مع تقدمنا في السن، نواجه غالبًا مشاكل في الشعر، مثل تساقطه وتكسّره وتقصّف أطرافه، وغيرها. ورغم أن جودة شعرك قد تكون وراثية أيضًا، فإن طريقة علاجه بالغة الأهمية، ويجب العناية به عناية فائقة. لنمو الشعر، يجب استهلاك ما بين 30 إلى 100 ميكروغرام من البيوتين (الفيتامين ب7) يوميًا، وهو المسؤول عن صحة الشعر، لذلك سنتعرف على بعض الأطعمة الغنية بالبيوتين لدعم نمو الشعر وحماية أطرافه.
البيض من الأطعمة الغنية بالبيوتين لدعم نمو الشعر
يُعد البيض من أفضل الأطعمة الغنية بالبيوتين لدعم نمو الشعر، إذ يحتوي كل 100 غرام على 20 ميكروغرامًا من البيوتين. يوجد معظم البيوتين في صفار البيض، لذا يُنصح بتناول البيضة كاملةً، وليس فقط البياض. بالإضافة إلى البيوتين، يُوفر البيض البروتينات والفيتامينات ب التي تساعد على بناء شعر قوي وتحسين تدفق الدم إلى جذوره. تناوُل البيض بانتظام يُساعد على إصلاح الشعر التالف ودعم نمو شعر جديد.
المكسرات والبذور
جميع أنواع المكسرات تقريبًا مفيدة للشعر، لكن المكسرات مثل اللوز والجوز والجوز البقان، بالإضافة إلى بذور مثل بذور دوار الشمس من الأطعمة الغنية بالبيوتين لدعم نمو الشعر. يحتوي كل 100 غرام من هذه البذور على حوالي 12 ميكروغراما من البيوتين، كما تحتوي المكسرات على دهون صحية وفيتامينات ومعادن تغذي فروة الرأس وتقوي بصيلات الشعر. تساعد الدهون الصحية في المكسرات على ترطيب فروة الرأس، مما يقلل من جفاف الشعر وتكسره.
سمك السلمون
يُعد سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبيوتين والبروتينات. يُعطي كل 100 غرام منه 4-5 ميكروغرامات من البيوتين، كما يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تُحسّن صحة فروة الرأس وتجعل الشعر أقوى وأكثر لمعانًا. تُقلل أحماض أوميغا 3 الالتهابات وتُساعد على منع تساقط الشعر من خلال الحفاظ على صحة بصيلاته. يُمكنك تجربة سمك السلمون المشوي أو المخبوز لدعم نمو الشعر.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة من الأطعمة الغنية بالبيوتين لدعم نمو الشعر. يحتوي كل 100 غرام منها على ما يقارب 5.19 إلى 5.71 ميكروغرامات من البيوتين. كما أنها غنية بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى الفيتامين أ. يساعد الفيتامين أ في الحفاظ على صحة فروة الرأس من خلال إنتاج زيوت طبيعية تُرطب الشعر وتمنع جفافه. كما تحتوي البطاطا الحلوة على مضادات أكسدة تحمي بصيلات الشعر من التلف.
الأفوكادو
يُعد الأفوكادو غذاءً غنيًا بالبيوتين، كما أنه يوفر الدهون الصحية والفيتامينات B5 وE. تعمل هذه العناصر الغذائية للحفاظ على ترطيب فروة رأسك وحماية شعرك من التلف الناتج عن التوتر والتلوث. يساعد الأفوكادو على منع تكسر الشعر ويدعم قوته بشكل عام، إذ يحتوي كل 100 غرام على حوالي 1.25-6 ميكروغرامات من البيوتين. استخدمه في السلطات، وعلى الخبز المحمص.
الأسئلة الشائعة
ما المأكولات الغنية بالبيوتين؟
تحتوي العديد من الأطعمة على البيوتين/ ولكنه يتواجد بكثرة في:
- البيض.
- المكسرات.
- سمك السلمون.
- الأفوكادو.
- البطاطا الحلوة.
ما علامات نقص البيوتين؟
من علامات نقص البيوتين تساقط الشعر وترقق خصلاته، والشيب، وترقق الأظافر وتكسرها. كما أن نقص البيوتين قد يؤدي إلى جفاف الجلد وتقشره وشحوب بنية الجلد.
كيف أزيد البيوتين في جسمي؟
لتحسين مستويات البيوتين يمكنك التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين، كما يمكنك تناول مكملات البيوتين الغذائية.
نصيحة من موقع صحتك
يمكنك إضافة هذه الأطعمة الغنية بالبيوتين إلى نظامك الغذائي، كما أنه من المهم أيضا تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية. ركّز على الخضراوات والفواكه والخضراوات الورقية، كما أن الدهون الصحية مفيدة لشعرك.
