لسحور مليء بالبروتينات إليك أغذية غنية بالبروتينات أكثر من البيض

نستعرض مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتينات، والتي يمكن أن تكون بدائل مثالية للبيض في وجباتك اليومية، وخاصة لسحور مليء بالبروتينات في شهر رمضان المبارك. يُعتبر البيض من المصادر الغذائية الأساسية للبروتينات، وتحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على نحو 6.3 غرامات من البروتينات، مما يجعله خيارًا شائعًا لوجبة السحور. لكن إذا كنت تبحث عن تنوع في مصادر البروتينات أو ترغب في الحصول على كمية أكبر منه، فهناك العديد من الأغذية التي تتفوق على البيض في محتواها البروتيني.

أغذية تحتوي على البروتين أكثر من البيض

لسحور مليء بالبروتين إليك أهم الأغذية التي تحتوي على البروتين أكثر من البيض:

1. الزبادي اليوناني (Greek Yogurt)

يُعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا لسحور مليء بالبروتينات إذ يحتوي على البروتينات أكثر من البيض، تحتوي عبوة بوزن حوالي 156 غرامًا من الزبادي اليوناني العادي على 16.1 غرامًا من البروتينات. يتميز هذا الزبادي بقوامه الكثيف ونكهته اللاذعة، ويختلف عن الزبادي التقليدي في طريقة تصنيعه، إذ يُصفى أكثر من مرة لإزالة السوائل الزائدة، مما يزيد من تركيز البروتينات فيه.

2. صدر الدجاج (Chicken Breast)

إذا كنت تبحث عن مصدر بروتيني خالٍ من الدهون تقريبًا، فإن 100 غرام من صدر الدجاج تحتوي على 22.5 غرامًا من البروتينات. يتميز لحم صدر الدجاج بكونه منخفض الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا صحيًا لمن يرغبون في تعزيز تناول البروتينات دون زيادة في الدهون. كما أنه يُعد بروتينًا كاملاً (Complete Protein)، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.

3. التونة (Tuna)

يُعد سمك التونة مصدرًا غنيًا بالبروتينات، وتوفر 100 غرام من التونة المعلبة حوالي 19 غرامًا من البروتينات. بالإضافة إلى ذلك، فإن التونة غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية (Omega-3 Fatty Acids) التي تعزز صحة القلب وتقلل من الالتهابات. كما أنها خيار عملي، إذ يمكن تخزينها لفترة طويلة دون الحاجة إلى التبريد قبل الفتح، خاصة إذا كانت معبأة في الماء بدلاً من الزيت للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.

4. السلمون (Salmon)

يُعتبر السلمون خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن بروتينات عالية الجودة مع فوائد صحية إضافية. يحتوي 100 غرام من السلمون المستزرع على 20.3 غرامًا من البروتينات، بينما يحتوي السلمون البري (Sockeye Salmon) على 22.3 غرامًا. إلى جانب البروتينات، يُعد السلمون غنيًا بأحماض أوميغا-3 الدهنية، بالإضافة إلى الفيتامين د (Vitamin D)، الذي يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يساهم في تقوية العظام وحماية المفاصل.

5. الفاصوليا السوداء (Black Beans)

تُعد الفاصوليا السوداء مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتينات، وتحتوي 100 غرام منها على 6.91 غرامات من البروتينات، وهو أكثر بقليل من البيض. بالإضافة إلى البروتين، تتميز الفاصوليا السوداء بكونها غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي والقلب.

6. فول الإدامامي (Edamame)

يُعتبر الإدامامي (Edamame)، وهو فول الصويا الأخضر، مصدرًا نباتيًا ممتازًا للبروتينات، ويحتوي 100 غرام منه على 11.9 غرامًا من البروتينات. يتميز فول الصويا بكونه بروتينًا كاملاً مثل البيض واللحوم، مما يجعله خيارًا رائعًا للنباتيين. يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات وأطباق الإفطار.

7. التوفو (Tofu)

يُصنع التوفو من فول الصويا، ويحتوي 100 غرام من التوفو الطري على 7 غرامات من البروتينات، بينما يحتوي التوفو الصلب على 12.7 غرامًا. يُعد التوفو خيارًا نباتيًا غنيًا بالبروتينات، إلى جانب احتوائه على العديد من المعادن المهمة مثل النحاس (Copper)، والسيلينيوم (Selenium)، والمنغنيز (Manganese)، والكالسيوم (Calcium). يمكن طهوه بعدة طرق، مثل القلي أو الشوي أو الخَبز، ويمكن استخدامه كبديل للبيض في بعض الأطباق.

8. زبدة الفول السوداني (Peanut Butter)

تُعتبر زبدة الفول السوداني من الأطعمة الغنية بالبروتينات، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 7.1 غرامات من البروتينات. إلى جانب البروتينات، تحتوي زبدة الفول السوداني على دهون صحية يمكن أن تساهم في الشعور بالشبع، مما يجعلها خيارًا جيدًا لوجبة السحور. يمكن إضافتها إلى الشوفان أو استخدامها كصلصة للمخبوزات أو الفواكه.

9. اللوز (Almonds)

يُعد اللوز خيارًا رائعًا لزيادة تناول البروتينات، وتوفر 60 غرامًا من اللوز حوالي 7.6 غرامات من البروتينات. كما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز على 6.72 غرامات من البروتينات. بالإضافة إلى البروتينات، يحتوي اللوز على دهون غير مشبعة مفيدة لصحة القلب، إلى جانب كميات جيدة من الألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامين E.

10. العدس (Lentils)

يُعد العدس مصدرًا نباتيًا رائعًا للبروتينات، وتوفر 100 غرام من العدس المطبوخ 9 غرامات من البروتينات. إلى جانب البروتينات، يتميز العدس باحتوائه على نسبة عالية من الألياف، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة. يمكن تناوله في الحساء أو كطبق جانبي أو إضافته إلى أطباق الإفطار الغنية بالبروتينات.

11. الكينوا (Quinoa)

تُعد الكينوا (Quinoa) من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتينات، ويحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8.14 غرامات من البروتينات. وتُعتبر الكينوا مصدرًا للبروتينات الكامل، إذ تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة (Antioxidants) التي تساعد في تقليل الالتهابات وحماية الكبد من التلف.

12. اللحم البقري

يُعد اللحم البقري من أغنى مصادر البروتينات الحيوانية، ويحتوي 100 غرام من لحم الستيك البقري على 20.1 غرامًا من البروتينات، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي اللحوم الحمراء على الفيتامين ب12 (Vitamin B12) الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة الأعصاب.

اقرأ أيضاً

أطعمة الإفطار والسحور الشهيرة.. فوائد ومضار

نصائح لسحور مليء بالبروتينات

فيما يلي أهم النصائح لسحور مليء بالبروتينات:

• تناول الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات.
• إعداد ساندويتش من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
• إضافة العدس أو الفاصوليا إلى أطباق الشوربة أو السلطات.
• تحضير عجة نباتية باستخدام التوفو بدلاً من البيض.
• تناول مكسرات مثل اللوز أو الكاجو مع التمر.

نهايةً، إذا كنت تطمح لسحور مليء بالبروتينات فهناك العديد من الخيارات التي تتجاوز البيض في محتواها البروتيني، وسواء كنت تفضل المصادر الحيوانية أم النباتية، يمكنك اختيار الأطعمة التي تناسب احتياجاتك الغذائية وتساعدك على الشعور بالشبع والنشاط خلال ساعات الصيام.