تُعد أنظمتنا الغذائية أحد أهم العوامل عندما يتعلق الأمر بالمخاطر الصحية، وتوجد أدلة قوية على أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف، ولكن السؤال المهم هو: كيف تعرف أن حميتك الغذائية ضمن المعايير الصحية؟ لا بد من الإجابة على هذا السؤال لتحقيق الفوائد المرجوة من الحميات الغذائية.
تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام الصحي يمكن أن يساعد في إطالة العمر، وقد أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة تحقق فوائد صحية للقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي وصحة الدماغ، ولكن ما العناصر المشتركة بين كل هذه الأنظمة الغذائية، وما الذي يجعل أي نظام غذائي صحيًا؟ وبالإضافة إلى ذلك، كيف تعرف أن حميتك الغذائية ضمن المعايير الصحية؟
كيف تعرف أن حميتك الغذائية ضمن المعايير الصحية؟
سعى بيان مشترك نشرته مؤخراً منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة إلى تحديد ما يجب فعله وما لا يجب فعله في العادات الغذائية الصحية، ويقدم هذا البيان لمحة عامة عن العناصر الغذائية الأساسية، وما هي أفضل مصادر هذه العناصر الغذائية، وعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تمثلها كل من هذه العناصر الغذائية، والأطعمة التي من الأفضل تجنبها. وفيما يلي بعض الأسئلة المهمة التي تجيب عليها هذه المعايير والتي من خلالها نتعرف على طرق تحديد إذا ما كانت الحمية الغذائية التي نتبعها مناسبة لك، والتي تجيب عن السؤال الأكثر شيوعاً: كيف تعرف أن حميتك الغذائية ضمن المعايير الصحية؟
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي الصحي؟
يشير البيان الصادر عن منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة إلى أن الكربوهيدرات جزء أساسي من النظام الغذائي للإنسان، موضحًا أنها توفر مصدر الطاقة الأساسي للجسم، ووفقًا للتقرير، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كحد أدنى، ولا تزيد عن 75% من السعرات الحرارية اليومية، ومن أفضل مصادر الكربوهيدرات:
- الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل والشوفان.
- الخضراوات.
- الفاكهة.
- البقوليات، مثل البازلاء والفاصوليا والعدس.
ويجب ألا تقل كمية الفاكهة والخضراوات التي يتناولها الشخص البالغ يومياً عن 400 جرام. لا توفر هذه الأطعمة الطاقة فحسب، بل توفر أيضًا عناصر غذائية مهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكروم التي تدعم صحة القلب، وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، كما أنها تحتوي على الألياف، وهي أيضًا نوع من الكربوهيدرات مهم للصحة، وينصح البيان المشترك بأن يستهلك الشخص البالغ ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.
ما هي أنواع الدهون التي يجب أن تكون في نظامنا الغذائي؟
يعتقد كثيرون أن الدهون غير صحية، ولكن يشير البيان إلى أن الدهون عنصر غذائي أساسي لعمل خلايا الجسم بشكل سليم، ولا يمكن الحصول على نوعين أساسيين من الأحماض الدهنية إلا من النظام الغذائي، وهما حمض اللينوليك وحمض [ألفا] اللينولينيك.
يُعرف حمض اللينوليك بحمض أوميغا 6 الدهني، بينما يُعرف حمض ألفا لينولينيك بأنه حمض أوميغا 3 الدهني. يُعد الجوز وبذور دوار الشمس واللوز كلها مصادر جيدة للأوميغا 6، بينما تتمثل مصادر الأوميغا 3 بالأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون، يُمكن أيضاً أن يُشتق حمض ألفا لينولينيك من الأطعمة النباتية، وخاصة بذور اللفت والجوز.
يبين البيان المشترك أنه يجب أن تأتي نسبة 15-30% من السعرات الحرارية اليومية للبالغين من الدهون، وخاصة من الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل المذكورة أعلاه.
ما الذي يجب أن نعرفه عن البروتينات؟
يشير البيان المشترك إلى أن البروتينات توفر اللبنات الأساسية للكثير من العناصر الهيكلية للجسم، مثل العضلات، وكذلك الجزيئات الوظيفية مثل الهرمونات والإنزيمات. وينصح البيان المشترك بأن 10-15% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتينات، ويمكن الحصول عليها من مزيج من المصادر الحيوانية والنباتية.
ومع ذلك، فإنه يشير أيضًا إلى أن مصادر البروتينات النباتية قد تكون أكثر فائدة لصحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي للبالغين، ومن أفضل مصادر البروتينات:
- الدواجن الخالية من الدهون.
- الأسماك الدهنية.
- البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء.
- الزبادي اليوناني.
- الجبن القريش.
- المكسرات.
- البذور.
الأطعمة الفائقة المعالَجة: كيف نتجنبها؟
يشير البيان المشترك أيضًا إلى أن الصوديوم –أي الملح– هو معدن أساسي، وبالتالي يجب أن يكون موجودًا في وجباتنا الغذائية بكميات معتدلة، ويحذر البيان من أن تناول كميات كبيرة منه يرتبط بارتفاع ضغط الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية، ولهذا يجب ألا يتناول الشخص البالغ أكثر من 2 جرام من الصوديوم يوميًا، أي ما يعادل 5 جرامات من ملح الطعام.
يحذر البيان المشترك لمنظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة أيضاً من أن السكريات الحرة ليست من المغذيات الأساسية، وينبغي أن يقتصر تناولها على أقل من 10% من المدخول اليومي من الطاقة، مشيراً إلى أنه من الأفضل أن يكون أقل من 5% من السعرات الحرارية المتناولة من السكريات.
تميل الأطعمة الفائقة المعالَجة، وهي تلك التي توصف بأنها الأطعمة التي خضعت للمعالجة الصناعية التي تغير بنية المكونات الغذائية الأصلية، تميل إلى احتوائها على كميات كبيرة من الملح والسكر المضاف، بالإضافة إلى مواد مثل محسنات النكهة.
وقد تم ربط الاستهلاك المرتفع للأطعمة الفائقة المعالجة، مثل الأطعمة الجاهزة السريعة، بتسريع الشيخوخة البيولوجية، وزيادة خطر التدهور المعرفي والسكتة الدماغية، وعشرات المشكلات الصحية الأخرى. ولهذا السبب، تنصح منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة بعدم تناول هذه الأنواع من الأطعمة، ويتفق خبراء التغذية تمامًا مع هذا التقييم استنادًا إلى جميع الأدلة المتاحة.
لماذا يجب أن نقلل من تناول اللحوم الحمراء؟
يؤكد البيان المشترك أخيراً على أن اللحوم الحمراء قد تكون ضارة بالصحة، بالرغم من أنها خيار غذائي شائع، وقد يتحقق ضررها حتى لو تم تناولها بكميات قليلة، إذ تشير الدلائل المتزايدة إلى أن تناول اللحوم الحمراء يساهم في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأنواع أخرى من السرطان، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويسبب مشكلات في القلب والأوعية الدموية، وقد يساهم في الإصابة بالخرف.
وجاء في البيان أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء يرتبط لدى البالغين بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وتشير الأدلة إلى أن استهلاك اللحوم الحمراء المصنعة، حتى عند مستويات منخفضة، قد تكون له عواقب صحية سلبية.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
ما هي الحمية الغذائية المناسبة بشكل عام؟
يشمل النظام الغذائي الصحي ما يلي: الفاكهة والخضراوات والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا)، والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الذرة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني)، ما لا يقل عن 400 غرام (أي خمس حصص) من الفاكهة والخضراوات يوميًا (2)، باستثناء البطاطا والبطاطا الحلوة والجذور النشوية الأخرى. وهنا إجابة مختصرة عن السؤال: كيف تعرف أن حميتك الغذائية ضمن المعايير الصحية؟
لماذا تعد الحمية الغذائية الصحية من الأمور المهمة؟
يسعى الأشخاص الذين يكثرون من طرح السؤال: كيف تعرف أن حميتك الغذائية ضمن المعايير الصحة؟ إلى معرفة الإجابة المناسبة بشتى الطرق، لمعرفتهم أن الحمية الغذائية الصحية تعد من جوانب الحياة المهمة. يغذي الطعام الجسم ويمنحنا الطاقة اللازمة كل يوم، والأكل الصحي أمر أساسي للصحة الجيدة، وهو عنصر أساسي في النمو الصحي للإنسان، بدءًا من سنوات ما قبل الولادة وسنوات الطفولة المبكرة وحتى مراحل الحياة اللاحقة. الأكل الصحي مهم بنفس القدر في الحد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
نصيحة من موقع صحتك
بعد الإجابة عن السؤال المطروح: كيف تعرف أن حميتك الغذائية ضمن المعايير الصحية؟ من الجدير بالذكر أن اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية، للحد من أمراض القلب والخرف ومشكلات التمثيل الغذائي، ولهذا لا بد من التركيز على الحبوب الكاملة والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، مع الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة واللحوم الحمراء.
