في ظل الحياة السريعة والمزدحمة التي نعيشها اليوم، أصبحت الحاجة إلى تحسين أسلوب حياتنا البدني أكثر أهمية من أي وقت مضى. ومن بين الأنظمة الرياضية التي اكتسبت شهرة في السنوات الأخيرة هو "نظام المشي 6-6-6"، الذي يعتمد على مبدأ بسيط ولكنه فعال لتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة. في هذا المقال، سنتعرف على كيفية تطبيق هذا النظام بشكل صحيح، وعلى فوائده الصحية، وكيف يمكن أن يكون جزءًا من روتينك اليومي للحصول على نمط حياة أكثر نشاطًا وصحة.
كيفية تطبيق نظام المشي 6-6-6
يتضمن نظام المشي 6-6-6 ممارسة رياضة المشي إما في الساعة السادسة صباحاً أو في السادسة مساءً، ويشمل التمرين ما يلي:
- تمرين الإحماء: امشِ لمدة 6 دقائق بوتيرة بطيئة لتسهيل التمرين.
- التمرين: المشي لمدة 60 دقيقة بوتيرة سريعة يمكنك الحفاظ عليها دون توقف.
- التهدئة: المشي لمدة 6 دقائق بوتيرة بطيئة لاختتام التمرين. وكخطوة اختيارية، يمكنك ممارسة تمارين التمدد والإطالة قبل الإحماء وبعد التهدئة.
هل يساعد نظام المشي 6-6-6 على خسارة الوزن؟
يعتبر المشي تمرينًا يوقع ضغطاً أقل على المفاصل والأنسجة مقارنة بالجري أو الرياضات الأخرى، ولهذا قد يكون نظام المشي 6-6-6 مناسباً وآمناً لشريحة كبيرة من الناس. يمكن لتطبيق نظام المشي 6-6-6 أن يسهم في خسارة الوزن، ولكن ذلك يعتمد على العديد من العوامل الأخرى، من أبرزها النظام الغذائي، ولكن لممارسة رياضة المشي العديد من الفوائد على الصحة من أبرزها:
- تحسين جودة النوم.
- تعزيز المهارات الإدراكية.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطانات.
- خفض ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول في الدم.
- زيادة الطاقة والقدرة على التحمل.
- الحد من خطر الإصابة بمشكلات نفسية مثل القلق والاكتئاب.
- تقوية الذاكرة.
- تقليل الإصابة بالخرف.
- زيادة قوة العظام.
التحضير لتطبيق نظام المشي 6-6-6
عليك قبل البدء بتطبيق نظام المشي 6-6-6 بالتحضير لذلك، عليك أولاً أن تفكر بالوقت الأنسب لك، فهل مثلاً تكون الشمس قد أشرقت في الساعة السادسة صباحاً كي تتمكن من المشي في الخارج؟ أو أي الوقتين أنسب لك من حيث الطقس ودرجة الحرارة؟ أم هل تفضل المشي في الداخل باستخدام جهاز المشي مثلاً؟ اسأل نفسك هذه الأسئلة كي تختار الوقت والمعدات المناسبة لك كي تتمكن من تطبيق نظام المشي 6-6-6 بنجاح. يشمل التحضير أيضاً اقتناء ملابس وأحذية مريحة كي تقي نفسك من الإصابات.
كيف تطبق نظام المشي 6-6-6 ؟
أول ما يجب القيام به عند البدء بتطبيق نظام المشي 6-6-6 أو أي نظام مشي جديد، هو البدء ببطء وبالتدريج، خصوصاً إن لم تكن معتاداً على المشي من قبل، ولهذا لا تحاول إكمال 60 دقيقة كاملة من أول يوم، ويكفي أن تمشي من 10 إلى 15 دقيقة في البداية إن شعرت بصعوبة ذلك، ثم يمكنك التدرج بزيادة الوقت يوماً بعد الآخر حتى تصل إلى 60 دقيقة المطلوبة.
من الضروري أيضاً أثناء المشي أن تمشي بشكل طبيعي وبوتيرة يمكنك التنفس فيها بشكل مريح، سواء كنت تمشي في الخارج أو على جهاز المشي. بعد أن تتمكن من بناء القدرة على المشي لمدة 60 دقيقة يومياً، يمكنك البدء بإضافات جديدة تزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها ومقدار المجهود الذي تبذله، فقد تبدأ مثلاً المشي بشكل أسرع من المعتاد لفترات وجيزة أولاً، ثم زيادتها حسب قدرتك، ويمكن المشي صعوداً أيضاً حسب قدرتك، فذلك يسهم في بناء العضلات.
كيف تلتزم بهذا النظام؟
يعطيك نظام المشي 6-6-6 حرية اختيار ممارسة رياضة المشي بين الصباح والمساء، ولكنه يحددهما في هذَين الوقتَين، ولهذا لا يمكنك المماطلة إلى ما لا نهاية، فقد يسهم ذلك في الالتزام بالتمرين بشكل أفضل، والمشي رياضة خفيفة، ولا تتطلب الكثير من التركيز، ويمكنك مثلاً الاستماع إلى البودكاست المفضل لديك أثناء المشي أو حتى مشاهدة برامجك المفضلة على التلفاز إن كنت تتمرن في المنزل على جهاز المشي، تساعد هذه الأمور في عدم شعورك بالملل والتزامك بشكل أكبر في التمرين.
يمكنك أيضاً كتابة ما يشبه المذكرات المتعلقة بتطورك في نظام المشي 6-6-6، والأمور التي لاحظت تغيرها فيك، كفقدان الوزن، وتحسن النوم، والشعور بالطاقة وتحسن المزاج، وبهذا ترى كيف بدأت وأين أصبحت الآن، وترى إنجازاتك التي حققتها بفعل الالتزام بنظام المشي 6-6-6، وهو ما يشجعك على البقاء على هذا النظام والتمسك به أكثر.
الأسئلة الشائعة
ما هو نظام المشي 6-6-6 ؟
يتضمن نظام المشي 6-6-6 المشي لمدة 60 دقيقة إما في الساعة 6 صباحاً أو 6 مساءً، مع 6 دقائق إضافية للإحماء و6 للتهدئة، ويُعد نظام المشي 6-6-6 اتجاهاً جديداً من اتجاهات التمارين المنخفضة الشدة.
ما مقدار المشي الذي يعدّ جيداً؟
احرص على ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع للحفاظ على صحتك، ويمكن تقسيم ذلك إلى جلسات أقصر، مثل المشي لمدة 10 دقائق في فترات متفرقة من اليوم، أو يمكنك اختيار نظام المشي 6-6-6، ولكن تذكر مهما اخترت، فإن أي نشاط بدني إضافي تمارسه في اليوم هو مفيد لصحتك.
ما هي فوائد المشي بانتظام؟
يمكن أن يساعدك المشي بشكل منتظم في تعزيز الصحة في العديد من الجوانب من أبرزها:
- الحفاظ على وزن صحي وفقدان الدهون في الجسم.
- الوقاية من الأمراض المختلفة أو السيطرة عليها، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان وداء السكري من النوع الثاني.
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
- تقوية العظام والعضلات.
- تحسين قدرة العضلات على التحمل.
- تحسين جودة النوم.
نصيحة من موقع صحتك
يمارس من يطبق نظام المشي 6-6-6 رياضة المشي لمدة 60 دقيقة يوميًا، إما في الساعة 6 صباحًا أو 6 مساءً، مع الإحماء لمدة 6 دقائق والتهدئة لمدة 6 دقائق، وهناك فوائد عديدة للمشي، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. للبدء في برنامج المشي، ارتدِ ملابس مريحة وحذاءً داعمًا، وابدأ ببطء، وتأكد من الإحماء قبل المشي لتجنب الإصابات.
