إذا كنت تستيقظ متعبًا باستمرار، فربما أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، وهناك العديد من التعديلات البسيطة التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح . ومع ذلك، إذا كانت هناك حالة مرَضية كامنة تسبب لك النعاس أو النعاس المفرط في الصباح، فقد تحتاج إلى مزيج من العلاجات المنزلية والعلاج الطبي. نبين فيما يلي بعض الطرق التي تساعد على الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح .
الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح : وضع جدول للنوم
من المهم الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت من كل يوم، وذلك لضمان الحصول على نوم جيد. يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات على الأقل من النوم في الليلة الواحدة، لذا احرص على الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر بما فيه الكفاية حتى تستيقظ وأنت تشعر بالنشاط، والتزم بجدول النوم الذي تحده لنفسك في كل يوم، بما في ذلك أيام إجازتك، ومع الوقت سيبدأ جسمك بالاستيقاظ في هذا الوقت بشكل طبيعي.
وضع برنامج لوقت النوم
يمكن أن تتداخل بعض الأنشطة مع النوم إذا قمت بها في وقت قريب جدًا من وقت النوم، وتشمل هذه الأنشطة ما يلي:
- استخدام الأجهزة الإلكترونية المزودة بشاشات، مثل الكمبيوتر أو الهاتف.
- شرب الكافيين
- أخذ القيلولة
- شرب الكحوليات
ولهذا يجب تجنب هذه الأمور قبل موعد النوم لئلا تؤثّر في قدرتك على النوم وفي جودته، وكي تستطيع الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح ، ومن الأمور التي يمكنك القيام بها لتكوين برنامج نوم صحي يساعدك على الاسترخاء ما يلي:
- التأمل
- ممارسة تمارين التنفس
- الاستحمام بماء دافئ
- الاستماع إلى بودكاست يساعدك على الاسترخاء والهدوء
- قراءة كتاب ورقي أو على قارئ إلكتروني لا ينبعث منه ضوء أزرق
تغيير مكان المنبه لتجنب الضغط على زر الغفوة
لتضمن الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح غيّر المكان الذي تضع فيه المنبه لئلا تضغط زر الغفوة بعد الاستيقاظ، فعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري الحصول على بضع دقائق إضافية من النوم، إلا أن العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ يُعد تجزئة للنوم، ووفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2022، يمكن أن تؤدي تجزئة النوم إلى زيادة التعب الذي تشعر به وتقليل التثبيط، بينما وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2021 أن تجزئة النوم يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الذاكرة. إذا كنت معتادًا على ضغط زر الغفوة على المنبه، حاول إبعاد عن سريرك حتى تضطر إلى الخروج من السرير لإيقاف المنبه.
عدّل نظامك الغذائي
وجدت مراجعة لدراسات أجريت عام 2021 أن اتباع نظام غذائي صحي قد يساعدك على النوم بشكل أفضل، وبالتالي يمكنك من الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح إذ وجدت الدراسة أن الأطعمة فائقة المعالجة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف قد تؤدي إلى تدهور جودة نومك.
ومع ذلك، أشار الباحثون إلى أن تصميم الدراسات التي شملتها الدراسة تراوحت بين الرديء والمتوسط، وأن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات عالية الجودة قبل أن يمكن تأكيد الصلة بين النظام الغذائي وجودة النوم، ولكن بغض النظر عن ذلك، هناك عدد من الفوائد الأخرى لاتباع نظام غذائي صحي، لذا احرص على اتباع نظام غذائي متوازن يركّز على الأغذية الكاملة، واحرص على أن يحتوي على:
- الفواكه
- الخضراوات
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- البذور والمكسرات
- الدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون
- البروتينات الخالية من الدهون
حاول التركيز بشكل عام على تناول الأطعمة في أشكالها الطبيعية، وحاول أن تتجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم مباشرة، فقد يؤثر ذلك سلباً على جودة نومك.
مارس التمارين الرياضية بانتظام
تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جانبًا آخر مهمًا آخر عندما يتعلق الأمر بتحسين جودة نومك، وقد يسهم ذلك في تعزيز قدرتك على الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح فقد وجَدت مراجعة أجريت عام 2021 للدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن جودة النوم لدى البالغين، ويتضمن ذلك التحسن الملحوظ في:
- جودة النوم
- شدة الأرق
- النعاس أثناء النهار
وجَدت دراسة مختلفة أجريت عام 2021 أن شدة التمرين مهمة أيضًا، حيث وجد الباحثون أن التمارين المعتدلة وليس الشديدة هي الأفضل لتحسين جودة النوم. يجدر بالذكر أيضاً أنه بفضل تجنب ممارسة الرياضة قبل موعد النوم بوقت قصير، لأن ذلك قد يسبب صعوبة في النوم بسبب دفعة النشاط التي يمنحها لك التمرين.
التعرض لضوء الشمس
يساعد ضوء النهار على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، وهذا أمر ضروري لتدريب نفسك على الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح فإذا كنت تنام في مكان لا توجد فيه إضاءة ساطعة في الخارج ليلاً، يمكنك النوم مع فتح الستائر كي تستيقظ على أشعة الشمس في الصباح. يمكنك زيادة التعرض لأشعة الشمس في الصباح من خلال:
- فتح الستائر بمجرد الاستيقاظ من النوم
- تناول قهوتك أو إفطارك في الخارج
- المشي في نزهة قصيرة
علاج اضطراب النوم
إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب في النوم، مثل الأرق المزمن أو متلازمة تململ الساقين، يمكن أن يساعدك علاج هذه الحالات على النوم والاستيقاظ بشكل أفضل، ويعتمد العلاج على نوع اضطراب النوم وقد يشمل:
- الأدوية التي تُصرف بوصفة طبية، مثل الأدوية المساعدة على النوم أو أدوية متلازمة تململ الساقين
- الميلاتونين
- استخدام جهاز تنفس لعلاج انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم
- العلاج السلوكي
- الخضوع لجراحة لعلاج انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم
الأسئلة الشائعة
ما هي بعض الممارسات التي تساعد على الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح ؟
تسهم الممارسات التالية في تعزيز النوم والاستيقاظ في الوقت المناسب:
- الحفاظ على جدول نوم ثابت
- اتباع برنامج يبعث على الاسترخاء قبل النوم
- تجنب الكافيين والشاشات قبل النوم
- وضع المنبه بعيدًا عن السرير
- اتباع نظام غذائي متوازن
- ممارسة الرياضة بانتظام
- الاستمتاع بضوء الشمس في الصباح
متى يجب أن أطلب المساعدة الطبية لعلاج مشاكل النوم؟
إذا كنت تعاني باستمرار من صعوبة في الاستيقاظ في الصباح أو تشعر بالنعاس المفرط على الرغم من إجراء تغييرات في نمط حياتك، فقد يكون الوقت قد حان لاستشارة الطبيب. قد يحيلك الطبيب إلى أخصائي النوم لإجراء دراسة النوم التي يمكن أن تشخص سبب ونوع اضطرابات النوم مثل: الأرق المزمن أو متلازمة تململ الساقين أو غيرها مما قد يؤثر في جودة نومك.
نصيحة من موقع صحتك
تستطيع تدريب نفسك على الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح وقد تساعدك بعض التغييرات المذكورة في هذه المقالة على التخلص من الإرهاق والتعب في الصباح. إذا كنت قلقًا من إصابتك باضطراب في النوم أو أي حالة طبية أخرى قد تزيد شعورك بالتعب في الصباح، فقد يكون من الضروري استشارة طبيبك الذي سيساعدك على تحديد السبب، أو إحالتك إلى أخصائي يمكنه وضع التشخيص الدقيق وخطة العلاج المناسبة.
