ارتفاع ضغط الدم من أكثر الحالات المرَضية شيوعًا وخطورة في الوقت نفسه، إذ يشكل عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتات الدماغية. ولحسن الحظ، يمكن التحكم بضغط الدم إلى حد كبير من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة، وعلى رأسها اتباع النظام الغذائي المناسب لمرضى ارتفاع ضغط الدم. في هذا السياق، تُعد حمية DASH أحد أكثر الأنظمة الغذائية فعالية وأمانًا، حيث ثبت علميًا دورها في خفض ضغط الدم وتعزيز صحة القلب بشكل عام. في هذا المقال، نستعرض بالتفصيل مكونات حمية DASH، وفوائدها، وكيفية تطبيقها في الحياة اليومية.
النظام الغذائي المناسب لمرضى ارتفاع ضغط الدم (حمية DASH)
يركّز هذا النظام الغذائي المناسب لمرضى ارتفاع ضغط الدم على الأطعمة الغنية بالمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وتشمل هذه الحمية تناول:
- الخضروات
- الفواكه
- الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم
- الأسماك والدواجن
- البقوليات والمكسرات
ويقيّد هذا النظام من استهلاك:
- الملح (الصوديوم)
- السكر المضاف
- الدهون المشبَعة مثل الموجودة في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان الكاملة الدسم.
النظام الغذائي المناسب لمرضى ارتفاع ضغط الدم والصوديوم
النسخة العادية من هذا النظام (حمية DASH) تسمح بتناول ما يصل إلى 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا ملعقة صغيرة من الملح. أما النسخة المخفَّفة فتقلل الكمية إلى 1500 ملغ في اليوم، وهي مناسِبة لمن يحتاجون تقليل الصوديوم بشكل أكبر.
يمكنك اختيار النسخة التي تناسب حالتك الصحية واحتياجاتك. وإذا كنت غير متأكد من الكمية المناسبة لك، فمن الأفضل استشارة طبيبك.
ماذا تأكل في هذا النظام الغذائي؟
هي خطة غذائية متوازنة ومرنة، لا تحتاج إلى أطعمة أو مشروبات خاصة. معظم المكونات متوفرة في المتاجر والمطاعم.
عند اتباع هذه الحمية، اختر أطعمة:
- غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتينات
- منخفضة في الدهون المشبَعة
- منخفضة في الملح
الحصص الغذائية المقترحَة
توفّر حمية DASH وهي النظام الغذائي المناسب لمرضى ضغط الدم أهدافًا غذائية يومية وأسبوعية. يعتمد عدد الحصص الغذائية في هذا النظام على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. وفيما يلي نظرة على الحصص الموصى بها من كل مجموعة غذائية في نظام DASH المبنية على تناول 2000 سعرة حرارية يوميًا:
- الحبوب6: إلى 8 حصص في اليوم.
- الحصة الواحدة قد تكون: نصف كوب من الحبوب المطبوخة مثل الشوفان أو الأرز أو المعكرونة، أو شريحة خبز واحدة، أو أونصة واحدة من الحبوب الجافة.
- الخضروات4: إلى 5 حصص في اليوم.
- الحصة الواحدة: كوب واحد من الخضروات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضروات المقطعة النيئة أو المطبوخة، أو نصف كوب من عصير الخضروات.
- الفواكه4: إلى 5 حصص في اليوم.
- الحصة الواحدة: ثمرة فاكهة متوسطة الحجم، أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلّبة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم: 2 إلى 3 حصص في اليوم.
- الحصة الواحدة: كوب واحد من الحليب أو اللبن، أو 1.5 أونصة من الجبن.
- اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك6: حصص (أونصات) أو أقل في اليوم.
- الحصة الواحدة: أونصة واحدة من اللحم المطبوخ، أو الدواجن، أو السمك، أو بيضة واحدة.
- المكسرات، والبذور، أو الفاصوليا المجففة والبازلاء: 4 إلى 5 حصص في الأسبوع.
- الحصة الواحدة: ثلث كوب من المكسرات، أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، أو ملعقتان كبيرتان من البذور، أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة (المعروفة أيضًا بالبقول).
- الدهون والزيوت : 2 إلى 3 حصص في اليوم.
- الحصة الواحدة: ملعقة صغيرة من السمن النباتي، أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، أو ملعقة كبيرة من المايونيز، أو ملعقتان كبيرتان من صلصة السلطة.
- الحلويات والسكريات المضافة : 5 حصص أو أقل في الأسبوع.
- الحصة الواحدة: ملعقة كبيرة من السكر أو المربى أو الجيلي، أو نصف كوب من السوربيه، أو كوب من عصير الليمون المحلى.
كيف تقلل من استهلاك الملح؟
- اقرأ الملصقات الغذائية واختر المنتجات قليلة أو خالية من الصوديوم.
- استخدِم التوابل الخالية من الملح أو الأعشاب.
- لا تضف الملح عند طهي الأرز أو المعكرونة أو الشوفان.
- اختر الخضروات الطازجة أو المجمدة بدون إضافات.
- تجنب اللحوم المصنعة أو الدسمة.
- قلل من تناول الطعام في المطاعم واطلب خيارات منخفضة الملح.
قد يتغير طعم الطعام عندما تقلل الملح، لكن مع الوقت، تتكيف براعم التذوق وقد تبدأ بتفضيل هذا النمط الصحي من الأكل.
الأسئلة الشائعة
ماذا نأكل إذا كان ضغط الدم مرتفعاً؟
إذا كان الضغط مرتفعًا، يُنصح أولاً بتقليل الملح، وبتناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة بانتظام. كما يُفضل اختيار منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم، بالإضافة إلى الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات. ويجب تقليل الأطعمة المالحة والدهنية، مثل اللحوم الدسمة والأطعمة المصنعة.
ما هو الخبز الذي لا يرفع ضغط الدم؟
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل أو الشوفان هي الخيارات المناسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم. ويُفضل اختيار خبز منخفض أو خالٍ من الصوديوم لتقليل تأثيره على ضغط الدم. كما يُنصح بتجنب الخبز الأبيض والمخبوزات الجاهزة لأنها غالبًا تحتوي على ملح ومواد مضافة ترفع الضغط.
نصيحة من موقغ صحتك
للحفاظ على صحتك وخفض ضغط الدم، اتبع النظام الغذائي المناسب لمرضى ضغط الدم مثل حمية DASH، التي تركّز على تناول الأطعمة الطازجة قليلة الملح والغنية بالمغذيات المفيدة للقلب. التزامك بهذا النظام يمكن أن يساعدك على تحسين صحتك والوقاية من مضاعفات ارتفاع الضغط على المدى الطويل.
