شكّل الشوفان وجبة فطور مثالية للكثيرين؛ فهو غني بالعناصر الغذائية، وسهل التحضير، ومناسب لأنماط الحياة الصحية. لكن مع كثرة الحديث عن فوائده، قد تتساءل: ما تأثير تناول الشوفان يوميًا على الجسم؟ وهل يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن؟ في هذا المقال، نستعرض الفوائد الحقيقية لوجبة الشوفان، ونكشف ما يقوله العلم عن تناول الشوفان يوميًا .
القيمة الغذائية لوجبة الشوفان
وجبة الشوفان من ضمن الأطعمة الصحية، فهي غنية بالبروتينات والألياف الغذائية وهما عنصران أساسيان لنظام غذائي متوازن. إليك هذه القائمة الغنية من الفيتامينات والعناصر الغذائية الموجودة في الشوفان الملفوف التقليدي أو الشوفان المقطّع (القيم في نصف كوب من الشوفان، ما يعادل حصة واحدة):
- المنغنيز: 64% من القيمة اليومية الموصى بها.
- النحاس: 18%.
- الفيتامين B1 (الثيامين): 16%.
- المغنيسيوم: 13%.
- الفوسفور: 13%.
- الزنك: 13%.
- الحديد: 10%.
- الفيتامين 9% B5.
الفوائد الصحية عند تناول الشوفان يوميًا
ماذا تفعل كل تلك المغذيات في وجبة الشوفان لجسمك؟ دعونا نستعرض الفوائد:
خفض الكوليسترول
تُظهر الأبحاث أن تناول الشوفان يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عبر خفض الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL الضار. فقد أظهَرت إحدى الدراسات انخفاضًا ملحوظًا في الكوليسترول الكلي والضار بعد 8 أسابيع فقط من إدخال رقائق الشوفان في النظام الغذائي.
تنظيم سكر الدم
تحتوي وجبة الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تُعرف باسم بيتا-غلوكان، والتي تتكوّن على شكل مادة هلامية تغلف الأمعاء وتبطئ امتصاص السكر في الدم. لهذا السبب، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الشوفان يوميًا جيدًا لمن يعانون من السكري من النوع الثاني. بينما تبقى دراسات أخرى أكثر تحفظًا بشأن تأثيره على سكر الدم.
فقدان الوزن
وجبة الشوفان تُشعرك بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على تقليل عدد الوجبات الخفيفة غير الصحية بين الوجبات. فعندما تبقى ممتلئًا لفترة أطول، تقل احتمالية تناولك سعرات حرارية زائدة. وقد وجَد الباحثون أن تناول الشوفان يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل:
- الوزن.
- مؤشر كتلة الجسم (BMI).
- الدهون في الجسم.
- نسبة الخصر إلى الورك.
تحسين حركة الأمعاء
بفضل محتواها من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، تساعد وجبة الشوفان في تنظيم عملية الإخراج. وقد أظهَرت دراسات أُجريت على كبار السن أن تناول الشوفان يوميًا قد يغني عن استخدام الملينات، خاصةً مع التقدم في العمر. كما أن وجبة الشوفان يمكن أن تساعد في تحسين الهضم وصحة الجهاز الهضمي. نصف كوب من الشوفان يحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف. وللمقارنة، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي بين 25 إلى 35 جرامًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
هل هناك أنواع من الشوفان أقل فائدة؟
بالرغم من الفوائد الهائلة، يمكن لبعض أنواع وجبة الشوفان أن تكون أقل صحة، خاصةً تلك الفورية المنكّهة، فالشوفان الفوري المنكَّه غالبًا ما يحتوي على كميات عالية من السكر المضاف، مما يقلل من القيمة الغذائية الأصلية للشوفان. لذلك ينصح بفحص الملصق الغذائي والتأكد من عدم وجود سكريات مضافة. وإذا رغبت في تحلية وجبة الشوفان، فإن أفضل طريقة هي أن تقوم بذلك بنفسك، للتحكم في الكمية. يمكن استخدام القليل من السكر البني أو شراب القيقب، أو إضافة الفواكه أو التوابل.
كيفية إدخال تناول الشوفان يوميًا في نظامك الغذائي
إذا قررت تناول الشوفان يوميًا فاعلم أنك لست مضطرًا للاكتفاء بوجبة متكررة مملة. إليك بعض الوصفات المتنوعة التي تساعدك على الاستفادة منه دون ملل:
1. الشوفان الليلي (Overnight Oats)
المكونات: شوفان، حليب (أو بديل نباتي)، بذور الشيا، عسل أو تمر، فواكه طازجة (مثل التوت أو الموز).
الفائدة: وجبة غنية بالألياف والبروتينات، تُحضَّر مسبقًا وتُحفظ في الثلاجة.
2. شوفان بالموز والقرفة
المكونات: شوفان مطبوخ، موز مهروس، رشة قرفة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
الفائدة: يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويوازن سكر الدم.
3. شوفان بنكهة جوز الهند والمانجو
المكونات: شوفان، حليب جوز الهند، مكعبات مانجو، جوز هند مبشور غير محلى.
الفائدة: نكهة استوائية غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية.
4. شوربة الشوفان بالخضار
المكونات: شوفان مطبوخ، مرق خضار، جزر، كوسا، سبانخ، بهارات صحية.
الفائدة: طبق مالح خفيف على المعدة وغني بالألياف والفيتامينات.
5. بان كيك الشوفان
المكونات: شوفان مطحون، بيضة، موز، قليل من الحليب، قرفة.
الفائدة: بديل صحي للفطائر التقليدية، غني بالبروتين والمعادن.
الأسئلة الشائعة
ماذا لو أكلت الشوفان يومياً؟
إذا تناولت الشوفان يوميًا، فقد يساعدك ذلك على خفض الكوليسترول، وتنظيم سكر الدم، والشعور بالشبع لفترة أطول، مما يدعم فقدان الوزن. كما يُحسّن من صحة الجهاز الهضمي بفضل احتوائه على ألياف قابلة وغير قابلة للذوبان.
هل يعتبر الشوفان فطورا صحيا؟
نعم، الشوفان يُعتبر فطورًا صحيًا لأنه غني بالبروتينات والألياف والعناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم والحديد والزنك. كما أن تناول الشوفان يوميًا يعزز صحة القلب، ويساعد في التحكم بالوزن وتحسين الهضم.
نصيحة من موقع صحتك
تناول الشوفان يوميًا هو عادة غذائية مفيدة يمكن أن تحسّن صحتك العامة، من القلب إلى الجهاز الهضمي. فقط تأكد من اختيار الأنواع غير المحلاة أو المنكّهة صناعيًا، واستمتع بطرق التحضير المتنوعة. قد تبدو وجبة الشوفان بسيطة، لكنها من أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها نحو نمط حياة صحي.
