أصبح النظام الغذائي الغني بالبروتينات من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا بين الأشخاص الذين يسعون إلى فقدان الوزن أو تحسين الصحة العامة أو تعزيز الأداء الرياضي، ويعتمد هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على زيادة استهلاك البروتينات من مصادرها المتنوعة مع الحفاظ على توازن استهلاك الكربوهيدرات والدهون الصحية. في هذا المقال، سنتعرف أكثر على النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن وكيفية اتباعه، بالإضافة إلى أفضل مصادر البروتينات، والأطعمة التي يجب تناولها، والأطعمة التي ينبغي تجنبها، والمخاطر الصحية المحتملة لهذا النظام الغذائي.
النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن
قد يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على التحكم في شهيتك، مما يساعدك على خسارة الوزن. يمكنك تجربة هذا النظام الغذائي عن طريق إضافة المزيد من البروتينات إلى وجباتك اليومية، وزيادة كمياتها تدريجيًا على مدار أسبوع.
أثبتت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتينات في حالة نقص السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويساعد في فقدان الوزن. ومع ذلك، لا يُعتبر النظام الغذائي الغني بالبروتينات والمُقيَّد بالسعرات الحرارية حلاً مناسبًا على المدى الطويل، إذ قد يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود.
تذكر أن حساب السعرات الحرارية ما يزال ضروريًا في النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن ، لذا اختر مصادر البروتينات بعناية. وإذا كنت تنوي إضافة كميات كبيرة من البروتينات إلى نظامك الغذائي، أو كنت تعاني من مشكلات صحية في الكبد أو الكلى، فمن الأفضل استشارة طبيبك أولاً.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن
هناك مجموعة واسعة من مصادر البروتينات التي يمكن أن تساعد في زيادة المدخول الغذائي، ويُفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات مقابل السعرات الحرارية عند اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن ، ونذكر منها الآتي:
الخضراوات والحبوب والأطعمة النباتية:
- البروكلي.
- السبانخ.
- التوفو (نوع من الجبن النباتي المصنوع من حليب الصويا).
- التمبيه (الصويا المتخمرة).
- السيتان (غلوتين القمح).
- بذور اليقطين.
- الفول السوداني.
- اللوز.
- العدس.
- الكينوا.
- الحمص.
- الشوفان.
اللحوم الخالية من الدهون والبيض:
- قطع لحم البقر الخالية من الدهون.
- صدور الدجاج والديك الرومي المنزوعة الجلد.
- لحم الغزال ولحوم الصيد الأخرى.
- البيض.
منتجات الألبان والبدائل:
- اللبنة أو الزبادي اليوناني.
- حليب البقر.
- الجبن القريش.
- حليب الصويا.
- زبادي الصويا.
الأسماك:
- سمك السلمون.
- سمك الحدوق.
- سمك التونة.
- سمك الهلبوت.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات يمكن أن يعزز الشعور بالشبع، وتعزيز هذا الشعور مع تقليل السعرات الحرارية بطريقة آمنة يمكن أن يساعد في فقدان الوزن بطريقة آمنة ومستدامة. عند اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن يجب تجنب أو الحد من تناول الأطعمة الآتية:
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمنخفضة في قيمتها الغذائية:
عند تقليل تناول السعرات الحرارية لخسارة الوزن، يجب تناول نظام غذائي متنوع بالعناصر الغذائية، ومن المهم الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمنخفضة في قيمتها الغذائية، مثل:
- المنتجات التي تحتوي على السكر المكرر، مثل الحلوى والمخبوزات والمشروبات الغازية.
- الأطعمة الفائقة المعالجة، والتي تكون غالبًا غنية بالدهون المشبعة والأملاح.
نظرًا إلى سهولة الوصول إلى الأطعمة المعالجة لأسباب اجتماعية واقتصادية، فليس من الممكن دائمًا تجنبها تمامًا، ولكن من المهم الحد من تناولها.
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة:
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بألا تتجاوز الدهون المشبعة 10% من إجمالي السعرات اليومية، ومن هذه الأطعمة نذكر الأطعمة المقلية التي توجد غالبًا في مطاعم الوجبات السريعة، والتي غالبًا ما تكون غنية بالدهون المشبعة.
الأطعمة الغنية بالصوديوم:
العديد من الأطعمة المصنعة والمجهزة مسبقًا غنية بالصوديوم، مما قد تؤدي إلى حدوث مشكلات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن للطهو المنزلي والتقليل من تناول هذه الأطعمة أن يساعد في الحد من استهلاك الصوديوم.
الأطعمة غير المناسبة:
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية غذائية أو قيود غذائية معينة تجنب الأطعمة غير المناسبة لصحتهم حتى عند محاولة زيادة مدخول البروتينات. على سبيل المثال، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز (عدم تحمل اللاكتوز) تجنب منتجات الألبان.
النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن.. ما هي أفضل مصادر البروتينات؟
احرص على اختيار مصادر البروتينات الغنية بالمغذيات والعناصر الغذائية والمنخفضة في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، مثل:
- اللحوم الخالية من الدهون.
- المأكولات البحرية.
- البقوليات.
- الصويا.
- منتجات الألبان القليلة الدسم.
- البيض.
- المكسرات والبذور.
يُنصح بتنويع مصادر البروتينات، على سبيل المثال، يمكنك تناول سمك السلمون أو أنواع أخرى من الأسماك الغنية بأحماض الأوميغا 3، أو تناول البقوليات والعدس التي تحتوي على الألياف والبروتينات، أو إضافة الجوز إلى السلطة، أو إضافة اللوز إلى الشوفان.
الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن
إلى جانب زيادة استهلاك البروتينات، من المهم أيضًا تضمين "الكربوهيدرات الذكية" في نظامك الغذائي، بما في ذلك:
- الفواكه.
- الخضراوات.
- الحبوب الكاملة.
- الفاصولياء والبقوليات (كلاهما يحتوي أيضًا على البروتينات).
- الحليب واللبن قليلا الدسم (كلاهما يحتوي أيضًا على البروتينات).
كما يُنصح أيضًا بإضافة مصادر الدهون الصحية مثل:
- المكسرات وزبدة المكسرات الطبيعية.
- البذور.
- الزيتون.
- زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا.
- الأسماك.
- الأفوكادو.
للمساعدة في إدارة شهيتك، حاول تقسيم وجباتك وسعراتك اليومية إلى 4 أو 5 وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة.
كمية البروتينات في بعض الأطعمة في النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن
إليك كمية البروتينات الموجودة في هذه الأطعمة:
- 12.4 غرامًا في نصف كوب من الجبن المنزلي (القريشة أو الجبن القريش) القليل الدسم.
- 9 غرامات في 3 أوقيات من التوفو.
- 9 غرامات في نصف كوب من العدس المطبوخ.
- 7 غرامات في ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- 6.7 غرامات في ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز الطبيعية.
- 26 غرامًا في 3 أوقيات من صدر الدجاج المنزوع الجلد.
- 17 إلى 20 غرامًا في 3 أوقيات من شرائج السمك (حسب نوع السمك).
- 7 غرامات في الأوقية الواحدة من جبن البروفولون.
- 7.7 غرامات في نصف كوب من الفاصولياء الحمراء المطبوخة.
- 6 غرامات في الأوقية الواحدة من اللوز.
- 6 غرامات في البيضة الواحدة الكبيرة.
- 6 غرامات في 4 أوقيات من اللبن (الزبادي) القليل الدسم.
- 3.5 غرامات في 4 أوقيات من حليب الصويا.
- 4 غرامات في 4 أوقيات من الحليب القليل الدسم.
كيفية اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن
تحتاج النساء البالغات إلى 46 غرامًا على الأقل من البروتينات يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى ما لا يقل عن 56 غرامًا يوميًا. وللتمتع بصحة جديدة، يجب أن يشكل البروتين ما بين 10% و35% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
يمكن تصنيف استهلاك البروتينات إذا تجاوز هذا النطاق على أنه مرتفع، ولكن ذلك يعتمد على عدة عوامل تشمل العمر والوزن وبنية الجسم ومستوى النشاط البدني، فالشخص الذي لديه نمط حياة مستقر يحتاج إلى كمية أقل من البروتينات مقارنةً بالرياضي.
إليك بعض النصائح والخطوات التي يمكنك اتباعها لمساعدتك في اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن:
- التخطيط المسبق للوجبات الأسبوعية.
- اختيار مصادر البروتينات العالية الجودة.
- الاحتفاظ بمفكرة غذائية لمتابعة وتسجيل أنواع وكميات الطعام الذي يتم تناوله.
- تناول وجبات متوازنة.
- تضمين مصادر البروتين النباتية والحيوانية الخالية من الدهون في النظام الغذائي.
ما هي فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن ؟
البروتينات هي عناصر غذائية رئيسية تدعم العديد من وظائف الجسم الأساسية، بما في ذلك:
- بناء الإنزيمات التي تساعد في آلاف التفاعلات الكيميائية داخل الجسم.
- مساعدة الجسم في الحفاظ على صحة الشعر والجلد والعضلات والعظام وإصلاحها.
- إنتاج بعض الهرمونات التي تساعد أعضاء الجسم وخلاياه على التواصل.
توفر البروتينات أيضًا الأحماض الأمينية، ومن بين 20 حمضًا أمينيًا هناك 9 أحماض أساسية يجب الحصول عليها من النظام الغذائي لأن الجسم لا ينتجها.
هذه الأحماض الأمينية أساسية للجسم، ومع ذلك، لا تحتوي جميع مصادر البروتينات على جميع هذه الأحماض الأمينية. غالبًا ما يشار إلى تلك التي تحتوي عليها بأنها مصادر كاملة، وتشمل اللحوم والأسماك والصويا والبيض ومنتجات الألبان.
ما هي مخاطر النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن ؟
يمكن لمعظم الأشخاص اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتينات بأمان، مؤقتًا على الأقل، ولكن لهذا النظام بعض المخاطر المحتملة على الصحة.
البروتينات وصحة الكلى
تساعد الكلى في تصفية الفضلات من الجسم، بما في ذلك الفضلات الناتجة عن عملية استقلاب البروتينات. وفي حالة وجود مشكلات في الكلى، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتينات إلى إجهاد الكلى، مما قد يؤدي إلى تلفها مع مرور الوقت. وفي هذه الحالات، قد تعجز الكلى عن التخلص من الفضلات بشكل كامل، مما يؤدي إلى تراكمها في الدم.
فقدان الوزن غير المستدام
على الرغم من فعالية النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن عند اتباعه لفترة قصيرة، فإن الاستمرار باتباعه على المدى الطويل قد يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود.
