يعتبر الأرز غذاءً أساسياً في العديد من البلدان، ويوفر لمليارات الأشخاص حول العالم مصدراً مغذياً وغير مكلف للطاقة. هناك العديد من أنواع الأرز الشائعة والتي تختلف في اللون والنكهة والقيمة الغذائية، كما أن بعضها غني بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية القوية مثل مضادات الأكسدة. نتحدث في هذه المقالة عن أكثر أنواع الأرز الصحي المغذية وكيفية الاستفادة القصوى من الفوائد الصحية لأي نوع تختاره.
الأرز الأبيض
يُعد الأرز الأبيض أكثر أنواع الأرز انتشاراً، وهو الأرز الذي تمت إزالة القشرة والنخالة والجنين منه، وعلى الرغم من أن هذه العملية تطيل العمر الافتراضي للمنتج النهائي، فإن العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة الموجودة في النخالة والجنين تُفقد أثناء المعالَجة، ونتيجة لذلك، يحتوي الأرز الأبيض على كمية أقل من الألياف والبروتينات وبعض الفيتامينات والمعادن مقارنةً بالأرز البني، كما أنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من مضادات الأكسدة مقارنةً بأنواع الأرز الأخرى.
من ناحية أخرى، غالباً ما يكون الأرز الأبيض غني بالفيتامينات ب والحديد. لذلك، قد تكون بعض أنواع الأرز الأبيض في الواقع أعلى في هذه المغذيات من الأرز البني. بالإضافة إلى ذلك، وعلى الرغم من أن الأرز الأبيض أقل قليلاً في محتواه من الألياف والبروتينات، فيمكنك تعويض الفرق من خلال الاستمتاع بتناول الأرز الأبيض كجزء من وجبة متوازنة وإقرانه بأطعمة أخرى غنية بالبروتينات والألياف. يحتوي الأرز الأبيض أيضاً على مؤشر جلايسيمي أعلى من الأرز البني، وهو مقياس لمدى سرعة تأثير طعام معين على مستويات السكر في الدم.
يسمح تبريد الأرز الأبيض بعد الطهو بتكوين نوع من الألياف يسمى النشا المقاوم الذي يمكن أن يساعد على تقليل تأثيره على مستويات السكر في الدم. يحتوي الأرز الأبيض على نسبة أقل من الزرنيخ مقارنةً بأنواع الأرز الأخرى، وهو ما قد يكون مهماً للأشخاص الذين يستهلكون الأرز بشكل منتظم.
أنواع الأرز الصحي.. الأرز البني
يُعد الأرز البني من أنواع الأرز الصحي وهو أرز كامل الحبة تمت إزالة القشرة الخارجية الواقية المعروفة باسم القشرة، وعلى عكس الأرز الأبيض، فإنه ما يزال يحتوي على طبقة النخالة والجنين، وكلاهما يحتويان على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. تحتوي نخالة الأرز البني على سبيل المثال على مضادات الأكسدة الفلافونويدية التي تشمل الأبيجينين والكيرسيتين واللوتولين، وتلعب هذه المركبات دوراً مهماً في الوقاية من الأمراض.
قد تم ربط الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالفلافونويدات مثل الأرز الصحي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. يوفر الأرز البني كميات من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مماثلة للأرز الأبيض الذي تمت إزالة النخالة والجنين منه. ومع ذلك، فإن الصنف البني أعلى قليلاً في الألياف والبروتينات اللذين يعززان الشعور بالشبع، ويمكن أن يساعدا في الحفاظ على وزن معتدل، بل ويمكن أن تساعد الألياف في تنظيم نسبة السكر في الدم والأنسولين.
بالرغم مما سبق، فإن الأبحاث حول التأثيرات الصحية المحتملة لاختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض مختلطة، فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى المراجعات التي أجريت في عام 2021 أن تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض يقلل من وزن الجسم، ولكن لم يكن له تأثير كبير على التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع الثاني.
الأرز الأسود
يُعد الأرز الأسود أيضاً من أنواع الأرز الصحي وتتميز أنواع الأرز الأسود، مثل الأرز الأسود الإندونيسي وأرز الياسمين الأسود التايلاندي، بلون أسود غامق يتحول غالباً إلى اللون الأرجواني عند طهوه، ويشار إلى هذا النوع أحياناً باسم الأرز الممنوع، وقال إنه كان مخصصاً للملوك في الصين القديمة. تُظهر الأبحاث أن الأرز الأسود يحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة من بين جميع الأصناف، مما يجعله خياراً مغذياً.
تُعرف مضادات الأكسدة بأنها مركّبات تحمي الخلايا من التلف الناجم عن الفائض من الجزيئات التي تسمى بالجذور الحرة والتي تساهم في الإجهاد التأكسدي في الجسم، وقد ارتبط الإجهاد التأكسدي بتطور الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والتدهور المعرفي.
يُعد الأرز الأسود غني بشكل خاص بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من الأصباغ النباتية الفلافونويدية التي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وقد ثبت أن للأنثوسيانين خصائص قوية مضادة للسرطان أيضاً. تشير الدراسات إلى أن ارتفاع استهلاك الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم، والأكثر من ذلك، أظهرت دراسات أجريت في أنابيب الاختبار أن الأنثوسيانين المستخلص من الأرز الأسود يثبط نمو خلايا سرطان الثدي البشرية وانتشارها بشكل فعال.
الأرز الأحمر
تشمل أنواع الأرز الصحي الأحمر أرز الهيمالايا الأحمر، وأرز كارجو الأحمر التايلاندي، ويكون هذا النوع من الأرز مصطبغا بعمق، ويحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة، فهو مثلاً أعلى في البروتينات والألياف مقارنة بأنواع الأرز الأبيض، ولكن ما يميزه حقاً هو محتواه من مضادات الأكسدة، فهو غني جداً بمضادات الأكسدة الفلافونويدية بما في فيها الأنثوسيانين وأبيجينين والميريسيتين والكيرسيتين.
تُظهر الأبحاث في الواقع أن الأرز الأحمر لديه قدرة أكبر بكثير على محاربة الجذور الحرة، ويحتوي على تركيزات أعلى من مضادات الأكسدة الفلافونويدية مقارنةً بالأرز البني، وقد تساعد الفلافونويدات في تقليل الالتهابات في الجسم، والحد من مستويات الجذور الحرة، وقد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
الأرز البري
على الرغم من أن الأرز البري هو فعلياً بذور أعشاب مائية؛ فإنه يُعد من أنواع الأرز الصحي وهو يستخدم بشكل شائع مثل الأرز في المطبخ، وهو معترف به كحبوب كاملة، ويحتوي على ألياف وبروتينات أكثر بقليل من الأرز الأبيض، مما يجعله خياراً أكثر إشباعاً. يعتبر الأرز البري أيضاً مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامينات ب والماغنيسيوم والمنغنيز.
تشير العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الأرز البري قد يقلل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول ومقاومة الإنسولين والإجهاد التأكسدي، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث على الأرز البري على البشر لتأكيد ذلك.
الأسئلة الشائعة
ما أنواع الأرز الصحي ولماذا تعدّ كذلك؟
يعتبر الأرز البني والأسود والأحمر من أكثر الخيارات الصحية، فهي تحتفظ بنخالتها وجنينها، مما يوفر المزيد من الألياف والبروتينات ومضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين. يحتوي الأرز الأسود على أعلى مستويات مضادات الأكسدة، بينما يقدم الأرز الأحمر فوائد قوية مضادة للالتهابات. تساعد هذه الأصناف على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مقارنة بالأرز الأبيض.
هل الأرز الأبيض غير صحي مقارنة بالأنواع الأخرى؟
يفتقر الأرز الأبيض إلى النخالة والجنين، مما يقلل من محتواه من الألياف والمواد المغذية. ومع ذلك، غالبًا ما يكون غنيًا بالفيتامينات ب والحديد. في حين أنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى، فإن الاعتدال في تناوله وإقرانه بالأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف يمكن أن يوازن تأثيراته.
نصيحة من موقع صحتك
تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب الكاملة أكثر من الحبوب المكررة مرتبط بتحسين الصحة، وبالإضافة إلى ذلك، فإن أنواع الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة التي تحارب الأمراض، ويمكن أن يوفر النظام الغذائي الغني بهذه الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة العديد من الفوائد الصحية.
ومع ذلك، يعد الأرز الأبيض عنصرًا أساسيًا ثقافيًا في العديد من الأنماط الغذائية، وقد يكون إضافة متعددة الاستخدامات وبأسعار معقولة لنظامك الغذائي، فإذا كنت تستهلك الأرز الأبيض، فحاول إضافة مكونات أخرى غنية بالعناصر الغذائية إلى وجبتك، مثل الخضراوات أو البروتينات أو البقوليات، لزيادة كمية الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية التي تتناولها.
