يُعرف الطعام المعالج بأنه أي طعام معلَّب أو مطبوخ أو مجمَّد أو مبستر أو معبأ مسبقًا، ويمكن الاستمتاع بالعديد من الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الخضراوات المعلبة والفواكه المجمدة ومنتجات الألبان المبسترة، كجزء من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، فإن بعض الأصناف الفائقة المعالَجة تحتوي على نسب مرتفعة من الملح والسكر والمواد المضافة والمواد الحافظة التي يمكن أن تضر بصحتك، ومن هنا تنبثق أهمية تقليل تناول الأطعمة المعالجة.
يعد تقليل تناولك لهذه الأطعمة الفائقة المعالَجة أحد أكثر الطرق فعالية لتعزيز صحتك وتحسين جودة عاداتك الغذائية. فيما يلي بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها كل يوم أو أسبوع لمساعدتك على الحد من الأطعمة المصنعة لصالح خيارات صحية ملائمة أكثر لصحتك.
احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول يدك
إذا كنت تعاني من مشكلة عدم توفر الوقت لتحضير وجبة طعام صحية فمن المغري تناول وجبة خفيفة جاهزة لتوفير الوقت، ولهذا ينصح عندما يكون الوقت متوفرًا لديك بأن تجهز مطبخك بالكثير من الوجبات الخفيفة المغذية والصحية التي يمكن تناولها بسرعة، أو أخذها معك عند الخروج من المنزل، فهذا يسهل عليك اتخاذ خيارات صحية أثناء العمل والتنقل.
تشمل بعض الخيارات لوجبات خفيفة صحية: الفاكهة الطازجة، والمكسرات، والخضار مع الحمص، وإذا كان لديك المزيد من الوقت، يمكنك أيضاً تحضير بعض الوجبات الخفيفة البسيطة مسبقاً، مثل البيض المسلوق ورقائق اللفت والشوفان التي يمكنك تحضيرها بسرعة والاحتفاظ بها في متناول اليد لوقت لاحق.
استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
تُعد إحدى أبسط طرق تقليل تناول الأطعمة المعالَجة والمصنَّعة هي استبدالها بأطعمة كاملة وصحية، وعلى وجه الخصوص، يمكنك استبدال الحبوب المكررة مثل المعكرونة البيضاء والأرز والخبز والتورتيلا ببدائلها من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والمعكرونة والخبز والتورتيلا المصنعة من الحبوب الكاملة. لا تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف فحسب، بل تُظهر الأبحاث أيضًا أنها قد تحمي من أمراض مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.
تقليل تناول الأطعمة المعالجة باستخدام مكونات صحية
حتى تتمكن من تقليل تناول الأطعمة المعالجة المفضلة لديك، يمكن إعادة ابتكارها في مطبخك باستخدام مكونات صحية، إذ يمنحك هذا تحكّماً كاملاً فيما تضعه في طعامك مع السماح لك بتجربة مكوّنات جديدة مثيرة للاهتمام، فعلى سبيل المثال، يمكنك صنع رقائق الخضار عن طريق خلط شرائح البطاطس أو الكوسا أو اللفت أو الجزر بزيت الزيتون والملح وخبزها حتى تصبح مقرمشة. تشمل البدائل الصحية الأخرى للأطعمة المعالَجة التي يمكنك تحضيرها في المنزل حلوى الشيا والفشار الصحي وألواح الجرانولا، ومن الأفكار الأخرى أيضاً:
- استبدل حبوب الإفطار المليئة بالسكر بطبق من الشوفان مع الفاكهة الطازجة.
- حضر الفشار على الموقد بدلاً من استخدام الفشار الذي يوضع في الميكروويف.
- قم بتحضير صلصة خل باستخدام زيت الزيتون والخل لتضعها على السلطات بدلاً من الخلطات الجاهزة تجارياً.
- اصنع مزيجاً من المكسرات والبذور والفواكه المجففة كبديل صحي للأصناف التي يتم شراؤها من المتجر.
- ضع المكسرات أو البذور على السلطات بدلاً من الخبز المحمص.
اشرب المزيد من الماء
تُعد المشروبات السكرية مثل الصودا والشاي الحلو وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية غنية بالسكر والسعرات الحرارية، ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية، ويمكنك استبدال هذه المشروبات تدريجيًا بالماء على مدار اليوم لتقليل تناولك للأطعمة المصنَّعة وتحسين جودة نظامك الغذائي. إذا كنت لا تحب شرب المياه العادية، فإن المياه الغازية أو المنكهة الخالية من السكر هما خياران جيدان، ويمكنك أيضاً نقع الفاكهة أو الأعشاب الطازجة بالماء لإضافة نكهة إليه قبل شربه.
حضر الوجبات مسبقاً
يضمن إعداد وجبات الطعام على دفعات كبيرة مرة أو مرتين في الأسبوع وجود الكثير من الوجبات المغذية في ثلاجتك حتى عندما تكون مشغولاً للغاية، بحيث لا يمكنك الطهي، كما يمكن أن يحد ذلك من إغراء الذهاب إلى مطاعم الوجبات السريعة في طريقك إلى المنزل أو اللجوء إلى الوجبات المجمَّدة الجاهزة عندما يكون الوقت ضيقًا. اختر بعض الوصفات لتحضيرها كل أسبوع، وخصص وقتًا محددًا لتحضير وجباتك، ويمكنك أيضًا اختيار وصفات بمكونات متشابهة، كي تجعل تحضير الطعام أسهل قليلاً.
تناول المزيد من الخضراوات
قم بإضافة حصة واحدة على الأقل من الخضراوات عند تحضير وجبات الطعام في المنزل بهدف تقليل تناول الأطعمة المعالجة، وهذا الأمر أسهل مما يبدو عليه، فيمكنك مثلاً إضافة السبانخ أو الفلفل إلى البيض المخفوق، أو طهو بعض البروكلي كطبق جانبي بسيط، أو إضافة الجزر أو القرنبيط إلى الحساء. الخضراوات مفيدة للغاية، وهي مصدر جيد للألياف، وهذا يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات، ما يسهم في تقليل شهيتك وكبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
غيّر روتين التسوق
من الأسهل بكثير تقليل تناول الأطعمة المعالجة عندما لا يكون أي منها في متناول يديك، ولهذا عند الذهاب إلى السوق، احرص على ملء العربة بمكونات طازجة صحية قليلة المعالَجة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات. تأكد من قراءة الملصقات على المنتجات الغذائية المفضلة لديك عند التسوق وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم أو الدهون المتحولة أو السكر المضاف قدر الإمكان.
تناول كميات أقل من اللحوم المعالَجة
ترتبط اللحوم المعالَجة مثل النقانق بالعديد من التأثيرات السلبية، بل وتصنفها الوكالة الدولية لأبحاث السرطان على أنها مسببة للسرطان، ولكن هناك الكثير من الطرق السهلة التي يمكنك من خلالها تقليل تناول اللحوم المصنعة، إذ يمكنك استبدال هذه الأطعمة بلحوم أقل معالَجة مثل الدجاج أو السلمون أو الديك الرومي. يمكنك أيضاً استبدال اللحوم المعالجة المستخدَمة في الساندويشات بإضافات أخرى تضعها في الساندويشات، مثل سلطة التونة أو صدور الدجاج أو البيض المسلوق، ويمكنك بالطبع تناول المزيد من البروتينات النباتية مثل الفاصوليا أو العدس أو التوفو أو الحمص.
الأسئلة الشائعة
ماذا يحدث عند تقليل تناول الأطعمة المعالجة ؟
قد يؤدي التخلص من جميع الأطعمة المعالجة من نظامك الغذائي إلى العديد من التغييرات الإيجابية في جسمك، بما في ذلك تعزيز نسب العناصر الغذائية، ومن المحتمل أن تتناول في هذه الحالة المزيد من الأطعمة الكاملة، ما يزيد من مقدار الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحصل عليها، وأيضاً يساهم تقليل تناول الأطعمة المعالجة في تحسين عملية الهضم لديك لما تحتويه الأطعمة الطازجة والكاملة على ألياف أكثر.
كيف يمكنني التخلص من الأطعمة المعالجة في نظامي الغذائي؟
يمكنك التخلص من الأطعمة المعالجة في نظامك الغذائي من خلال استبدال الأطعمة الفائقة المعالجة بالفاكهة أو الخضراوات الطازجة، وشرب الماء بدلاً من المشروبات الغنية بالسكر، وتناول المنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المعالجة.
نصيحة من موقع صحتك
تشمل الأطعمة المعالجة أي طعام يتم طهوه أو تعليبه أو تجميده أو تعبئته، وعلى الرغم من أنه يمكنك تناول العديد من الأطعمة المعالجة كجزء من نظام غذائي صحي، فإنه يجب عليك الحد من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر والمواد المضافة والمواد الحافظة. لتحسين نظامك الغذائي، قلل من تناول الأطعمة الفائقة المعالجة الغنية بالملح والسكر والمواد المضافة، واختر الحبوب الكاملة والفاكهة الطازجة والخضراوات والوجبات الخفيفة المنزلية، وقم بتحضير الوجبات مسبقاً، واشرب الماء بدلاً من المشروبات الغنية بالسكر، واحرص على قراءة الملصقات لتجنب المكونات غير الصحية.
