كيف تتوقف عن مشاهدة التيك توك لساعات متأخرة ؟

كشفت دراسة استقصائية جديدة أجريت على أكثر من 2000 شخص من الأكاديمية الأميركية لطب النوم (AASM) أن 93% من الجيل Z (الذين يُعرفون عادةً بأنهم من ولدوا بين عامي 1997 و2012) قد فَقدوا النوم  بسبب مشاهدة التيك توك لساعات متأخرة . ورغم أن الأبحاث تثبت أن الدماغ لا يتطور بشكل كامل حتى سن 25 عامًا، وأن الشباب يحتاجون إلى النوم للنمو، فإن "الأطفال هذه الأيام" يقضون وقتًا متأخرًا وذلك من أجل مشاهدة التيك توك لساعات متأخرة . وجَد استطلاع AASM أن 80% من المشاركين قالوا إنهم سهروا من أجل مشاهدة التيك توك لساعات متأخرة.

وعلى الرغم من أن الخبراء يقترحون أن أي استخدام لوسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يؤثر على النوم، إلا أن TikTok، التي تجاوزت Facebook وGoogle في عام 2021 باعتبارها أكثر مجالات الويب شيوعًا في العالم، يمكن أن تكون مشكلة خاصة بالنسبة إلى النوم. وقد يكون من الصعب كسر عادة التمرير عبر الفيديو، حيث أصبحت TikTok محفزة لنظام المكافآت في أدمغتنا.

إليك ما يريد مقدمو الرعاية الصحية أن تعرفه عن أهمية الراحة، ودور وسائل التواصل الاجتماعي، وكيفية تحقيق روتين نوم صحي، وكيف تؤثر مشاهدة التيك توك لساعات متأخرة ووسائل التواصل الاجتماعي الأخرى على النوم.

وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تعطل النوم

أشارت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي ومشاهدة التيك توك لساعات متأخرة يمكن أن يؤثر بشكل سلبي كبير على الراحة، ونتيجة لذلك، يؤثر على صحة الشباب ورفاههم، وفي الآونة الأخيرة، أشارت دراسة أجريت عام 2021 على أكثر من 1000 من مستخدمي TikTok في الصين إلى أن التطبيق الشهير قد يؤدي إلى مزيد من التعب أثناء النهار.

يعتقد الباحثون أن التعب يمكن أن يعزى إلى زيادة مستويات الإثارة المعرفية قبل النوم. حيث ثبت أن سلوك البحث والعثور  على الطعام يُبقي الفئران المحرومة من النوم مستيقظة إلى ما لا نهاية، وهذا منطقي من الناحية التطورية - فالعثور على الطعام قد يكون على الفور أكثر أهمية من النوم، والبشر ينظرون إلى TikTok من منظور مماثل. فمع TikTok، يظل الفرد مدمنًا لأن الفيديو التالي قد يكون الأكثر تسلية، أو الأكثر تحدثًا، أو الأكثر روعة الذي شاهدته على الإطلاق. فأنت تسهر حتى وقت متأخر، على الرغم من أنك متعب، لأن عقلك يتوق إلى الحل التالي من الترفيه الرائع. وتوفّر مقاطع الفيديو على TikTok أيضًا مكافأة فورية، بينما يتم اختبار فوائد النوم لاحقًا.

أيضاً من المحتمل أن يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة سلبًا على اليقظة في الصباح وعلى إيقاع الساعة البيولوجية والنوم.

ما هي الصفقة الكبيرة؟

النوم مهم، ولكنك قد تضيع وقت النوم لأجل مشاهدة التيك توك لساعات متأخرة ، وقد أشارت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن التفاعل مع الأشخاص عبر الإنترنت يمكن أن يقلل من الضغط النفسي لدى البالغين، لكن الخبراء يتفقون أنه من الأفضل إعطاء الأولوية للنوم، وعدم إعطاء الأولوية لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي، خاصةً في وقت قريب من وقت النوم.

الآثار السلبية لمشاهدة التيك توك لساعات متأخرة

يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن الأفراد الذين تراوح أعمارهم بين 13 و18 عامًا يحتاجون إلى ثماني إلى 10 ساعات من النوم كل 24 ساعة، والبالغين الذين تراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا يجب أن يحصلوا على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، والحصول باستمرار على أقل من هذه الفترات من النوم الموصى بها يمكن أن يؤثّر سلبًا على الصحة الجسدية والعقلية والأداء. المشاكل الشائعة الناجمة عن قلة النوم يمكن أن تُضعِف:

1. الأداء البدني
2. الذاكرة
3. التعلم 
4. المزاج
5. الانتباه
6. التركيز
7. المناعة
8. تنظيم الهرمونات

نظرًا لأن وقلة النوم لدى الفئة العمرية للجيل Z تراوح بين 10 و25 عامًا يمكن أن تكون ضارة بشكل خاص بصحتهم الجسدية والمعرفية والاجتماعية والعاطفية، وأشار مَسح مَقطعي أجري في عام 2019 لطلاب الطب في المملكة العربية السعودية ممن لا تقل أعمارهم عن 18 عامًا إلى أن نوعية النوم السيئة كانت مرتبطة بتوتر نفسي أكبر. ربط التحليل الإحصائي لعام 2021 أيضًا قلة النوم بنتائج سلبية على الصحة العقلية.

أشار بيان السياسات الصادر في عام 2014 من الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال - الأحدث عن نوم المراهقين - إلى أن النوم غير الكافي يمكن أن يزيد من مخاطر الاكتئاب والسمنة وحوادث النعاس أثناء القيادة لدى المراهقين والشباب. وتدعم الأبحاث الأحدث من عام 2017 هذه النتائج.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد قلة النوم من مخاطر:

1. أمراض القلب والأوعية الدموية
2. داء السكري من النوع 2
3. المرض العقلي
4. السرطانات

الآثار السلبية لمشاهدة التيك توك لساعات متأخرة

وسائل التواصل الاجتماعي ليست كلها سيئة، ويمكن أن تساعدنا على الشعور بالاتصال. لكن الاستخدام المفرط لها ومشاهدة التيك توك لساعات متأخرة يؤثر كثيراً،  ويمكن أن يكون مصحوبًا بآثار جانبية غير مرغوب فيها. فبالإضافة إلى الحرمان من النوم، تشمل هذه المخاطر ما يلي:

1. سوء الصحة العقلية والعاطفية (المزاج والاكتئاب)
2. الخوف من الضياع
3. التسويف
4. صورة الجسم غير الصحية
5. التنمر الإلكتروني

أشارت دراسة أجريت عام 2016، للبالغين الذين تراوح أعمارهم بين 19 و32 عامًا، إلى أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قد يؤدي إلى زيادة الاكتئاب. أشار تحليل إحصائي في عام 2021 إلى وجود علاقة بين أعراض الاكتئاب والوقت الذي يقضيه على مواقع التواصل الاجتماعي، وكثافة الاستخدام عبر فئات العمر والجنس.

كشف تقرير صادر عن فيسبوك عام 2021 أن الشركة، التي تمتلك إنستغرام، والتي غيرت اسمها منذ ذلك الحين إلى ميتا، قد أجرت بحثًا داخليًا يشير إلى أن 13.5% من الفتيات المراهقات ذَكَرن أن إنستغرام أدى إلى تفاقم أفكار الانتحار. ذكَرت 17% من الفتيات المراهقات أنه أدى إلى تفاقم اضطرابات الأكل لديهنّ.

نصائح للتخلص من مشاهدة التيك توك لساعات متأخرة

يتفق الخبراء على أنه من الممكن تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي وتحفيف مشاهدة التيك توك لساعات متأخرة وتحسين النوم، من خلال الخطوات التالية:

1. ضع حدودًا والتزم بها

1. اتخِذ قرارًا نشطًا بالتوقف بعد مرور بعض الوقت، وابحث عن اهتمامات أخرى.
2. امتنع عن وسائل التواصل الاجتماعي قبل ساعة إلى ساعتين من وقت النوم.
3. اقتصر فترة الجلسة على 30 دقيقة.

2. راقب استجابتك

يستجيب كل شخص بشكل مختلف لوسائل التواصل الاجتماعي، لذلك من المهم تقييم احتياجاتك الشخصية.

1. راقب ما تشعر به قبل الدخول إلى وسائل التواصل الاجتماعي. هل تهرب من بعض المشاعر أو بعض الأفكار؟
2. بعد ذلك، يمكن تدوين ملاحظات مماثلة حول مشاعرك بعد تسجيل الخروج منها. وأن تسأل نفسك: هل جعلتك التجربة أكثر أم أقل سعادة؟ أو قلقا؟ هل من الأسهل أن تغفو بعد ذلك؟

استخدم هذه المعلومات والملاحظات لتحديد المدة التي يمكنك قضاؤها على منصات التواصل الاجتماعي، ومتى ينبغي عليك قطع الاستخدام قبل النوم، وافعل الشيء نفسه لاحتياجات النوم. فعلى الرغم من أن مركز السيطرة على الأمراض لديه توصياته الخاصة بالفئات العمرية، فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من النوم ليشعروا بأنهم في أفضل حالاتهم. فالجميع يشتكون عند الشعور بالتعب، ولكن القليل من الناس يقدِّرون مدى شعورهم بالسعادة عندما يحصلون على قسط كافٍ من النوم، لذا من المهم تسجيل ما تشعر به بعد سبع إلى ثماني ساعات نوم، فقد يكون الشعور المريح هو الدافع لإخماد استخدام وسائل التواصل الاجتماعي والحصول على مزيد من النوم.

3. ضع روتينًا لوقت النوم

يضع الآباء للأطفال روتينا خاصا للنوم. ربما قرأوا للطفل قصة، أو سماع أغنية مفضلة. ولكن الأطفال الأكبر سنًا والبالغين يمكنهم أيضًا الاستفادة من هذا الروتين. اترك وقتًا لإغلاق كل الملفات المفتوحة في دماغك، فقط استرخِ واسترخِ.

وإذا كنت تبحث عن شيء آخر تفعله، فيمكن أن تجرب قراءة كتاب مطبوع لأنه أقل إثارة للدماغ، والكتب أيضًا لا تصدر ضوءًا أزرق.

والتأمل هو أيضًا طريقة فعالة للاسترخاء والحصول على مزيد من النوم. أشارت مراجعة عام 2018 إلى أنه قد تكون هناك بعض الأدلة على أن التأمل الذهني يمكن أن يحسّن النوم.

4. ابق متَّسِقًا

بمجرد تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه في الليلة، فقد حان الوقت للقيام ببعض العمليات الحسابية (البسيطة). اكتشف الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه للمدرسة أو العمل، وحدد وقت نومك من هناك، وبمجرد تحديد الجدول الزمني الخاص بك، اهدف إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في غضون ساعة واحدة من هذا الجدول الزمني. سيؤدي ذلك إلى اعتياد جسمك على الاستيقاظ والنوم في الوقت نفسه كل يوم. هذا يعني أنك ستصاب بالنعاس بشكل طبيعي عندما يحين وقت النوم، وهو ما يسهل عليك النوم. وعادةً ما يواجه الناس صعوبة في الذهاب إلى الفراش، لذا يجب الالتزام بالقول "يومي سوف ينتهي في هذا الوقت وسألتزم به"، ومن الناحية المثالية، يُنصح بالالتزام بهذا الجدول في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا.

5. لا تتحقَّق من هاتفك أولاً

إذا ألغيت النظر إلى الشاشة قبل ساعتين من موعد النوم، ونمت ثماني ساعات، فهذا يعني 10 ساعات كاملة بدون وسائل التواصل الاجتماعي. هذه 600 دقيقة - لكن من الذي يَعُدّ؟

من المغري أن تنزلق وترى ما فاتك على TikTok أول شيء في الصباح. ولكننا ننصحك بدلاً من ذلك ان تستيقظ، وتنظف أسنانك، وتمارس بعض تمارين اليقظة الذهنية، أو جربها قبل تسجيل الدخول إلى مواقع التواصل الاجتماعي، أو حتى قبل التقاط هاتفك.