يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات معينة إلى زيادة احتمال الإصابة ببعض أمراض العين، مثل العشى الليلي وإعتام عدسة العين (الساد)، والجلوكوما، والتنكس البقعي المرتبط بالتقدم بالعمر، وتشير الأبحاث إلى أن بعض مكملات الفيتامينات والمعادن قد تساعد في الحماية من هذه الحالات أو تأخير وإبطاء تطورها. نبين في هذه المقالة أفضل الفيتامينات لصحة العينين وكيف يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لتحقيق أفضل النتائج.
أفضل الفيتامينات لصحة العينين
تشمل الفيتامينات الضرورية لصحة العينين كلًا من الفيتامين أ والفيتامين ج والفيتامين هـ، ومجموعة الفيتامينات ب. نبين فيما يلي أفضل الفيتامينات لصحة العينين وأبرز مصادر كل منها.
الفيتامين أ (ِA)
يُعد الفيتامين أ ضروري لصحة العينين والبصر، وهو أحد مكونات بروتين الرودوبسين الذي يسمح للعين بالرؤية عندما تكون الإضاءة منخفضة. ووفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب العيون، فإن نقص الفيتامين أ قد يؤدي إلى حالة تُعرف بالعمى أو العشى الليلي. يدعم الفيتامين أ أيضاً سلامة القرنية، وهي الطبقة الخارجية الواقية للعين، ولذلك فإن الأشخاص الذين لديهم نقص في الفيتامين أ قد يعانون من جفاف العينين بسبب إنتاج الدمع الأقل من الطبيعي.
يُعد البيتا كاروتين المصدر الرئيسي للفيتامين أ في نظامنا الغذائي، والبيتا كاروتين هو نوع من الصباغ النباتي الطبيعي يدعى بالكاروتينويد، ويوجد في العديد من الفواكه والخضراوات الملونة. يقوم الجسم بتحويل الكاروتينويدات إلى الفيتامين أ عند تناول أطعمة محتوية على هذه الصبغة. تشمل أبرز الأطعمة المحتوية على الفيتامين أ ما يلي:
- البطاطا الحلوة.
- الجزر.
- الفلفل الأحمر.
- اليقطين.
- القرع.
الفيتامين هـ (E)
يُعد الألفا توكوفيرول أحد أشكال الفيتامين هـ، وهو من أفضل الفيتامينات لصحة العينين ، ويتمتع بخصائص قوية مضادة للأكسدة، وهذا ما يجعله من أفضل الفيتامينات لصحة العينين ، إذ تساعد مضادات الأكسدة على مكافحة الجذور الحرة التي تتلف الأنسجة في جميع أنحاء الجسم، وقد تُتلف الجذور الحرة بعضَ البروتينات داخل العين، ما قد يؤدي إلى ظهور مناطق معتمة (ساد) على عدسة العين. خلص تحليل لمجموعة دراسات سابقة أجري عام 2015 إلى أن تناول كميات كبيرة من الفيتامين هـ، سواء من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، قد يقلل من احتمال الإصابة بإعتام عدسة العين. تشمل أبرز الأطعمة المحتوية على الفيتامين هـ ما يلي:
- اللوز.
- بذور عباد الشمس.
- الفول السوداني.
- زيت العصفر.
- زيت فول الصويا والذرة وزيت جنين القمح.
- الهليون.
الفيتامين ج (C)
يلعب الفيتامين ج دورًا مهمًا في العين نفسها، ويحميها من أضرار أشعة الشمس فوق البنفسجية، وبينما يقل تركيز الفيتامين ج في العينين مع التقدم في السن، فإن النظام الغذائي والمكملات الغذائية قد تقي من ذلك. يساعد الفيتامين ج أيضاً في الحماية من الضرر التأكسدي الذي يعد عاملًا رئيسيًا في حالتين من أكثر الحالات شيوعاً من مرض إعتام عدسة العين المرتبط بالتقدم بالسن، وهما إعتام عدسة العين القشري والاعتام النووي. يتطور إعتام عدسة العين القشري على حواف العدسة، بينما يحدث إعتام عدسة العين النووي في مركزها.
بحثت دراسة استمرت 10 سنوات في العوامل المختلفة التي قد تساعد في منع تطور إعتام عدسة العين النووي. شملت الدراسة أكثر من 1000 زوج من التوائم الإناث، وفي نهاية فترة الدراسة، أظهرت المشاركات اللاتي تناولن الفيتامين ج بكميات أكبر انخفاضًا بنسبة 33% في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، وكانت عدساتهنّ أيضاً أكثر نقاءً بشكل عام. بالرغم من ذلك، خلصت مراجعة أجريت في عام 2020 إلى ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد دور الفيتامين ج كعلاج مضاد لإعتام عدسة العين. تشمل أبرز الأطعمة المحتوية على الفيتامين ج ما يلي:
- البرتقال وعصير البرتقال.
- البروكلي.
- الكرنب أو ملفوف بروكسل.
- التوت الأسود.
- عصير الجريب فروت.
الفيتامينات ب (B)
تعُد مجموعة الفيتامينات ب أيضاً من أفضل الفيتامينات لصحة العينين ، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الأشخاص الذين يعانون التنكس البقعي المرتبط بالعمر لديهم انخفاض في مستويات الفيتامين ب12، ولكن لم يتمكن الباحثون من إيجاد أدلة كافية لتأكيد وجود صلة مباشرة بين هذين الأمرين. ويجدر بالذكر أن الدراسة شملت الإناث فقط، ولهذا لا بد من إجراء المزيد من الأبحاث لدعم استخدام الفيتامينات ب في الوقاية من الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر لدى كلا الجنسين.
وجدت أيضاً دراسة أجريت عام 2018 في كوريا الجنوبية وجود صلة بين انخفاض تناول الفيتامين ب3 (النياسين) وحدوث الجلوكوما، إذ يؤدي تراكم السوائل داخل العين إلى الضغط على العصب البصري عند الأشخاص المصابين بالجلوكوما، ومع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى تلف العصب، ما يؤدي إلى فقدان البصر. تشمل أبرز الأطعمة المحتوية على الفيتامينات ب ما يلي:
- الفيتامين ب1 (الثيامين): الفاصوليا والعدس والسمك والبازلاء الخضراء واللبن.
- الفيتامين ب2 (الريبوفلافين): لحم البقر والشوفان واللبن والحليب والمحار والفطر واللوز.
- الفيتامين ب3 (النياسين): كبد البقر والدجاج والسلمون والتونة والأرز البني والأبيض والفول السوداني.
- الفيتامين ب6 (البيريدوكسين): الحمص والخضراوات الورقية الداكنة والدواجن وكبد البقر والسلمون والتونة.
- الفيتامين ب 9 (حمض الفوليك): الخضراوات الورقية الداكنة والفول السوداني والفاصوليا والمأكولات البحرية وبذور عباد الشمس والبيض.
- الفيتامين B12 (الكوبالامين): الأسماك والكبد واللحوم الحمراء والدواجن والبيض.
مغذيات أخرى مفيدة لصحة العينين
تشير العديد من الأبحاث إلى عناصر غذائية أخرى تعد مفيدة لصحة العينين والبصر، وتشمل هذه العناصر الغذائية ما يلي.
اللوتين والزياكسانثين
يُعد اللوتين والزياكسانثين من الكاروتينويدات التي توجد بكميات كبيرة في الخضراوات الورقية الخضراء، وهما موجودان أيضاً في عدسة وشبكية العين، ويعد هذان العنصران مضادَين للأكسدة، إذ قد يساعدان في تقليل الضرر التأكسدي في شبكية العين، وتشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بهما قد يقلل احتمال الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر والجلوكوما. تشمل مصادر اللوتين والزياكسانثين ما يلي:
- صفار البيض.
- الذرة.
- الهليون.
- البروكلي.
- الخس.
- البازلاء.
- اللفت.
- السبانخ.
الزنك
الزنك هو معدن يساعد في الحفاظ على صحة شبكية العين وأغشية الخلايا والبنية البروتينية للعين، ويسمح الزنك للفيتامين أ بالانتقال من الكبد إلى شبكية العين لإنتاج الميلانين، وهي صبغة تحمي العينين من أشعة الشمس فوق البنفسجية. وفقًا للجمعية الأمريكية للبصريات، فإن تناول 40-80 ملغ من الزنك يوميًا، إلى جانب بعض مضادات الأكسدة، قد يبطئ من تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر المتقدم بنسبة 25%، كما قد يقلل من فقدان حدة البصر بنسبة 19%. تشمل مصادر الزنك ما يلي:
- المأكولات البحرية.
- الديك الرومي.
- الفاصولياء.
- الحمص.
- المكسرات.
- بذور اليقطين.
- الحبوب الكاملة.
- الحليب.
- الحبوب المدعمة.
أحماض أوميغا 3
تحتوي شبكية العين على تركيز عالٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وقد تساعد هذه الأحماض الدهنية على حماية شبكية العين من التلف والتنكس. تشمل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ما يلي:
- الأسماك الدهنية، مثل السردين والتونة.
- بذور الكتان.
- الجوز.
- بذور الشيا.
أسئلة شائعة
ما هو الفيتامين الأكثر فائدة للعينين؟
يُعد الفيتامين أ، المعروف أيضًا باسم الريتينول، من أفضل الفيتامينات لصحة العينين ، وهو يُنتج الأصباغ في شبكية العينين، والأهم من ذلك هو أنه عنصر غذائي حيوي للمستقبلات الضوئية في العين، والتي تحدد جودة الرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.
هل أوميغا 3 مفيد للبصر؟
تشير الدراسات إلى أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية، سواء من خلال الطعام أو في المكملات الغذائية، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي والجلوكوما. تظهر الأبحاث أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لا تساعد فقط في تقليل خطر الإصابة بجفاف العين، ولكنها قد تساعد أيضًا في تحسين الأعراض المزعجة أيضًا.
نصيحة من موقع صحتك
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في تعزيز صحة العينين وحماية البصر، إذ يوفر النظام الغذائي المتنوع والغني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كميات كافية من جميع الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات غذائية إضافية للوصول إلى أهداف غذائية معينة إذا لم يتمكن نظامهم الغذائي من توفير ذلك، ولكن قد يؤدي تناول المكملات الغذائية إلى تأثيرات جانبية في بعض الحالات، لذلك من المهم مراجعة الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي وتناول المكملات الغذائية.