لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة في رمضان ، فقد يرى البعض أن الرياضة بشكل خفيف قبل الإفطار حتى يتمكنوا من تناول الطعام مباشرةً وتزويد الجسم بالطاقة، بينما يفضل الآخرون تناول الماء والتمر وقت الإفطار ثم ممارسة الرياضة وبعدها تناول وجبة الطعام الرئيسية. نتحدث فيما يلي عن ممارسة الرياضة في رمضان وكيف يمكن التخطيط لها.
إلى أي مدى يجب أن أمارس التمارين الرياضية أثناء الصيام؟
في حين أن التمارين الخفيفة إلى المعتدلة آمنة بشكل عام، فإن الانخراط في تمارين رياضية عالية الشدة وكثافة عالية لم يعتد عليها الشخص، وخاصة أثناء الصيام، قد تثبط أو حتى تخفض مستويات المناعة لديك، وبالتالي لا ينصح بها، وبالتالي، يجب استشارة الطبيب قبل الشروع في برنامج للتمارين الرياضية أثناء الصيام إذا كنت:
- غير متأكد من حالتك الصحية.
- لم تمارس الرياضة من قبل.
- لديك حالات طبية مزمنة، مثل داء السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- إذا كنتِ حاملاً.
- إذا شعرت بالمرض.
خلال شهر رمضان، سيعتمد التمرين الذي يناسبك بشكل كبير على مستويات طاقتك وتعافيك في يوم معين، فإذا كنت مثلا تمارس تمارين القوة، قم بتخفيض الأوزان ونطاقات التكرار بما يتناسب مع ما تشعر به وزيادة وقت الراحة إذا لزم الأمر، ومع ذلك، لا داعي لأن تتوقف عن رفع الأثقال إذا كان هذا هو خيارك المفضل للتمرين، ولكن مارسها ضمن طاقتك وقدراتك وأنت صائم.
ما هو مقدار التمرين الموصى به أثناء الصيام؟
يعتمد مقدار التمرين الموصى به أثناء الصيام على مستويات نشاطك البدني قبل شهر رمضان، فإذا كنت قليل الحركة وغير نشيط بدنيًا يجب عليك:
- البدء بأقل قدر من النشاط البدني وببطء.
- الحرص على ممارسة النشاط البدني كل يوم.
- كسر أوقات الخمول قدر الإمكان.
- دمج المزيد من الأنشطة البدنية في روتينك اليومي الأساسي، على سبيل المثال المشي بدلاً من القيادة إلى السوق.
- استخدم السلالم بدلاً من المصعد.
- قم بأداء أعمالك المنزلية اليومية للحفاظ على نظافة بيئة معيشتك.
إذا كنت نشيطاً بدنياً وتمارس الرياضة بانتظام، فإنه ينبغي عليك:
- الاستمرار في مستويات نشاطك البدني الحالية، إذ لا يوصى بزيادة وتيرة التمارين وشدتها ومدتها أثناء الصيام.
- اسعَ إلى ممارسة التمارين الرياضية للمحافظة على صحتك، وليس لتجاوز حدودك أو تسجيل أرقام قياسية شخصية جديدة في رمضان.
- استمع دائمًا إلى جسمك وعدّل من تمارينك وفقًا لذلك.
ألن تجعلني ممارسة الرياضة في رمضان أشعر بالعطش أثناء الصيام؟
احرص على شرب كفايتك من السوائل في الوقت بين الإفطار والسحور لتعويض فقدان سوائل الجسم أثناء النشاط البدني أو ممارسة الرياضة أثناء الصيام، فالحرص على ذلك ضروري أيضاً لجهازك المناعي. اشرب ما لا يقل عن 8-12 كوبًا من السوائل (أي ما يعادل 2 لتر تقريبًا) يوميًا بين الإفطار والسحور، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، فالكافيين مدر للبول، وقد يعرّضك للجفاف.
أهم نصائح تساعدك على ممارسة الرياضة في رمضان
فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة الرياضة في رمضان :
- قلل من تمارين الكارديو (التمارين الهوائية): إذا كنت تحاول الحفاظ على كتلة العضلات، قلل من تمارين الكارديو لمرة أو مرتين في الأسبوع وقم بها بعد الإفطار.
- قلل من شدة التمارين: إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين قبل الإفطار، فقم بالتمرين بكثافة أقل أو جرب شيئًا جديداً، ولكن أقل شدة مثل المشي السريع إن كنت تجري مثلاً.
- أفطر على شيء خفيف: إذا كنت ترغب في الاستمرار في التمارين ذات الشدة العالية، فحاول أن تفطر على شيء خفيف مثل ماء جوز الهند والتمر قبل الإفطار.
- تمرن بقوة قبل السحور: من الأفضل عادةً أن تتمرن بقوة قبل السحور حتى تتمكن من التزود بالطاقة الكافية كي تتمكن من الاستمرار بنشاط في اليوم التالي.
- كن واقعيًا: قد تفقد بعض الكتلة العضلية خلال شهر رمضان بسبب صعوبة التدريب ليلاً، ولا بأس بذلك، ولكن إذا حافظت على بعض الانتظام في التدريب، فأنت على الطريق الصحيح، ولا داعي للذعر، بل ركز على الصحة الداخلية بدلاً من التركيز على الجانب الجمالي في هذه الفترة.
ممارسة الرياضة في رمضان .. ما هو أفضل وقت؟
يعتمد وقت ممارسة الرياضة في رمضان حقًا على تفضيلاتك الشخصية، ومع ذلك، هناك بعض المزايا والعيوب التي يجب مراعاتها في الأوقات المختلفة من اليوم.
ممارسة الرياضة في الصباح بعد شروق الشمس
- الإيجابيات: قد يكون لديك المزيد من الطاقة بعد وجبة السحور.
- السلبيات: قد تتعرض لخطر الجفاف، إذ لن تكون هناك فرصة للتزود بالطاقة والسوائل بعد ذلك حتى وقت الإفطار.
ممارسة الرياضة في المساء قبل الإفطار
- الإيجابيات: ستكون لديك فرصة كافية لتناول الطعام للتعافي والتزود بالماء عند الإفطار.
- السلبيات: ستحصل على الحد الأدنى من الدعم الغذائي قبل التمرين.
ممارسة الرياضة في المساء بعد الإفطار
- الإيجابيات: هذا التوقيت مثالي للكثيرين لأنه يوفر فرصة للتغذية وشرب السوائل قبل التمرين وبعده.
- السلبيات: يجب موازنة ممارسة الرياضة مع أهمية الراحة والنوم والعبادات في رمضان، وينصح بتجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل قبل النوم للسماح بزوال تأثير للأدرينالين من أجل الحصول على نوم أفضل.
الأسئلة الشائعة
هل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
من الآمن بشكل عام ممارسة الرياضة أثناء الصيام، بل قد يجد بعض الأشخاص أن لديهم المزيد من الطاقة والتركيز أثناء الصيام، مما قد يجعله وقتًا مناسبًا لممارسة الرياضة بالنسبة لديهم.
ما هو الوقت الأفضل لممارسة الرياضة في رمضان؟
من الأفضل ممارسة الرياضة في رمضان إما قبل السحور أو بعد الإفطار، وبهذه الطريقة، يمكنك الحصول على الطاقة الكافية لممارسة التمارين الرياضية والإفطار بشكل صحيح، وينصح أيضاً بالبدء ببطء وخصوصاً إذا كنت حديث العهد بالتمارين الرياضية، أو إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام.
هل سأفقد عضلاتي إذا صمت رمضان؟
إذا حافظت على انتظامك في التدريب قدر الإمكان وحافظت على نظام غذائي جيد مع تناول كميات كبيرة من البروتين، فلن تفقد كتلة عضلية كبيرة، ولكن من المحتمل أن تفقد بعض العضلات، وهذا شيء عليك تقبله.
نصيحة من موقع صحتك
عدّل روتينك الرياضي خلال شهر رمضان ليتماشى مع ساعات الصيام، واختر التمارين الخفيفة إلى المعتدلة مثل المشي أو اليوغا أو تمارين القوة المنخفضة الشدة للحفاظ على الطاقة، وتذكر أن أفضل الأوقات لممارسة الرياضة هي إما قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين، مما يسمح بشرب السوائل والهضم بشكل مناسب، وينصح بالتركيز على جلسات تمرين أقصر، أي حوالي 30 دقيقة، لتجنب الإرهاق، وأعط الأولوية في تمارينك للحركات المركبة التي تشغل مجموعات عضلية متعددة بكفاءة.
احرص أيضاً في الفترة بين الإفطار والسحور على شرب الماء بانتظام وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون في السحور والإفطار، واستمع إلى جسدك واسترح إذا لزم الأمر. المواظبة هي المفتاح، لذا حافظ على روتين يمكن التحكم فيه لدعم اللياقة البدنية والأهداف الروحانية طوال الشهر.
