قد يساعد تقليل الصوديوم في الطعام في تحسين صحتك والحد من ارتفاع ضغط الدم، ولكن ليس من الضروري أن تفقد النكهة التي تأتي عادةً مع الملح المضاف، ولهذا نقدم لك طرقاً تساعدك تقليل الصوديوم في الطعام مع الإبقاء على مذاق الطعام شهياً.
هل الصوديوم حقاً ضار؟
الإجابة الأولية لهذا السؤال هي لا، فالملح في الحقيقة ليس مضراً بالصحة إلا إذا تناولت الكثير منه. ينصح الخبراء بتناول أقل من ملعقة صغيرة من الملح في اليوم الواحد. يسبب الإفراط في استهلاك الصوديوم ارتفاعَ ضغط الدم، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وهي من الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم. تشمل التأثيرات الأخرى للإكثار من تناول الصوديوم:
- الانتفاخ والتورم: يجذب الصوديوم الماء، فإذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المالحة، فسوف تعاني من احتباس السوائل.
- زيادة العطش: تُظهر الأبحاث الحديثة أن ارتفاع مستويات الصوديوم لن يؤدي بالضرورة إلى زيادة العطش، ولكن يشعر الكثير بالحاجة إلى شرب المزيد من الماء بعد تناول الأطعمة المالحة.
- تدني جودة النوم: قد يؤدي تناول الكثير من الصوديوم وخاصة في المساء إلى إفساد نومك، فقد يسبب ارتفاع ضغط الدم والرغبة المفاجئة في تناول مشروب أو للتبول إلى قطع نومك.
تقليل الصوديوم في الطعام .. استخدم عصائر الحمضيات
قد تساعد عصائر الحمضيات والمكونات الأخرى عالية الحموضة في موازنة نكهات أطعمة معينة منخفضة الصوديوم، وقد يشمل ذلك الليمون الأصفر أو الليمون الأخضر أو الجريب فروت أو البرتقال، وقد تكمّل طبقَك بقطعة ليمون من أجل الزينة، أو بعصرها لإضفاء نكهة مميزة مع الوجبات البروتينية مثل الدجاج أو السمك.
جرّب الخل
تماماً كما هو الحال مع إضافة الحمضيات، يمكنك استخدام الخلّ بنفس الطريقة لتعويض النكهة التي يقدّمها الملح، والخلّ بشكل عام منخفض السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، وهو متوفر بأنواع مختلفة مثل:
- الخل البلسمي.
- خل التفاح.
- خل الفاكهة.
- الخل الأبيض.
- أنواع الخل الأخرى المنكّهة.
وبالإضافة إلى أنه بديل يساعد على تقليل الصوديوم في الطعام فإن أنواع الخل المختلفة لها فوائد صحية تتجاوز تلك المرتبطة بتقليل تناول الصوديوم.
أضف الخضراوات
بدلاً من الملح، قد تجد أنه من المفيد إضافة مزيد من الخضراوات إلى وجبتك أو طعامك، ويمكن أن يشمل ذلك البصل والثوم والعديد من الخضراوات الخضراء الأخرى القليلة الصوديوم وذات النكهة القوية، فالخضراوات الطازجة والمجمّدة بدون أي صلصة أو توابل تكون قليلة الصوديوم بشكل طبيعي، ولكن توخَّ الحذر عند تناول أي خضراوات معلبة أو تتبيلات السلطة التي قد تحتوي على مستويات صوديوم أعلى.
التوابل والمنكهات
للمساعَدة على تقليل الصوديوم في الطعام حاول إضافة التوابل والأعشاب إلى الوجبات التي تحتوي على كمية أقل من الملح، ولديك خيارات متنوعة يمكنك الاختيار بينها، ويشمل بعضها:
- الريحان
- أوراق الغار
- القرفة
- الكمون
- الكاري
- الشبت
- مسحوق البصل
- الأوريجانو
- البابريكا
- البقدونس
- الفلفل
- الطرخون
تشير الأبحاث إلى أن إضافة التوابل والأعشاب قد تقلل من مستويات الصوديوم بنسبة تصل إلى 50%، خاصةً لكبار السن الذين يبلغون 65 عامًا أو أكثر، مع الاستمرار في تعزيز النكهات بحيث لا يشكل تقليل الملح مصدر قلق.
غسل وتصفية الأطعمة المعلبة
يشمل تقليل الصوديوم في الطعام أيضاً إزالته من الأطعمة التي تحتوي عليه، وقد لا يكون ذلك ممكناً في كل الأطعمة، ولكن تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن مجرد غسل وتصفية البقول والخضراوات المعلّبة قد يساعد على تقليل الصوديوم في الطعام المعلّب بنسبة تصل إلى 40%. كما أن شراء الأطعمة المعبأة والمعلبة والمجمدة التي تحمل عبارة "قليل الصوديوم" أو "بدون ملح مضاف" قد يساعدك أيضًا على تقليل كمية الصوديوم التي تتناولها. لن يؤثر هذا بالضرورة على الطعم أو النكهة إذا كنت تضيف هذه العناصر إلى وصفات مثل الحساء أو الطواجن أو غيرها من الأطباق.
تغيير طرق الطهو
يمكنك إبراز النكهات الطبيعية في بعض الأطعمة التي تعدّها عن طريق تغيير طريقة الطهو، وقد يعني هذا شواء الأطعمة أو طهوها على نار هادئة أو تحميصها أو تحميرها أو قليها، وبالطبع، يمكنك أيضاً إضافة توابل أو أعشاب أو مكونات مختلفة لإضافة نكهة إلى الأطعمة التي تعدها في المنزل.
عند تناول الطعام في الخارج
يمكنك وضع هذه الأمور في الاعتبار عند تناول الطعام خارج المنزل:
- الكلمات الطنانة: توخَّ الحذر من الأطعمة التي تستخدم كلمات مثل "معالَج" و "مدخّن"، فقد تحتوي هذه الأطعمة على المزيد من الصوديوم، وينطبق ذات الأمر على الأطعمة الآسيوية التي تحتوي على الصويا صوص والترياكي والميسو.
- أحجام الحصص: بغض النظر عن مستويات الصوديوم في الطعام، فإن مراقبة أحجام الحصص الغذائية مفيد دائمًا، إذ يمكن أن يساعدك ذلك على التحكم في كمية الملح التي تستهلكها، بالإضافة إلى المساعدة في ضمان عدم تناول الكثير من الصوديوم أو الطعام بشكل عام مع كل وجبة.
- تحدث عن الملح: أخبر الأشخاص الذين يقدمون لك الطعام عن أي اعتبارات غذائية قد تكون لديك، وربما يمكنهم إعطاؤك خيارات أو التواصل مع مطابخهم والأشخاص الذين يعدون طعامك.
تتخذ المزيد من المطاعم وصناعات الخدمات الغذائية خطوات لتقليل الصوديوم، مثل استخدام بدائل الملح، واستخدام مكونات مختلفة تحل محل نكهة الملح في الأطعمة.
الأسئلة الشائعة
كيف يمكنني إضافة نكهة إلى الطعام دون استخدام الملح؟
يمكنك تعزيز النكهة بدون ملح باستخدام الأعشاب والتوابل وعصائر الحمضيات والخل، وتضيف مكوّنات مثل الثوم والبصل والكمون والفلفل الحلو وعصير الليمون والخل البلسمي عمقاً ونكهة للأطباق بشكل طبيعي. كما تعمل طرق الطهو مثل التحميص أو الشواء أو التحمير على إبراز المذاق الطبيعي للطعام. تتيح لك هذه البدائل الاستمتاع بوجبات لذيذة مع تقليل كمية الصوديوم التي تتناولها، كما يمكنك استخدام الملح الطبي الغني بالبوتاسيوم بدلاً من ملح الطعام العادي الغني بالصوديوم.
ما الذي يجب أن أبحث عنه لتقليل الصوديوم عند تناول الطعام في الخارج؟
انتبه لمصطلحات قائمة الطعام مثل "مدخّن" أو "مملح" أو "مَرَق"، فهي غالباً ما تشير إلى نسبة أعلى من الصوديوم في الطعام، كما أن الصلصات مثل الصويا صوص أو الترياكي غنية بالملح. اسأل عن الوجبات الخالية من الملح المضاف، وتحكم في أحجام الحصص التي تتناولها، واعلم أن العديد من المطاعم الآن تقدم خيارات قليلة الصوديوم، خاصة إذا ذكرت احتياجاتك الغذائية عند الطلب.
نصيحة من موقع صحتك
يعد تقليل الصوديوم في الطعام خيارًا صحيًا، ولا يعني بالضرورة أن عليك أن تفقد مذاق الطعام بسببها، إذ يمكنك تجربة القلي أو الطهو على نار هادئة أو الشواء أو التحمير كأساليب طهو لإبراز النكهات الطبيعية، وقد تشمل الخيارات الأخرى إضافة عصائر الحمضيات والتوابل والأعشاب والخضراوات والخل لتعزيز نكهة الوجبات قليلة الصوديوم. تتوفر خيارات قليلة الصوديوم عند تناول الطعام خارج المنزل، ويمكنك مراجعة خيارات قائمة الطعام في وقت مبكر، والتحدث مع الموظفين وصانعي الطعام، وطلب بدائل للأطعمة المختلفة التي قد ترغب في إضافة نكهة إليها.
