في عالَم يسعى فيه كثيرون إلى تحقيق التوازن بين الصحة والجمال، يبرز "أوميغا 3" واحدا من العناصر الغذائية التي لاقت اهتمامًا متزايدًا، ليس فقط لفوائده القلبية والمعرفية، بل أيضًا لدوره المحتمل في إنقاص الوزن. تُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون الصحية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، مما يجعل الحصول عليها من النظام الغذائي أو المكملات أمرًا ضروريًا. في هذا المقال، سنستعرض كيف تساعد حبوب أوميغا 3 على إنقاص الوزن.
ما أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي عائلة من الدهون الضرورية لصحة الإنسان، وهناك أنواع عدة من دهون أوميغا 3، ولكن يمكن تصنيف أهمها إلى مجموعتين رئيسيتين:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الوحيد. توجد هذه المجموعة في بعض الأطعمة النباتية. ويُعد الجوز، وبذور القنب، وبذور الشيا، وبذور الكتان وزيوتها أغنى المصادر بها.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية الطويلة السلسلة: أشهر نوعين منها هما حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA). يوجد هذان النوعان بشكل رئيسي في زيت السمك والأسماك الدهنية، بالإضافة إلى المأكولات البحرية والطحالب وزيتها.
يُعتبر حمض ألفا لينولينيك أساسيًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه، وهذا يعني أنه يجب الحصول على هذا النوع من الدهون جاهزاً في الطعام.
كيف تساعد حبوب أوميغا 3 على إنقاص الوزن والتنحيف؟
يمكن أن تساعد حبوب أوميغا 3 على إنقاص الوزن إذ تشير دراسات حديثة إلى أن أحماض الأوميغا 3 لها تأثيرات إيجابية على عملية التمثيل الغذائي، وتقليل الدهون في الجسم، ودعم الشعور بالشبع.
قد يُقلل من الجوع والشهية
قد تساعد حبوب أوميغا 3 على إنقاص الوزن بطرقٍ مُتعددة، أولها تقليل الجوع والشهية. قد يكون هذا التأثير مُفيدًا بشكل خاص لمَن يتبعون حمياتٍ غذائيةً لإنقاص الوزن، والتي قد تُؤدي أحيانًا إلى زيادة الشعور بالجوع. في إحدى الدراسات، تناولَ الأشخاصُ الأصحاء الذين يتبعون حميةً غذائيةً لإنقاص الوزن إما أقل من 0.3 غرام أو أكثر من 1.3 غرام من أحماض أوميغا 3 المُستخلَصة من زيت السمك يوميًا. أفادت المجموعة التي تناولت كمياتٍ عاليةً من زيت السمك شعورها بالشبع بشكلٍ ملحوظ لمدة تصل إلى ساعتين بعد تناول الوجبة. ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات لاحظت أن أحماض أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك تزيد من مستويات هرمون الشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، لكنها تخفض مستويات الهرمون نفسه لدى الأشخاص غير المصابين بالسمنة. لذا، من الممكن أن تختلف التأثيرات باختلاف الحالة الصحية والنظام الغذائي. ومع ذلك، ما تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى استنتاجات قاطعة.
قد يزيد أوميغا 3 من عملية الأيض (الاستقلاب)
هناك طريقة أخرى قد تساعد حبوب أوميغا 3 على إنقاص الوزن، وهي زيادة عملية الأيض. يمكن قياس عملية الأيض من خلال معدل الأيض الذي يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. كلما ارتفع معدل الأيض، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، وأصبح من الأسهل فقدان الوزن والحفاظ عليه. وقد أفادت دراسة صغيرة أنه عندما تناول شباب أصحاء 6 غرامات من زيت السمك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، زادت معدلات الأيض لديهم بنحو 3.8%. وفي الآونة الأخيرة، وجَدت دراسة أنه عندما تناول بالغون أصحاء 3 غرامات من زيت السمك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، زاد معدل الأيض لديهم بمعدل 5.3%. كما لاحظت معظم الدراسات التي أفادت بزيادة معدلات الأيض زيادةً في كتلة العضلات. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون، لذا قد تُفسر زيادة كتلة العضلات ارتفاع معدلات الأيض الملحوظ في هذه الدراسات.
قد يزيد أوميغا 3 من فعالية التمارين الرياضية
قد لا تقتصر التأثيرات الصحية لأوميغا 3 على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا فحسب، بل تشير الأبحاث إلى أن تناول أوميغا 3 قد يزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون التي تحرقها أثناء التمرين. يعتقد الباحثون أن هذا يحدث لأن أوميغا 3 قد يساعد على التحول من استخدام الكربوهيدرات إلى الدهون كمصدر للطاقة أثناء التمرين. أفادت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولنَ 3 غرامات من أوميغا 3 يوميًا لمدة 12 أسبوعًا حرقنَ 10% سعرات حرارية أكثر، و19-27% دهونًا أكثر عند ممارسة الرياضة (19 مصدر موثوق).
قد يساعدك أوميغا 3 على خسارة الدهون
حتى لو لم تساعد حبوب أوميغا 3 على إنقاص الوزن، فقد تُساعد على بناء العضلات وفقدان دهون الجسم. في بعض الأحيان، قد يكون وزنك على الميزان مُضلّلاً، فقد يبقى كما هو حتى مع اكتساب العضلات وفقدان الدهون. لهذا السبب، يُشجَّع الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن غالبًا على استخدام شريط قياس أو تتبع نسب الدهون في أجسامهم لتقييم تقدّمهم بدلًا من الاعتماد على الميزان فقط. وجَدت إحدى الدراسات أن المجموعة التي تناولت أوميغا 3 قد فقَدَت 0.5 كجم من دهون الجسم وبَنَت 0.5 كجم من العضلات مقارنة بالمجموعة التي لم تتناول أوميغا 3. وبالمثل، لاحظَت دراسة صغيرة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا 3 غرامات من زيت السمك يوميًا فقدوا 0.6 كجم من الدهون أكثر من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. ومع ذلك، ظل إجمالي أوزان المشاركين دون تغيير (26 مصدر موثوق).
الجرعة والسلامة
من بين أحدث الدراسات التي وجَدت كيف يساعد أوميغا 3 على إنقاص الوزن أو الدهون، استُخدمت جرعات يومية تتراوح بين 300 و3000 ملغ. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، يُعتبر تناول أحماض أوميغا 3 من زيت السمك آمنًا إذا لم تتجاوز الجرعة اليومية 3000 ملغ يوميًا. من الجيد أن تضع في اعتبارك أن أحماض أوميغا 3 لها تأثيرات مُميِّعة للدم، وقد تُسبب نزيفًا حادًا لدى بعض الأشخاص. فإذا كنت تتناول أدوية مُميِّعة للدم، فاستشر طبيباً قبل إضافة مكملات زيت السمك إلى نظامك الغذائي.
الأسئلة الشائعة
هل يساعد أوميغا 3 على حرق الدهون؟
نعم، يساعد أوميغا 3 على خسارة الوزن والدهون وبناء العضلات، فقد وجَدت إحدى الدراسات أن المجموعة التي تناولت أوميغا 3 قد فقدت 0.5 كجم من دهون الجسم وبَنَت 0.5 كجم من العضلات مقارنة بالمجموعة التي لم تتناول أوميغا 3.
هل فيتامين أوميغا 3 ينحف؟
أوميغا 3 ليس فيتاميناً، بل هو نوع من الأحماض الدهنية، وتساعد حبوب أوميغا 3 على إنقاص الوزن عن طريق التقليل من الشهية والحد من الشعور بالجوع. وكذلك عن طريق زيادة وتحفيز عمليات التمثيل الغذائي، مما يزيد من القدرة على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
نصيحة من موقع صحتك
رغم أن أوميغا 3 قد يشكّل دعمًا فعّالًا في رحلتك نحو إنقاص الوزن، فهو ليس حلاً سحريًا بمفرده. لتحقيق نتائج مستدامة وصحية، يُفضل دمج استهلاك أوميغا 3 مع نظام غذائي متوازن، وممارسة نشاط بدني منتظم، ونمط حياة صحي بشكل عام.
