ما أعراض الانسحاب من السكر وهل هي نفسها أعراض الانسحاب التي نسمعها عندما يتعلق الأمر بالأمراض النفسية ومسببات الإدمان؟ تعرّف على الإجابة معنا. يُطلَق اسم الانسحاب من السكر على مجموعة الأعراض النفسية والسلوكية والإدراكية التي تحدث مع التوقف عن تناول مادةٍ ما فجأة، وهي على الأرجح عندما تسبب هذه المادة إدمانا. ولا يعتبر الانسحاب من السكر تشخيصًا طبيًا رسميًا، كما لا تُعد أعراض انسحاب السكر دليلاً على إدمانه، إذ يُحفِز السكر أنظمة المكافأة في الدماغ، ما يُوجه الدماغ إلى تناول المزيد من السكر والحلوى للشعور باللذة والمتعة.
كمية السكر المسموح بها يومياً
حسب توصيات جمعية القلب الأمريكية، فإنه يوصى بتقليل استهلاك السكر لمنع الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وغيرها، وتوصي منظمة الصحة العالمية بألا يتجاوز استهلاك الفرد من السكر المضاف عن 5% من إجمالي الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب.
- يجب على البالغين استهلاك ما لا يزيد عن 30 غرامًا من السكر يومياً.
- يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و10 سنوات استهلاك ما لا يزيد عن 19 غرامًا من السكر.
- يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و6 سنوات استهلاك ما لا يزيد عن 19 غرامًا من السكر.
الانسحاب من السكر.. الأعراض الشائعة
تختلف ردود فعل الجسم عند التوقف عن تناول السكر من شخص لآخر، وتعتمد أعراض الانسحاب من السكر وشدتها على كمية السكر المضاف التي كنت تتناولها من خلال الأطعمة والمشروبات المحلاة، ويجد بعض الأشخاص أن أعراضهم تستمر من بضعة أيام إلى أسابيع.
قد تجد أن أعراضك تزداد سوءًا في أوقات معينة من اليوم، مثل الفترة بين الوجبات. قد يُحفز التوتر النفسي وجود الرغبة الشديدة في تناول السكر، لذلك قد تجد أن أعراضك تزداد سوءًا خلال فترات التوتر. ومع تكيف جسمك مع نظام غذائي المنخفض السكر بمرور الوقت، ومع تناقص وتيرة تناولك للسكر المضاف، من المرجح أن تصبح أعراضك ورغبتك الشديدة في تناول السكر أقل حدة. وقد يؤدي تقليل تناول السكر المضاف في نظامك الغذائي إلى أعراض جسدية ونفسية.
أولاً: الأعراض النفسية
قد يؤدي تقليل السكر المضاف من نظامك الغذائي إلى العديد من الأعراض النفسية والعاطفية التي تندرج تحت مسمى الانسحاب من السكر بما في ذلك:
- المزاج المكتئب: قد يشعر بعض الأشخاص بالإحباط عند تقليل السكر المضاف في نظامهم الغذائي، ويرجع ذلك جزئيا إلى انخفاض إفراز الدوبامين.
- القلق: قد يكون القلق مصحوباً بالعصبية والأرق والانفعال، وقد تشعر بقلة الصبر والتوتر.
- مشكلات في أنماط النوم: يمر بعض الأشخاص بتغيرات عند الإقلاع عن تناول السكر، وقد تجد صعوبة في النوم أو البقاء نائما لفترات أطول.
- مشاكل إدراكية: عند الإقلاع عن تناول السكر، قد تجد صعوبة في التركيز، وقد يسبب ذلك نسيان بعض الأشياء، وصعوبة التركيز على مهام مثل العمل أو المدرسة.
- الرغبة الشديدة في تناول السكر: وإلى جانب السكر، قد تشتهي أطعمة أخرى، مثل الكربوهيدرات كالخبز والمعكرونة ورقائق البطاطس.
ثانياً: الأعراض الجسدية
عند الإقلاع عن تناول السكر، قد تشعر بإرهاق جسدي، وقد يُصاب بعض الأشخاص بالصداع. وتشمل أعراض الانسحاب الجسدية الأخرى المحتملة ما يلي:
- الدوار
- الغثيان
- الإرهاق
سبب حدوث أعراض الانسحاب من السكر
يُحفِز السكر إطلاق الإندورفينات في الدماغ، وهي مواد طبيعية تشبه الأفيون وتُساعِد على تسكين الآلام وتحسين المزاج، كما يُحفِز السكر أيضا إطلاق الدوبامين المُرتبط باشتهاء الطعام. فمع الإفراط في تناول السكريات واعتيادها يوماً وراء الآخر، قد يُعاني بعض الناس أعراض انسحاب السكر مع الانقطاع عن تناوله فجأة، إذ يتوق الجسم إلى دفعة من الإندورفينات والدوبامين التي اعتاد عليها في السابق مع تناوله السكر. تختلف مُدة استمرار أعراض انسحاب السكر من إنسانٍ لآخر، لكن يُتوقع أن تستمر بضعة أيامٍ أو أسابيع، حسب حالة كل فرد.
نصائح لتقليل تناول السكر المضاف
إذا كنت معتادًا على تناول الأطعمة السكرية بانتظام، مثل الكعك والآيس كريم وحبوب الإفطار المُحلاة والحلوى والبسكويت، كما تشرب المشروبات المُحلاة بالسكر بانتظام، فقد اشرب الماء بدلاً من المشروبات المُحلاة: توقف عن تناول المشروبات الغازية المُحلاة وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة، واستبدلها بالماء العادي أو الفوار. إذا كنت ترغب في إضافة نكهة مُنعشة، أضف بعض النعناع أو شرائح الليمون.
- ابدأ يومك بطريقة منخفضة السكر: بدلاً من تناول حبوب الإفطار أو الكعك المحلى، غذِّ جسمك بعجة غنية بالبروتينات والأطعمة الغنية بالألياف.
- اقرأ الملصقات: العديد من الأطعمة والتوابل مصادر خفية للسكر المضاف. اقرأ ملصقات المنتجات للتحقق من وجود سكر مضاف.
- اختر وجبات خفيفة غير محلاة: اختر وجبات خفيفة كاملة غنية بالعناصر الغذائية مثل المكسرات والبذور، والفواكه الكاملة وزبدة المكسرات، والحمص والخضراوات، أو البيض المسلوق.
- أعد التفكير في الحلويات: بدلًا من تناول الآيس كريم والحلوى، تناول طعامًا غنياً بالبروتينات والدهون الصحية، مثل حفنة من مكسرات المكاديميا أو الزبادي اليوناني غير المحلى مع التوت وجوز الهند غير المحلى.
- ركّز على نظامك الغذائي الشامل: إن تحسين كثافة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي العام قد يساعد في تحسين صحتك، وقد يساعدك على تقليل تناول السكر المضاف. ركَز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور والدواجن والبيض والمأكولات البحرية.
دَور نظام الكيتو الغذائي في انسحاب السكر
يتطلب النظام الغذائي الكيتوني استهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية بشكل كربوهيدرات، ما يعني أن المُنخرِطين في هذه الحمية أكثر عُرضة لأعراض انسحاب السكر، لكن أعراضهم قد تختلف قليلاً عما ذُكِر، وهي تُعرف بـ"إنفلونزا الكيتو". عادة ما تختفي هذه الأعراض من تلقاء نفسها بعد حوالي أسبوع. يحتاج الجسم فقط إلى بعض الوقت للتكيف مع الواقع الجديد، وتتضمّن هذه الأعراض ما يلي:
- رائحة الفم الكريهة
- الإمساك
- التعب
- الصداع
- اضطراب النوم
- اضطراب المعدة
كيفية التحكم بالآثار الجانبية
إليك بعض النصائح لمساعدتك في التغلب على الآثار الجانبية وتجنب -أو على الأقل الحد من- بعض الأعراض المرتبطة بتقليل تناول السكر:
-
ضع أهدافًا محددة وعملية
مع وجود أسباب قد تدفعك إلى اتباع نظام غذائي قليل السكريات، فغالبًا ما يكون من الأكثر واقعية البحث عن طرق عملية لتقليل تناول السكر تدريجياً. على سبيل المثال، قد نستبدل الوجبات الخفيفة السكرية بأطعمة غنية بالبروتينات والدهون والحبوب الكاملة. أو قد نتوقف عن شرب المشروبات الغازية العالية السكر، وغيرها من المشروبات السكرية، ونستبدلها بالماء أو المشروبات الأخرى المنخفضة السكر.
-
تناول أطعمة غنية بالبروتينات
أضف البروتينات إلى كل وجبة لمساعدتك على تجنب الجوع وانخفاض مستويات الطاقة بين الوجبات. تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتينات يُعزز الشعور بالشبع، مما يُساعدك على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. سيساعدك هذا على تجنب تناول الحلوى أو غيرها. تشمل المصادر الصحية للبروتينات: الأسماك الدهنية، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والفاصوليا، والبقوليات، والمكسرات.
-
زد من تناولك للألياف الغذائية
قد يُساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على كبح الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، فهي تستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يُشعرك بالشبع لفترة أطول، كما تُساهم الأطعمة الغنية بالألياف في تنظيم مستوى السكر في الدم بشكل صحي. قد يُساعد الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم على منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
-
تناوَل شيئا مُرًّا
تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة المُرة قد يُساعد في منع الرغبة الشديدة في تناول السكر من خلال التأثير على مُستقبلات في الدماغ تُحفز تناوله.
-
احصل على قسط كافٍ من النوم
قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تفاقم أعراض انخفاض السكر، مثل التعب والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وسوء المزاج، بالإضافة إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر وغيره من الأطعمة غير الصحية.
-
مارِس النشاط البدني
قد يكون النشاط البدني المنتظم مفيداً أيضا عند تقليل تناول السكر، وقد وجدت الأبحاث أن فترات قصيرة من التمارين الرياضية السريعة يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت يستغرق الانسحاب من السكر في الجسم؟
يختلف كل شخص عن الآخر، وتختلف عمليات الجسم. لا توجد مدة زمنية محددة، لأن دماغنا يُفضل الغلوكوز دائماً؛ وبالتالي، ستظل هناك رغبة شديدة في تناول السكر. ويجب أن يكون الهدف من الانسحاب من السكر هو تقليل السكر المضاف قدر الإمكان. تذكّر دائماً أن تكون واقعيًا مع نفسك عند محاولة إجراء تغييرات في نمط حياتك.
ماذا يحدث عندما تتوقف فجأة عن تناول السكر؟
قد يؤدي التوقف المفاجئ عن تناول السكر إلى أعراض مثل الصداع، والتعب، والقلق.
ما الجدول الزمني للإقلاع عن السكر؟
قد تستمر أعراض التوقف عن تناول السكر لدى بعض الأشخاص من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع.
