلطعون.
• سرطان البحر.
• الجمبري.
• الحبار.
• التونة.

• البَيض صديق لحمية الكيتو

البيض لذيذ وصديق للنباتيِّين، جرِّبه مسلوقاً أو مقلياً بالزبدة الحيوانية، أو على شكل عجّة للحصول على وجبة سريعة وغير مكلفة، واستمتع بالبيض بقدر ما تريد؛ لأنه عندما تتجنب الكربوهيدرات، لا يتعين عليك تجنب الكوليسترول في الطعام.

• المكسرات والبذور

العديد من المكسرات والبذور المنخفضة الكربوهيدرات صديقة لحمية الكيتو، فقط عليك أن تنتبه إلى أمرين؛ أولاً ألا تأكل كثيراً منها، وثانياً عليك أن تبدأ بكمية قليلة أو ما يصل إلى ربع كوب (حوالي 25 جرامًا) لتناول وجبة خفيفة.

نوع المكسرات الذي تختاره أيضاً مهم في نظام الكيتو، إذ تحتوي بعض المكسرات مثل الكاجو على نسبة من الكربوهيدرات أعلى من غيرها، مثل جوز البقان أو المكاديميا، يمكنك أيضاً الاستمتاع باليقطين وبذور دوار الشمس والبذور الأخرى في الكيتودايت. أهم البذور والمكسرات المسموح بها في نظام الكيتو:

• اللوز.
• الجوز البرازيلي.
• البندق.
• الفول السوداني.
• الصنوبر.
• جوز عين الجمل.

• الأجبان والألبان الكاملة الدسم

يمكن أن تكون الجبن والزبدة والقشدة جزءًا من الكيتو دايت، فالزبادي اليوناني على وجه الخصوص يُعَد وجبة إفطار غنية بالبروتينات مع القليل من الكربوهيدرات، وعليك تجنب الزبادي القليل الدسم المنكَّه، والذي غالباً ما يكون مليئاً بالسكّر المضاف.

ملاحظة، تجنَّب شرب الحليب؛ لأن سكّر الحليب يتراكم بسرعة (كوب واحد = 15 جرامًا من الكربوهيدرات)، ومع ذلك يمكنك استخدامه باعتدال، نحو ملعقة كبيرة مثلاً مع القهوة، كما أن تناول الجبن بانتظام حتى عندما لا تكون جائعاً هو خطأ شائع يمكن أن يبطئ فقدان الوزن.

• الدهون والصلصات

لا تقلق من تناول الدهون، فيمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول عند اتباع حمية الكيتو، لكن ينبغي عليك أن تحصل على معظم الدهون من الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل اللحوم والدواجن الأسماك والبيض.

ويمكنك أيضاً طهو الطعام باستخدام زيت الزيتون ووضع الجبن على الخضار وإضافة الصلصات إلى السلطات، ويمكن أيضاً أن تكون الصوصات أو الصلصات المستخدَمة غنية مثل صلصة بيرنيز وزبدة الثوم والمايونيز جزءاً من نظام الكيتو الغذائي، لكن عليك استخدام كميات قليلة من هذه الصلصات بحيث تُضفي طعماً لذيذاً لوجباتك.

ما هي الخضراوات المسموحة في نظام الكيتو ؟

استمتع بقدر ما تريد من الخضار غير النشوية مثل الخضار الورقية، وخضراوات السلطة المقرمشة مثل الخيار والكرفس والفجل، وتشمل أيضاً القرنبيط والملفوف والكوسا والسبانخ ونبات الهليون والبروكلي والأفوكادو، إذ إن معظم الخضراوات الطازجة والمجمَّدة هي صديقة للكيتو دايت، ويمكنك حتى تناول نظام كيتو غذائي نباتي.

• الفاكهة والتوتيات

معظم الفواكه والحمضيات مثل التوت والليمون تكون جيدة إذا تناولت منها حصة صغيرة، وينطبق الشيء نفسه على البطيخ بسبب محتواه العالي من الماء، لكن جميع الفواكه الأخرى تقريباً تحتوي على الكثير من السكّر، ويمكنك صناعة حلوى كيتو غنية ولذيذة من خلال استخدام كمية صغيرة من التوت الطازج مع الكريمة المخفوقة والشوكولاتة الداكنة. الفواكه المسموحة في حمية الكيتو:

• توت البلاك بيري.
• الليمون. 
• التوت.
• الفراولة. 
• جوز الهند.  

ما هي الأغذية المحظورة في نظام الكيتو ؟

تعتبر الكيتو من الحميات الغذائية المحصورة نوعاً ما فيما يتعلق بالأصناف المسموح بها من أنواع الطعام، لذلك تجد هناك العديد من الأطعمة التي يجب عليك تجنبها عند اتباع نظام الكيتو، ونذكر منها ما يلي:

• الأطعمة السكرية

الأطعمة السكرية محدودة بشكل صارم في كل نظام غذائي تقريباً، ولا يختلف الكيتو دايت عن ذلك، لذا عليك تجنب المشروبات الغازية والحلوى والمشروبات الرياضية والكعك والبسكويت والمعجنات والزبادي المحلَّى والآيس كريم وحبوب الإفطار.

كما تحتوي معظم الفاكهة على الكثير من السكريات، مثل المانجو والموز والعنب، إذ يحتوي كوب واحد منها على نحو 200 جرام من السكّر. كذلك المُحلّيات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب والصبار هي أيضاً من السكريات، كما أن هناك العشرات من الأسماء للسكّر؛ حاوِل تجنبها جميعها بغض النظر عن المسمى.

• الأطعمة النشوية

تتحوّل جميع النشويات إلى سكّر عند هضمها، فالعديد من الأطعمة التي قد تَعتقد أنها صحية ينتهي بها المطاف على شكل سكّر، ويمكن أن تحول دون فقدانك للوزن أو الوصول إلى أهدافك الصحية.

وتشمل الأغذية المرفوض تناولها في نظام الكيتو من النشويات: الخبزَ بأنواعه، والتورتيلا، والمعكرونة، والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس، والبسكويت والبقوليات (مثل الفاصولياء المجففة) ودقيق الشوفان والعصيدة. حتى الحبوب الكاملة والأطعمة المشابهة للحبوب مثل الكينوا هي مجرد أشكال أخرى من النشا. وهناك العديد من البدائل اللذيذة لهذه النشويات التي تتماشى مع حمية الكيتو الغذائية مثل:

• خبز الكيتو.
• معكرونة الكيتو.
• أرز الكيتو.
• عصيدة الكيتو.

ما هي المشروبات المسموح بها في نظام الكيتو؟

بالإضافة إلى الأطعمة المسموحة في الكيتو هناك بعض المشروبات المسموح بها أيضًا، والتي تعتبر ذات فائدة صحية ومنها:

• الماء

يُعتبر الماء الخيار رقم واحد في الكيتو دايت، لذا احصل عليه مباشرة من الصنبور، أو أضف إليه نكهة مثل شريحة من الخيار أو حبات من التوت، واشربه مع الثلج أو ساخناً من شريحة ليمون، كما توفر المياه الفوارة والمياه الغازية بنكهة أو بدون نكهة المزيد من الخيارات.

• القهوة

يمكن تناول القهوة الخالية من الكربوهيدرات في حمية الكيتو، فإذا كان يجب عليك تحليتها فاستبدِل السكّر بمُحلٍّ خالٍ من السعرات الحرارية، ويمكن استخدام كمية قليلة من الحليب أو الكريمة، كما يمكن إضافة بعض الدهون مثل الزبدة أو زيت جوز الهند.

• الشاي

الشاي الأخضر والأسود وشاي النعناع أو الشاي العشبي ومعظم أنواع الشاي خالية من الكربوهيدرات، ومسموح بها في نظام الكيتو، فإذا كنت ترغب بتناول الشاي تخلَّ عن السكّر، واستخدم مُحلّيًا آخر خاليًا من السعرات الحرارية إذا كنت بحاجة إلى تحلية الشاي.

• صودا الدايت

تُعتبر صودا الدايت خياراً جيداً للبعض، فقد تجد أن الصودا الخاصة بالحمية هي طريقة مفيدة للتوقف عن شرب المشروبات الغازية السكرية.

لكنّ بعض الناس يجدون أن المذاق الحلو لصودا الدايت يجعلهم يشعرون بالجوع، ويزيد لديهم الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية الأخرى، في هذه الحالة قد ترغب في تجربة المياه المكربنة المنكهة أو المياه الفوارة بدلاً من ذلك.

• مرَق العظام

مرَق العظام مليء بالعناصر الغذائية والشوارد، واحتساء كوب دافئ من المرَق يمنحك الشعور بالشبع، ويمدك بالمواد المغذية في نفس الوقت، ويُعَد مرق العظام المَنزلي الصنع لذيذاً، كما أن المنتجات التي يتم شراؤها من المتاجر دون إضافة سكريات أو نشويات جيدة أيضاً.

كم عدد وجبات نظام الكيتو أو الكيتو دايت ( رجيم الكيتو ) في اليوم؟

هناك الكثير من الأشخاص الذين حصلوا على بعض النتائج الإيجابية بتناول 9 وجبات يومياً، بينما يُفضّل البعض ثلاث أو خمس وجبات بسيطة، ومع ذلك نجح آخرون في تناول ثلاث وجبات في اليوم، إذاً أي طريق يجب أن نسلك؟

الأهم من عدد وجبات نظام الكيتو هو التركيز على الحفاظ على الحالة الكيتونية في الجسم، وأثناء اتباع أي خطة نظام غذائي من الضروري تناول الطعام عندما تشعر بالجوع، والتوقف عندما تشعر بالشبع، ولا توجَد أي قواعد أو قيود حول أنماط الوجبات، كما أن كل فرد تختلف احتياجاته عن الآخر.

ما عليك سوى أن تكون حريصاً على عدم إبقاء نفسك جائعاً جداً بين الوجبات عند اتباع حمية الكيتو، فإذا قمت بذلك فسوف تتناول وجبة دسمة لاحقاً، وفي هذا الصدد؛ فإن الدهون الموجودة في نظامك الغذائي ستُبقيك شبعاناً طوال اليوم إذا كنت تتبع خطة النظام الغذائي كما هو مطلوب.

 

محاذير ينبغي الانتباه لها عند اتباع نظام الكيتو

على الرغم من شيوع نظام الكيتو في مجتمعاتنا مؤخراً, وإثبات فعاليته في تخفيف الوزن، فإن حمية الكيتو كغيرها من الحميات الغذائية ليست مناسبة للجميع بشكل مطلق، فهناك بعض الفئات والحالات الخاصة التي يجب أن تكون حذرة فيما يخص الكيتودايت، مثل الحالات الآتية:

• المصابون بأمراض الكلى

يجب على المصابين بأمراض الكلى المزمنة عدم اتباع نظام الكيتو، إذ تقل كفاءة الكلى المريضة في التخلص من تراكم الأحماض في البول نتيجة تناول الأطعمة الحيوانية، مما قد يؤدي إلى حدوث الاحمضاض الذي يزيد من تفاقم أمراض الكلى. كما يُنصَح المصابون بأمراض الكلى المزمنة باتباع نظام غذائي يحوي القليل من البروتينات، الأمر الذي لا ينطبق على حمية الكيتو الغنية بالبروتينات. هذا بالإضافة إلى زيادة خطر تكوّن حصيات بالكلى كما أسلفنا سابقًا.

• مرضى السكري

أظهرت عديد من الدراسات أن الكيتو قد يساعد المصابين بداء السكري على ضبط مستويات سكّر الدم، إلا أنه في الوقت ذاته، قد يكون مرضى داء السكري من النوع الأول الذين يتبعون نظام الكيتو أكثر عرضة لخطر حدوث نوبات نقص سكّر الدم، والتي تُعَدّ خطيرة للغاية، وقد تؤدي إلى حدوث غيبوبة، أو إلى الوفاة حال عدم علاجها. لذا يجب على مرضى السكري عدم اتباع حمية الكيتو إلا بأمر من الطبيب، وتحت إشرافه ومتابعته المستمرة.

• الكيتو والمصابون بأمراض مزمنة

تشير بعض الدراسات الأولية إلى احتمالية وجود تأثيرات سلبية عديدة أخرى لحمية الكيتو، لذا يجب على المصابين بأمراض مزمنة، كأمراض الكلى والقلب والكبد والسكري وأمراض العظام، عدم اتباع الكيتو دايت إلا بعد استشارة الطبيب، للتأكد من عدم وجود مخاطر صحية في تلك الحالة.

الأسئلة الأكثر شيوعاً

ما هو بديل الخبر في نظام الكيتو ؟

يمكن استبدال دقيق القمح في نظام الكيتو بدقيق اللوز، أو دقيق جوز الهند أو بذور الكتان أو بذور القنب. تعطي هذه البدائل قواماً مشابهاً لقوام الخبز التقليدي.

ماذا نأكل بدلًا من الأرز في الكيتو ؟

يمكنك استبدال الأرز اثناء اتباعك حمية الكيتو بالبروكلي، أو القرنبيط، أو الجزر ، أو القرع.

هل المشاوي مسموح بها في الكيتو؟

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة المسموحة في الكيتو وهي الخيار الممتاز للحصول على البروتينات بأقل كمية كربوهيدرات.

ما هي خيارات سناكات الكيتو الجاهزة؟

نصيحة من موقع صحتك  

كثيرة هي المشروبات وكذلك الأطعمة المسموحة في الكيتو وهي متنوعة وعديدة، لا تَعتبر أن التزامك بنظام الكيتو أو أي نظام آخر حاجز لحريتك في اختيار المأكولات، وتذكر السبب الرئيسي الذي دفعك للالتزام به. ولكن بالإضافة إلى الأطعمة المسموحة في الكيتو فهناك في المقابل بعض الأطعمة التي يمنعك أخصائي التغذية عن تناولها أثناء اتباعك هذه الحمية. يمكنك إيجاد كل ما تبحث عنه من أطعمة ومشروبات وبدائل الخبز في مقالنا هذا. لا تنس استشارة الطبيب خاصة إذا كنت تعاني من وضع صحي معين حتى لا تعرّض نفسك لمخاطر صحية كثيرة.