كشفت دراسة استقصائية جديدة أجريت على أكثر من 2000 شخص من الأكاديمية الأميركية لطب النوم (AASM) أن 93% من الجيل Z (الذين يُعرفون عادةً بأنهم من ولدوا بين عامي 1997 و2012) قد فقدوا النوم بعد البقاء مستيقظين قبل وقت النوم للتنقل عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو الانخراط فيها. ورغم أن الأبحاث تثبت أن الدماغ لا يتطور بشكل كامل حتى سن 25 عامًا، وأن الشباب يحتاجون إلى النوم للنمو، فإن "الأطفال هذه الأيام" ليسوا فقط يقضون وقتًا متأخرًا في التمرير والنقر. وجد استطلاع AASM أن 80% من المشاركين قالوا إنهم سهروا حتى وقت متأخر لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
على الرغم من أن الخبراء يقترحون أن أي استخدام لوسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يؤثر على النوم، إلا أن TikTok، التي تجاوزت Facebook وGoogle في عام 2021 باعتبارها أكثر مجالات الويب شيوعًا في العالم، يمكن أن تكون مشكلة خاصة بالنوم. وقد يكون من الصعب كسر عادة التمرير عبر الفيديو الفيروسي، حيث أصبحت TikTok رافعة لنظام المكافآت في أدمغتنا.
إليك ما يريد مقدمو الرعاية الصحية أن تعرفه عن أهمية الراحة، ودور وسائل التواصل الاجتماعي، وكيفية تحقيق روتين نوم صحي، وكيف تؤثر وسائل التواصل الاجتماعي - وخاصة TikTok - على النوم.
وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تعطل النوم
أشارت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الراحة، ونتيجة لذلك، يؤثر على صحة الشباب ورفاههم، وفي الآونة الأخيرة، أشارت دراسة أجريت عام 2021 على أكثر من 1000 من مستخدمي TikTok في الصين إلى أن التطبيق الشهير قد يؤدي إلى مزيد من التعب أثناء النهار. يعتقد الباحثون أن التعب يمكن أن يعزى إلى زيادة مستويات الإثارة المعرفية قبل النوم. حيث ثبت أن سلوك البحث والعثور خاصةً عن الطعام، يُبقي الفئران المحرومة من النوم مستيقظة إلى ما لا نهاية، وهذا منطقي من الناحية التطورية - فالعثور على الطعام قد يكون على الفور أكثر أهمية من النوم، والبشر ينظرون إلى TikTok من منظور مماثل. فمع TikTok، تظل مدمنًا لأن الفيديو التالي قد يكون الأكثر تسلية، أو الأكثر تحدثًا، أو الأكثر روعة الذي شاهدته على الإطلاق. فأنت تسهر حتى وقت متأخر، على الرغم من أنك متعب، لأن عقلك يتوق إلى الحل التالي من الترفيه الرائع. وتوفر مقاطع الفيديو على TikTok أيضًا مكافأة فورية بينما يتم اختبار فوائد النوم لاحقًا.
أيضاً من المحتمل أن يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة سلبًا على اليقظة في الصباح وإيقاع الساعة البيولوجية والنوم.
ما هي الصفقة الكبيرة؟
النوم مهم، ولكنك قد تضيع وقت النوم لأجل الاستمتاع بفيديوهات TikTok، وقد أشارت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن التفاعل مع الأشخاص عبر الإنترنت يمكن أن يقلل في الواقع من الضغط النفسي لدى البالغين، لكن الخبراء يتفقون أنه من الأفضل إعطاء الأولوية للنوم وعدم إعطاء الأولوية لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي، خاصةً في وقت قريب من وقت النوم.
الآثار السلبية لقلة النوم
يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن الأفراد الذين تراوح أعمارهم بين 13 و18 عامًا يحتاجون إلى ثماني إلى 10 ساعات من النوم كل 24 ساعة، والبالغين الذين تراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا يجب أن يحصلوا على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، والحصول باستمرار على أقل من هذه الكميات الموصى بها يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والعقلية والأداء. المشاكل الشائعة الناجمة عن قلة النوم يمكن أن تضعف:
- الأداء البدني
- الذاكرة
- التعلم
- المزاج
- الانتباه
- التركيز
- وظيفة المناعة
- تنظيم الهرمونات
نظرًا لأن الفئة العمرية للجيل Z تراوح بين 10 و25 عامًا، وقلة النوم يمكن أن تكون ضارة بشكل خاص بصحتهم الجسدية والمعرفية والاجتماعية والعاطفية، وأشار مسح مقطعي أجري في عام 2019 لطلاب الطب في المملكة العربية السعودية ممن لا تقل أعمارهم عن 18 عامًا إلى أن نوعية النوم السيئة كانت مرتبطة بضيق نفسي أكبر. ربط التحليل التلوي لعام 2021 أيضًا قلة النوم بنتائج سلبية على الصحة العقلية.
أشار بيان السياسة الصادر في عام 2014 من الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال - الأحدث عن نوم المراهقين - إلى أن النوم غير الكافي يمكن أن يزيد من مخاطر الاكتئاب والسمنة وحوادث القيادة النعاسية لدى المراهقين والشباب. وتدعم الأبحاث الأحدث من عام 2017 هذه النتائج.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد قلة النوم من مخاطر:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- داء السكري من النوع 2
- المرض العقلي
- السرطانات
الآثار السلبية للإفراط في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي
وسائل التواصل الاجتماعي ليست كلها سيئة. يمكن أن تساعدنا على الشعور بالاتصال. لكن الكثير منها يمكن أن يكون مصحوبًا بآثار جانبية غير مرغوب فيها. فبالإضافة إلى الحرمان من النوم، تشمل هذه المخاطر ما يلي:
- سوء الصحة العقلية والعاطفية (المزاج والاكتئاب)
- الخوف من الضياع
- التسويف
- صورة الجسم غير الصحية
- التنمر الإلكتروني
أشارت دراسة أجريت عام 2016، للبالغين الذين تراوح أعمارهم بين 19 و32 عامًا، إلى أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قد يؤدي إلى زيادة الاكتئاب. أشار التحليل التلوي لعام 2021 إلى وجود علاقة بين أعراض الاكتئاب والوقت الذي يقضيه على مواقع التواصل الاجتماعي، وكثافة الاستخدام عبر العمر والجنس.
كشف تقرير صادر عن فيسبوك عام 2021 أن الشركة، التي تمتلك إنستغرام وغيرت اسمها منذ ذلك الحين إلى ميتا، أجرت بحثًا داخليًا يشير إلى أن 13.5% من الفتيات المراهقات قلن إن إنستغرام أدى إلى تفاقم أفكار الانتحار. ذكرت 17% من الفتيات المراهقات أنه أدى إلى تفاقم اضطرابات الأكل لديهن.
نصائح لفصل وسائل التواصل الاجتماعي والحصول على مزيد من النوم
الخبراء يتفقون على أنه من الممكن تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي وتحسين النوم، من خلال الخطوات التالية:
1. ضع حدودًا والتزم بها
- اتخذ قرارًا نشطًا بالتوقف بعد مرور بعض الوقت والسعي وراء اهتمامات أخرى.
- امتنع عن وسائل التواصل الاجتماعي قبل ساعة إلى ساعتين من وقت النوم.
- قصر الجلسة على 30 دقيقة.
2. راقب استجابتك
يستجيب كل شخص بشكل مختلف لوسائل التواصل الاجتماعي، لذلك من المهم تقييم احتياجاتك الفردية للحدود.
- شاهد حالتك المزاجية قبل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي وبعده.
- لاحظ ما تشعر به قبل الدخول إلى وسائل التواصل الاجتماعي. هل تهرب من بعض المشاعر أو بعض الأفكار؟
- بعد ذلك، يمكن تدوين ملاحظات مماثلة حول مشاعرك بعد تسجيل الخروج. وأن تسأل نفسك: هل جعلتك التجربة أكثر أم أقل سعادة؟ قلق؟ من الأسهل أن تغفو بعد ذلك؟
استخدم هذه المعلومات والملاحظات لتحديد المدة التي يمكنك قضاؤها على منصات التواصل الاجتماعي ومتى ينبغي عليك قطع الاستخدام قبل النوم، وافعل الشيء نفسه لاحتياجات النوم. فعلى الرغم من أن مركز السيطرة على الأمراض لديه توصياته الخاصة بالفئة العمرية، فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من النوم ليشعروا بأنهم في أفضل حالاتهم. فالجميع يشتكون عند الشعور بالتعب، ولكن القليل من الناس يقدرون مدى شعورهم بالسعادة عندما يحصلون على قسط كافٍ من النوم، لذا من المهم تسجيل ما تشعر به بعد سبع إلى ثماني ساعات نوم، حيث يمكن أن يكون الشعور المريح هو الدافع لإخماد وسائل التواصل الاجتماعي والحصول على مزيد من النوم.
3. ضع روتينًا لوقت النوم
يضع الآباء للأطفال روتينا خاصا للنوم. ربما قرأوا للطفل قصة أو أغنيه مفضلة. ولكن الأطفال الأكبر سنًا والبالغين يمكنهم أيضًا الاستفادة من الروتين. اترك وقتًا لإغلاق كل الملفات المفتوحة في دماغك، فقط استرخِ واسترخِ.
وإذا كنت تبحث عن شيء آخر تفعله فيمكن أن تجرب قراءة كتاب مطبوع لأنه الأقل إثارة، فالكتب أيضًا لا تصدر ضوءًا أزرق.
والتأمل هو أيضًا طريقة فعالة للاسترخاء والحصول على مزيد من النوم. أشارت مراجعة عام 2018 إلى أنه قد تكون هناك بعض الأدلة على أن التأمل الذهني يمكن أن يحسن النوم.
4. ابق متسقًا
بمجرد تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه في الليلة، فقد حان الوقت للقيام ببعض العمليات الحسابية (البسيطة). اكتشف الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه للمدرسة أو العمل وحدد وقت نومك من هناك، وبمجرد تحديد الجدول الزمني الخاص بك، اهدف إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في غضون ساعة واحدة من الجدول الزمني الخاص بك. سيؤدي ذلك إلى اعتياد جسمك على الاستيقاظ والنوم في الوقت نفسه كل يوم. هذا يعني أنك ستصاب بالنعاس بشكل طبيعي عندما يحين وقت النوم، وهو ما يسهل عليك النوم. وعادةً ما يواجه الناس صعوبة في الذهاب إلى الفراش، لذا يجب الالتزام بالقول "يومي سوف ينتهي في هذا الوقت وسألتزم به"، ومن الناحية المثالية، ينصح بالالتزام بهذا الجدول في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا.
5. لا تتحقق من هاتفك أولاً
إذا ألغيت النظر إلى الشاشة قبل ساعتين من موعد النوم ونمت ثماني ساعات، فهذا يعني 10 ساعات كاملة بدون وسائل التواصل الاجتماعي. هذه 600 دقيقة - لكن من الذي يعد؟
من المغري أن تنزلق وترى ما فاتك على TikTok أول شيء في الصباح. بدلاً من ذلك، استيقظ، وفرش أسنانك، ومارس بعض تمارين اليقظة الذهنية أو جربها قبل تسجيل الدخول إلى مواقع التواصل الاجتماعي أو حتى التقاط هاتفك.
المصادر
Are You TikTok Tired? Here’s How to Stop Scrolling and Reclaim More Zzz’s
