يلعب الجهاز الهضمي دورًا حيويًا في صحتك، فهو مسؤول عن امتصاص العناصر الغذائية والتخلص من الفضلات. ولكن للأسف، يعاني الكثير من الناس من مشاكل هضمية كالانتفاخ، والتقلصات، والغازات، وآلام البطن، والإسهال، والإمساك لأسباب مختلفة. بعض الحالات، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، ومرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، وداء كرون، وحرقة المعدة، قد تُعرّضك لخطر الإصابة بمشاكل هضمية أكثر حدة. ومع ذلك، حتى الشخص السليم قد يُعاني من مشاكل هضمية بسبب نقص الألياف أو الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم، فإن إضافة بعض الأطعمة المفيدة للأمعاء إلى نظامك الغذائي قد تُحدث فرقًا كبيرًا. إليك بعض الأطعمة التي تساعد على الهضم وتحميك من مشاكل الجهاز الهضمي.
الأطعمة التي تساعد على الهضم
إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم، فإن إضافة بعض الأطعمة التي تساعد على الهضم والمفيدة للأمعاء مثل الزبادي والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي قد تُحدث فرقًا كبيرًا.
الزبادي
يُصنع الزبادي من الحليب المُخمّر، عادةً بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك. يحتوي الزبادي على بكتيريا نافعة تُعرف باسم البروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تعيش في الجهاز الهضمي وتُساعد على تحسين عملية الهضم، والحفاظ على صحة الأمعاء. على الرغم من وجود البروبيوتيك بشكل طبيعي في الأمعاء، فإن زيادة تناوله من خلال أطعمة تساعد على الهضم مثل الزبادي يُمكن أن يُسهّل عملية الهضم. ويساعد البروبيوتيك في علاج مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والإمساك والإسهال.
التفاح
يُعد التفاح مصدرًا غنيًا بالبكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان. يتجاوز البكتين عملية الهضم في الأمعاء الدقيقة، ثم تُهضمه البكتيريا النافعة في القولون. يزيد البكتين من حجم البراز، ولذلك يُستخدم عادةً لعلاج الإمساك والإسهال، كما ثبت أنه يُقلل من خطر الإصابة بالعدوى المعوية، وكذلك التهاب القولون.
بذور الشيا
تُعد بذور الشيا من الأطعمة التي تساعد على الهضم لأنها مصدر ممتاز للألياف، مما يُؤدي إلى تكوين مادة تشبه الجيلاتين في المعدة عند تناولها. كما تعمل بذور الشيا كمضاد حيوي، إذ تدعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُسهم في صحة الهضم. كما يُساعد محتواها من الألياف على تعزيز انتظام حركة الأمعاء وإخراج براز بسهولة.
البابايا
تحتوي فاكهة البابايا الاستوائية اللذيذة على إنزيم هضمي يُسمى الباباين. يساعد هذا الإنزيم في عملية الهضم من خلال المساعدة في تكسير ألياف البروتين. ورغم أنه ليس ضروريًا في نظامك الغذائي، فإنه يُساعد في هضم البروتين، كما يمكن للبابايا أن تخفف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)، مثل الإمساك والانتفاخ.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي من الأطعمة التي تساعد على الهضم. تحتوي الحبوب الكاملة على 100% من النواة، بما في ذلك النخالة والجنين والسويداء. تشمل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الشوفان والكينوا ومنتجات القمح الكامل. تُساعد الألياف الموجودة في هذه الحبوب على تحسين الهضم بطريقتين:
- أولًا، تُساعد الألياف على زيادة حجم البراز وتقليل الإمساك.
- ثانيًا، تعمل بعض ألياف الحبوب كمضادات حيوية، وتُساعد على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.
الشمندر
يُعد الشمندر، المعروف أيضًا باسم البنجر، مصدرًا جيدًا للألياف. يحتوي كوب واحد (136 غرامًا) من الشمندر على 3.4 غرامات من الألياف. تتجاوز الألياف عملية الهضم وتتجه إلى القولون، وتُغذي بكتيريا الأمعاء النافعة أو تُضيف حجمًا إلى البراز، وكلاهما يُحسّن عملية الهضم. يمكنك تناول الشمندر مشويًا، أو ممزوجًا بالسلطة، أو مخللًا، أو ممزوجًا بعصير.
الزنجبيل
الزنجبيل مكوّن تقليدي في الطب الشرقي، وهو من الأطعمة التي تساعد على الهضم ومنع الغثيان. تستخدمه العديد من النساء الحوامل لعلاج غثيان الصباح. أثبت هذا الجذر الأصفر، من ناحية الهضم، قدرته على تسريع إفراغ المعدة. بنقل الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة بشكل أسرع، يُقلل الزنجبيل من خطر الإصابة بحرقة المعدة والغثيان واضطراب المعدة.
الخضراوات الخضراء
تُعد الخضراوات الخضراء مصدرًا ممتازًا للألياف غير القابلة للذوبان، ويُضيف هذا النوع من الألياف حجمًا للبراز، مما يُسرّع حركته في الجهاز الهضمي. تُعد الخضراوات الخضراء أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، الذي يُمكن أن يُساعد في تخفيف الإمساك عن طريق تحسين انقباضات عضلات الجهاز الهضمي. من أكثر الخضراوات الخضراء شيوعًا التي تُوفر هذه الفائدة السبانخ، وبراعم بروكسل، والبروكلي، وغيرها من الخضراوات الورقية.
بالإضافة إلى ذلك، كشفت دراسة أجريت عام 2016 عن وجود سكر غير عادي في الخضراوات الورقية الخضراء يُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. يُعتقد أن هذا السكر يُساعد على الهضم، بينما يُضعف أيضًا بعض البكتيريا الضارة التي يُمكن أن تُسبب الأمراض.
مرق العظام
يُحضَّر مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات وأنسجتها الضامة. يُشتق الجيلاتين الموجود في مرق العظام من الأحماض الأمينية الجلوتامين والجلايسين، وترتبط هذه الأحماض الأمينية بسوائل الجهاز الهضمي، مما يُسهِّل مرور الطعام. يحمي الجلوتامين وظائف جدار الأمعاء، كما ثَبُتَ أنه يُحسِّن حالة الجهاز الهضمي المعروفة باسم الأمعاء المُسرِّبة، بالإضافة إلى أمراض التهاب الأمعاء الأخرى.
الأسئلة الشائعة
ما طرق تسريع عملية الهضم؟
لتسهيل عملية الهضم، قم بإضافة بعض الأطعمة التي تساعد على الهضم إلى نظامك الغذائي، وتناول وجبات صغيرة ومُنتظمة، وركّز على توزيع وجباتك بالتساوي أثناء اليوم وتجنّب تناول كميات كبيرة من الطعام دُفعةً واحدة، ولا تنس أن تأكل طعامك على مهل.
كيف أجعل الأكل يهضم بسرعة؟
تناول الأطعمة الغنية بالألياف، إذ يعتبر تناول الألياف من أفضل الطرق لتسريع حركة الأمعاء وعلاج الإمساك، وتلعب الألياف دورًا مهمًا في تسهيل عملية الهضم. تجنب الإكثار من الأطعمة النشوية، كما أن ممارسة الرياضة ممكن أن تساعد على الهضم.
نصيحة من موقع صحتك
قد تُشكّل مشاكل الجهاز الهضمي تحديًا، ولكن إضافة بعض الأطعمة التي تساعد على الهضم إلى نظامك الغذائي قد تساعد في تخفيف الأعراض المزعجة. تدعم الأبحاث تناول الأطعمة المُخمّرة، مثل الزبادي، لزيادة البروبيوتيك في نظامك الغذائي، مما يُحسّن صحة الجهاز الهضمي. كما تُساهم الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات الخضراء وبذور الشيا، في عملية الهضم من خلال تسهيل حركة الطعام في جسمك. إذا كنت تبحث عن تخفيف لمشاكلك الهضمية، ففكّر في إضافة بعض هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي.
