في خضم توجه العالم للترويج لمختلف الأنظمة الغذائية المختلفة كحل بديل مناسب للوقاية من الكثير من الأمراض، بل وعلاج بعضها, لا بد أنك قد سمعت بحمية داش. وكثيرًا ما صرنا نسمع عن حمية داش (DASH) عندما نرغب في السيطرة على بعض الأمراض الشائعة بتعديل النمط الغذائي. فما معنى "داش"، ومتى يلجأ الأطباء إلى هذا النوع من الحمية؟
ما هي حمية داش ومن الفئات الأكثر استفادة منها؟
تُرمز "داش" لأربع كلمات في الإنجليزية DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) تعني: "الطرق الغذائية للسيطرة على ارتفاع الضغط". ولكن الأطباء اكتشفوا أن هذه الحمية تفيد في الوقاية من عدد من الحالات المرَضية الأخرى، مثل قصور القلب، وارتفاع الكولسترول، والسكتة الدماغية، وأمراض الشرايين، والبدانة، والسكري، والحصيات الكلوية، وهشاشة العظام، وحتى بعض أنواع السرطان.
لا غَرو أن هذه الحمية تحوز المقام الأول من بين مختلف الحميات المعروفة في تقرير الأخبار العالمية الأميركي السنوي، كل عام منذ سنة 2011 وتم تعديل محتوى حمية "داش" أكثر من مرة خلال السنوات العشر الأخيرة ليستوعب التطورات الجديدة (مثل إنقاص الوزن بشكل مستدام)، بناء على دراسات وبحوث جديدة، مع أن العناصر الأساسية في هذه الحمية (وهي التركيز على الفواكه والخضار، ومشتقات الحليب القليلة الدسم، والمكسرات والحبوب) بقيت كما هي.
ما الأهداف الأساسية لحمية "داش"؟
الهدف الأساسي من حمية داش هو أن يبقى الإنسان صحيحًا معافَى من الأمراض الشائعة، وأن يتبنى نهجًا غذائياً يقيه من المرض طوال الحياة. ترمي هذه الحمية بشكل رئيسي إلى خفض الضغط الشرياني (بواسطة الإكثار من العناصر، التي باتت معروفة بتأثيرها الحميد على الضغط، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم)، وتخفيض الكولسترول (بالتركيز على الشحوم الصحية)، وخسارة الوزن الزائد (وبالتالي الوقاية من السكري)، ومحاربة ظاهرة الالتهاب. ويمكن اعتبار هذه الحمية أقرب إلى الحمية المتوسطية من أي حمية أخرى.
هل حمية داش واحدة لكل الناس؟
كلا. فهي تختلف مثلا في كمية عنصر الصوديوم (الملح)، حسب درجة ارتفاع ضغط الدم، وتختلف في كمية السعرات الغذائية (كالوري) بحسب وزن الشخص، وتختلف في احتوائها على اللحوم تبعًا لكون الشخص نباتياً أم راغباً في تناول اللحوم. لكن هذه الحمية موجَّهة لكل أفراد العائلة، بغض النظر عن العمر والوزن والإصابة بالمرض.
النظام المتبع في حمية داش
تُعتبر حمية "داش" بشكل عام غنية بالألياف الغذائية، وفقيرة إلى متوسطة بالشحوم، وفقيرة بالصوديوم (أقل من 2300 مغ يوميا للجميع، وأقل من 1500 مغ يومياً، إذا كانت هناك إصابة بارتفاع الضغط أو قصور القلب أو الكليتين أو السكري). ولتجنب الشعور بالجوع بين الوجبات، تحتوي كل وجبة (أساسية أو فرعية) قدراً من البروتينات، وأطعمة قليلة السعرات الحرارية معروفة بخاصيتها في ملء المعدة. كما وتركّز "داش" على العناصر الغذائية التالية:
- الفواكه.
- الخضار.
- الحليب الخفيف الدسم ومشتقاته (مثل الجبن واللبن قليلي الدسم).
- المكسرات والبقول والبذور الكاملة.
- السمك والطيور (خاصة الدجاج)، وقليل من لحم البقر والضأن الخالي من الدهون.
- الشحوم الصحية (النباتية والوحيدة ومتعددة اللاإشباع).
تُعرض خطة "داش" على شكل اقتراحات لوجبات يومية مختلفة طوال 28 يوما، يمكن للمستخدِم تغييرها لبدائل مثيلة حسب رغباته الذوقية ومزاجه، مع تعديلات توافق درجة الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وتناسب تعداد السعرات الحرارية اليومية المطلوب إذا كان الهدف هو خسارة الوزن (1200 أو 1600 سعرة في اليوم). وهناك اقتراحات لوجبات لا تشمل أي لحوم إن كان المستخدِم نباتياً.
كيف تطبّق حمية داش على شكل جدول غذائي؟
الأفضل هو الاستعانة بطبيب أو باختصاصي تغذية، ليضع الوصفة اليومية المثالية من حمية داش لكل شخص، بحسب عمره ومؤشر كتلة جسمه BMI ورغباته الذوقية ووضعه الصحي وهدفه من تطبيق حمية "داش"، فإذا لم يتوفر ذلك، فيمكن الاعتماد على كتيبات جاهزة لهذا الغرض.
مثال على وجبات حمية داش توفّر حوالى 2000 سعرة حرارية في اليوم
تنصّ التوصيات في هذه الحال على وجبات يومية تشمل ما يلي خلال الأسبوع:
- 6-8 وجبات من الحبوب الكاملة (مع قشرتها).
- 4-5 وجبات من الخضار المتنوعة الطازجة أو المطبوخة.
- 4-5 وجبات من الفواكه (يفضل أن تكون كاملة مع قشرتها).
- 2-3 وجبات من الحليب أو اللبن أو الجبن غير المملح.
- 4-5 وجبات من المكسرات أو البقول أو البذور الكاملة.
- وأقل من 6 وجبات من لحوم السمك أو الدجاج (مع نزع جلدتها) وأحيانا لحم البقر أو الضأن الخالي من الدهون.
- ولا أكثر من 2-3 وجبات من الزيوت النباتية.
- أما بالنسبة للحلويات، فيوصى بأقل من 5 وجبات في الأسبوع.
أضرار حمية داش
بالرغم من الفوائد العديدة التي يقدّمها هذا النظام الغذائي مثل التحكم الأفضل في ضغط الدم وتحسين صحة القلب، فإن اتباع هذه الحمية قد يكون تحديًا للأشخاص الذين يعانون من أنماط حياة مشغولة، أو الذين لا يفضلون النظام الغذائي منخفض الصوديوم. من المهم استشارة الأطباء قبل البدء في حمية "داش"، خاصة لأولئك الذين لديهم حالات صحية معينة قد تتأثر بهذا النظام الغذائي. من أبرز هذه الأضرار:
- التركيز على زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الفواكه والخضروات، قد يسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو أولئك الذين يتناولون أدوية تؤثر على مستويات البوتاسيوم في الجسم.
- قد لا تكون حمية داش مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز (سكر الحليب)، أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، بسبب تركيز هذه الحمية على الألبان واللحوم الخالية من الدهون.
- تقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي قد يؤدي إلى اختلالات في شوارد الجسم إذا لم تتم مراقبته بشكل دقيق.
- قد يجد البعض أن الطبيعة المقيدة للحمية تجعل من الصعب الالتزام بها على المدى الطويل، مما قد يؤدي إلى صعوبة في الاستمرار في اتباعها، خاصة لأولئك الذين اعتادوا على استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم.
ما النتائج الحميدة المتوقعة لتطبيق حمية داش؟
يتوقع الأطباء تخفيض أرقام الضغط الشرياني لدى المصابين بارتفاعه ما بين 7 و12 نقطة بعد بضعة أسابيع، وخسارة الوزن الزائد تدريجيا، مع بقاء هذه الخسارة بشكل دائم، كما يتوقع أن تتوفر لمن يطبقون هذه الحمية الوقاية ضد أمراض القلب والشرايين والكليتين، والسكتة الدماغية، والسكري، وهشاشة العظام، وبعض أنواع السرطان.
الأسئلة الشائعة
ما أفضل حمية لإنقاص الوزن؟
أفضل حمية لإنقاص الوزن هي التي تتناسب مع احتياجاتك الشخصية وأسلوب حياتك. حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش من الخيارات المثبتة علميًا لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ على صحة القلب. أما إذا كنت تبحث عن نتائج سريعة، فإن حميات الكيتو أو الصيام المتقطع قد تكون فعالة أيضًا. الأهم من ذلك، لا تنسَ استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء في أي حمية، خاصة إذا كانت لديك حالات مرَضية خاصة.
هل البطاطس موجودة في حمية داش ؟
نعم، البطاطس قد تكون جزءًا من حمية داش لكن ينبغي تناولها باعتدال وبطريقة صحية مثل السلق أو الشوي، مع تجنب الطرق المَقلية أو المضاف إليها الدهون بشكل مفرط.
علامَ تستند التوصيات التي تعتمدها حمية "داش"؟
تستند على نتائج بحوث أجريت وما زالت تجرى من قِبل "مؤسسة القلب والرئة والدم" التابعة لوزارة الصحة الأميركية، و"رابطة القلب الأميركية" وغيرها.
هل الحمّص موجود في حمية داش ؟
نعم، يُعد الحمص من الأطعمة المناسبة في حمية داش ويمكنك تناول الحمص بشكل مطبوخ أو تحضيره كحمص مهروس (مثل الحمص بالطحينة) مع مراعاة تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، لضمان توازن النظام الغذائي.
ما الفواكه الممنوعة لمرضى الضغط؟
لا توجد فواكه "ممنوعة" بشكل صارم لمرضى الضغط، ولكن يجب تجنب أو تقليل الفواكه التي تحتوي على سكر مفرط، وتقليل عصائر الفواكه المحلاة. ينبغي الحرص على تناول الفواكه الطازجة والمغذية بمقادير معتدلة، ويفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الأنسب لحالتك الصحية.
نصيحة من موقع صحتك
تُعتبر حمية داش (التي تَهدف إلى ضبط ارتفاع ضغط الدم) من الأنظمة الغذائية المشهورة لتحسين صحة القلب وتقليل ضغط الدم، لكن قد تكون لها بعض الأضرار أو القيود التي يجب أن يُؤخذ بها في الحسبان. إذا كنت تفكر في اتباع حمية داش يجب أن تكون حذرًا إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى أو تتناول أدوية تؤثر على مستويات البوتاسيوم أو الصوديوم في الجسم.
كما أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين يتبعون حمية نباتية قد يجدون صعوبة في الالتزام بهذه الحمية بسبب احتوائها على منتجات الألبان واللحوم. من الأفضل دائمًا استشارة طبيب أو مختص في التغذية قبل الشروع في أي تغييرات غذائية كبيرة. يمكن أن يساعدك الطبيب في تحديد ما إذا كانت حمية داش مناسبة لك، ويضمن لك توازنًا صحيًا في العناصر الغذائية لتجنب أي مضاعفات محتملة
