غالبًا ما يتحدث محترفو اللياقة البدنية والأشخاص الذين يتطلعون إلى الحصول على اللياقة البدنية عن معدل ضربات القلب الحارقة للدهون، وقد يبدو الوصول إلى معدل ضربات القلب الحارقة للدهون فكرة جيدة بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص وزنهم.
على الرغم من وجود أدلة تشير إلى أن هذه الطريقة تحرق الدهون بشكل أساسي، فإن هناك المزيد من العوامل التي يجب على الشخص أخذها في الاعتبار عند ممارسة التمارين الرياضية. استمر في القراءة لمزيد من المعلومات حول معدل ضربات القلب الحارقة للدهون وما إذا كانت فعالة لفقدان الوزن.
ما هو معدل ضربات القلب الحارقة للدهون ؟
غالبًا ما يكون معدل ضربات قلب الشخص مؤشرًا جيدًا على شدة التمرين أو النشاط الذي يقوم به، إذ يكون معدل ضربات القلب الطبيعي عادةً بين 60-100 نبضة في الدقيقة عند الجلوس أو الاستلقاء، وهذا المعدل هو معدل ضربات قلب الشخص أثناء الراحة.
عندما يمارس الشخص التمارين الرياضية يبدأ معدل ضربات القلب في الارتفاع، ويُعرف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بأنه أعلى معدل ضربات قلب يمكن للشخص تحقيقه بأمان، وغالبًا ما يكون ذلك أثناء التمارين عالية الشدة، حين يمارس معظم الأشخاص الذين يبلغون هذه الشدة تمارين أقصر، لأنه من الصعب الاستمرار بها فترة طويلة.
من المفترض أن يقع معدل ضربات القلب الحارقة للدهون بين هذين النقيضين، فعندما يصل الشخص إلى معدل ضربات القلب الحارق للدهون فإن جسمه يحرق الدهون المخزنة أكثر من السكر والكربوهيدرات الأخرى، ونتيجة لذلك، غالبًا ما يركز الناس على الوصول إلى منطقة حرق الدهون عند ممارسة التمارين الرياضية لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون.
كيفية حساب معدل ضربات القلب الحارقة للدهون
هناك معادلة لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص والمعدل الأمثل اللازم لحرق الدهون، ويستند معدل حرق الدهون في القلب على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. من المهم ملاحظة أن هذه المعادلات غير مناسبة لتحديد معدلات ضربات القلب الآمنة للأطفال.
لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؛ يجب على الشخص أن يطرح عمره الحالي من 220، فعلى سبيل المثال، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 40 عاماً 180 نبضة في الدقيقة.
لحساب معدل ضربات القلب الحارقة للدهون يجب على الشخص تحديد الحدين الأعلى والأدنى، والحد الأعلى هو 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، بينما يُمثل الحد الأدنى حوالي 50% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وباستخدام نفس المثال السابق، يتراوح معدل ضربات القلب الحارق للدهون لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا بين 90 (50% من 180) و126 (70% من 180) نبضة في الدقيقة.
غالبًا ما يتدرب الأشخاص المهتمون بزيادة قدرتهم على التحمل وقوة القلب والأوعية الدموية على مستويات أعلى، بينما يتدرب الأشخاص الذين يلعبون الرياضة لزيادة الأداء على 70-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
جدول لمعدلات ضربات القلب
يوضح الرسم البياني التالي تقسيم معدلات ضربات القلب بناءً على عمر الشخص:
|
العمر |
معدل ضربات القلب المستهدف |
أقصى معدل لضربات القلب |
|
20 |
100 – 170 |
200 |
|
30 |
95 – 162 |
190 |
|
35 |
93 – 157 |
185 |
|
40 |
90 – 153 |
180 |
|
45 |
88 – 149 |
175 |
|
50 |
85 – 145 |
170 |
|
55 |
83 – 140 |
165 |
|
60 |
80 – 136 |
160 |
|
65 |
78 – 132 |
155 |
|
70 |
75 – 128 |
150 |
هل هذا فعال حقاً لحرق الدهون؟
حساب معدل ضربات القلب الحارقة للدهون له بعض المزايا، ولكنها محدودة، وقد يعتمد عليه بعض الأشخاص أكثر من اللازم، إذ تعتمد الفكرة على كيفية حرق الجسم للوقود عند ممارسة الرياضة. وبشكل عام، كلما زاد معدل ضربات القلب زاد معدل حرق الجسم للدهون مقارنة بمصادر السعرات الحرارية الأخرى، مثل الكربوهيدرات.
دفع هذا الأمر الكثيرين إلى الاعتقاد بأن الوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب الحارقة للدهون والبقاء فيها هو أفضل طريقة لحرق الدهون وفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن الحقيقة أكثر تعقيدًا من ذلك، فوفقًا لدراسة من عام 2009؛ فإن معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون يتراوح في الواقع بين 60.2% و80% من أقصى معدل ضربات للقلب. كما وجد الباحثون أيضًا أن "مناطق معدل ضربات القلب" هذه متداخلة إلى حد كبير، وأن الناس يمكن أن يحصلوا على نتائج مماثلة من أي معدل ضربات قلب، طالما أنهم يمارسون الرياضة.
يحذر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية من الاعتماد بشكل كبير على معدل ضربات القلب الحارقة للدهون ، ويشير إلى أن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على أساس 220 ليس دقيقاً جداً، لأن هناك عوامل كثيرة أكثر من مجرد العمر تحدد مستوى لياقة الشخص، ويقترح المجلس أن يعمل الشخص مع مدرب لياقة بدنية لمساعدته في تحديد قدراته الرياضية، علماً أن المجلس لديه مخططه الخاص لمعدل ضربات القلب، والذي يوضح مناطق معدل ضربات القلب بناءً على العمر ومستوى اللياقة البدنية للشخص.
وعلى غرار مؤلفي دراسة عام 2009، تشير الجمعية الأمريكية لأبحاث السرطان إلى أن الشخص سيحرق الدهون بغض النظر عما إذا كان في منطقة حرق الدهون أو منطقة تمارين القلب أثناء التمرين، ومن المحتمل ألا يكون هناك فرق كبير وفقاً "للمنطقة" التي يوجد فيها الشخص عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون وفقدان الوزن.
بالرغم من ذلك بالنسبة للبعض، قد يساعد مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين في الحفاظ على شدته أو زيادة وتيرته إذا لم يكن النشاط صعبًا بما فيه الكفاية، ويجب على الشخص دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد، إذ يمكن للطبيب أو غيره من فريق الرعاية الصحية أن يوصي بمستويات صحية لمعدل ضربات القلب ونصائح أخرى للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
الأسئلة الشائعة
ما هو أفضل معدل لضربات القلب لحرق الدهون؟
يعلمنا معدل ضربات قلبك بالضبط مدى الجهد الذي تبذله عندما تمارس التمارين الرياضية، ولحرق الدهون على أعلى مستوى، ستحتاج إلى الوصول إلى المنطقة الأمثل، وهي بين 70-80% من معدل ضربات القلب الأقصى، وتعد هذه المنطقة الأفضل لحرق الدهون، إذ يستغل جسمك مخزون الدهون للحصول على الطاقة.
هل 30 دقيقة من التمارين الهوائية يومياً ستحرق الدهون؟
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الهوائية (تلك التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس) لمدة 30 دقيقة يومياً على خسارة الوزن، بل قد تكون ممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية كل يوم هي المفتاح لفقدان الوزن الزائد.
نصيحة من موقع صحتك
يقع معدل حرق الدهون في قلب الشخص ضمن نطاقٍ من القيم بناءً على عمره، ومع ذلك، سيحرق الأشخاص السعرات الحرارية والدهون بغض النظر عن معدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة، ولهذا يجب على الشخص المهتم بحرق الدهون مناقشة أهدافه مع الطبيب الذي يمكنه أن يوصي بالتمارين ومعدلات ضربات القلب الآمنة بناءً على احتياجاته ومستويات لياقته البدنية.
