لا تسير الحياة دائماً بسلاسة، بعبارة ملطفة. عندما يكون من الصعب التعامل مع التحديات التي تواجهها، يمكن أن ترهق صحتك العاطفية، خاصة إذا كانت رفاهيتك العامة لديها بالفعل مجال للتحسين.
عندما تشعر بتحسن جسدي وعاطفي، يكون من الأسهل غالباً التغلب على الضغوطات بطرق صحية ومنتجة. هذا ما يجعل الرعاية الذاتية - الممارسات التي تعزز صحة العقل والجسم - مهمة للغاية.
ومع ذلك، لا تبدو الرعاية الذاتية هي نفسها بالنسبة إلى الجميع. قد لا يساعد أسلوبك في إدارة التوتر أفضل صديق لك. وحتى الشركاء في العلاقات الوثيقة والصحية يميلون إلى أن يكون لديهم احتياجات مختلفة لأشياء مثل الرفقة والتمارين الرياضية ووقت الفراغ.
نعم، هذا يعني أنه لا توجد قائمة تحقق للرعاية الذاتية ذات مقاس واحد يناسب الجميع، على الرغم مما قد يخبرك به الإنترنت.
كيف يمكن أن تعرف ما الذي يناسبك؟
من المهم التفكير في الاحتياجات التي لم تتم تلبيتها حالياً والرعاية الذاتية الملائمة بشكل فريد لتلبية تلك الاحتياجات، حيث ستعكس قائمة مرجعية قوية للرعاية الذاتية احتياجاتك وعاداتك واعتبارات الوقت الخاصة بك. قد يتطلب الأمر القليل من الجهد لتطويره، ولكنك ستجد على الأرجح أن هذا الاستثمار يستحق العناء تماماً على المدى الطويل.
أسئلة يجب أن تسألها لنفسك طوال العملية
عندما تدخل في تفاصيل الرعاية الذاتية، استخدم هذه الأسئلة للمساعدة في الحفاظ على خطتك قابلة للتطبيق وذات صلة باحتياجاتك.
هل أرى نفسي أستخدم هذا النهج؟
لن يكون لخطة الرعاية الذاتية الخاصة بك فائدة كبيرة إذا لم تضعها موضع التنفيذ. قد تكون قرأت عن فوائد البستنة وترغب في إنشاء حديقة، لكنك حقاً لا تحب الأوساخ، وتؤدي اليرقات والديدان إلى اضطراب معدتك. وبينما يمكنك العمل بشكل مطلق للتغلب على هذه المشكلات، لا داعي لإجبار نفسك على فعل شيء لا تستمتع به. وإذا كنت حقاً لا ترى نفسك متمسكاً بشيء ما، فتذكر: لديك الكثير من الخيارات الأخرى. وفي هذه الحالة، قد تكون الحديقة الداخلية أو غيرها من النباتات سهلة العناية بديلاً جيداً.
هل العوامل المالية تساعدك؟
لنفترض أنك انضممت إلى صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن بهدف ممارسة المزيد من التمارين. إذا توقفت مرة واحدة فقط في الأسبوع، فقد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالتوتر بسبب التكلفة، وفي الوقت نفسه، لا حرج في إنفاق الأموال على شيء يعمل حقاً.
تكلفة الحصول على تناول الطعام في ليالي العمل بدلاً من محاولة الطهو (ليست نقطة قوتك) قد تضيف بسرعة. ولكن إذا كان القيام بذلك يسمح لك بقضاء المزيد من الوقت مع أطفالك ويمكنك تحمّل تكاليف ذلك، فقد تكون هذه القيمة تستحق العناء. والقاعدة الأساسية الجيدة هي التأكد من أن التكلفة لا تزيد من إجهادك.
هل أحاول أن أفعل الكثير؟
يمكنك أن تحرق نفسك من الرعاية الذاتية، ويمكن أن يؤدي إثقال جدولك بالأنشطة التي تهدف إلى تعزيز العافية إلى تركك غير مسترخٍ. حيث تميل الالتزامات الكثيرة، حتى الممتعة منها، إلى زيادة التوتر، لأن هذا يتركك دون وقت للجلوس ببساطة ومعالجة أفكارك، وهو جزء أساسي آخر من الرعاية الذاتية.
هل لدي الوقت؟
عندما يتعلق الأمر بالرعاية الذاتية، فإن أفضل الممارسات تعني الممارسة المنتظمة. يجب أن تحدث الرعاية الذاتية طوال الوقت، وليس فقط عندما تشعر بالتوتر الشديد.
بعد كل شيء، يمكن أن يساعد الاعتناء بانتظام بالاحتياجات في منعك من الوصول إلى نقطة عالية التوتر في المقام الأول، وحاول أن تضع أهدافاً للرعاية الذاتية يمكنك استيعابها جنباً إلى جنب مع العمل والمسؤوليات الأخرى.
ما الذي نجح في الماضي؟
فكر في وقت شعرت فيه بسعادة وإيجابية نسبياً بشأن الحياة، حتى لو كان عليك العودة إلى الطفولة أو المراهقة المتأخرة. ما الذي ساهم في هذه العقلية؟ ربما كان السبب هو الغياب النسبي للمسؤوليات، أو الشعور بالمرح الذي لا يمكنك الوصول إليه بسهولة الآن. حيث تكون الرعاية الذاتية أكثر فائدة عندما تكون مدعومة بقصتك الخاصة، فالذكريات المحددة يمكن أن تساعد في إعادة الهدوء والعافية في حياتك. وعندما تتذكر لحظات من الطفولة شعرت فيها بالبراءة، غالباً ما تكون هذه اللحظات أكثر تأثيراً عندما تعمل على دعوة تلك التجربة إلى الحاضر، وعندما تبدأ في تحديد اللحظات الأساسية والإجراءات التي ساعدتك في العثور على السلام من قبل، استكشف طرقاً لإدماجها في حياتك الحالية.
ابدأ بتقييم احتياجاتك الجسدية
تشمل احتياجات الرعاية الذاتية الجسدية الأشياء التي تساعد في الحفاظ على أداء جسمك بشكل جيد، وعند التفكير في الرعاية الذاتية الجسدية، حدد احتياجاتك، ولاحظ أي خطوات تتخذها حالياً لتلبية تلك الاحتياجات. إذا لاحظت أي مجالات ترغب في إجراء تغييرات فيها، فأكدها في خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك، ويمكنك ملاحظة هذه المجالات:
1. النوم
يحتاج معظم البالغين إلى حوالى 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم بمزاجك وتركيزك وصحتك. ,من الشائع جداً عدم الحصول على كمية النوم الموصى بها، ولكن إليك الخبر السار: يمكنك غالباً تحسين كمية ونوعية نومك بمفردك.
2. الرعاية صحية
يمكن أن تتضمن الرعاية الذاتية الجيدة تنحية مخاوفك من مكتب الطبيب والتحقق من أي مخاوف في الوقت المناسب. فقد لا ترى الهدف من الفحص السنوي إذا لم تلاحظ أي مشاكل وتشعر عموماً أنك بخير، ولكن الزيارات المنتظمة لمقدم الرعاية الصحية يمكن أن تساعدك في التعرف إلى المشكلات الصحية في المراحل المبكرة، قبل أن تصبح خطيرة. حيث يمكن أن تتفاقم المشكلات التي تبدأ صغيرة بسرعة وتؤثر بجوانب أخرى من الصحة، مثل النوم والشهية.
3. التغذية
التغذية الجيدة لا تشمل فقط أنواع الطعام الذي تتناوله، فمن المؤكد أن اتباع نظام غذائي متوازن واختيار الأطعمة التي تغذيك على الأطعمة التي تقدم القليل من الفوائد الصحية يساعد بالتأكيد في حماية صحتك، ولكن من المهم أيضاً التفكير في كيفية تناول الطعام: هل تنتظر حتى تشعر بالنهم ثم تلتهم الطعام بين الاجتماعات، وأنت تندفع من المنزل إلى العمل، أو أمام التلفزيون؟ أم أنك تمنح نفسك وقتاً كافياً لتناول الطعام ببطء، على فترات منتظمة، حتى تتمكن من الانتباه إلى ما تأكله والاستمتاع بوجباتك؟
الأكل اليقظ والأكل الحدسي طريقتان يمكن أن تساعدانك على الشعور بمزيد من الرضا عن الطعام، ما يجعل من السهل الاستمتاع بأي أطعمة باعتدال دون تقييد نفسك أو وضع حدود مرهقة.
4. ممارسة الرياضة
توصي إرشادات النشاط البدني الحالية للبالغين القادرين جسدياً على ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع.
يمكن أن تشعر بأن ممارسة الرياضة عمل روتيني مزعج عندما لا يعجبك ما تفعله. ومع ذلك، إذا كان الأمر ممتعاً أو حتى ترفيهياً، فقد ترغب في القيام به كثيراً. وعند إضافة تمرين إلى خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك، فإن اختيار الأنشطة التي تستمتع بها (أو على الأقل لا تمانع في القيام بها) هو المفتاح. إذا كنت تكره الجري، ففكر في الاستثمار في دراجة أو زوج من أحذية التزلج على الجليد بدلاً من أحذية الركض.
5. الحميمية الجسدية
غالبًا ما يستخدم الناس مصطلح "العلاقة الحميمة" على انها "الجنس". لكن الأنواع الأخرى من الاتصال الجسدي تؤدي أيضاً دوراً مهماً في العافية.
اللمس حاجة إنسانية أساسية، ويمكن أن يكون الجوع للمس عواقب صحية.
وهذه بعض الاستراتيجيات التي قد تشبع احتياجاتك للمس:
- الحصول على تدليك (مهنياً أو تبادل التدليك مع صديق أو شريك)
- معانقة أحد أفراد أسرتك أو معانقة نفسك
- العثور على صديق عناق
- الحصول على حيوان أليف أو التطوع لجلوس حيوان أليف
والآن يمكنك الانتقال إلى احتياجاتك العقلية
تشير الاحتياجات العقلية إلى الاحتياجات المعرفية وكذلك احتياجات الصحة العقلية. بعبارة أخرى، سترغب في التفكير في ما ينشط عقلك ويجعلك تشعر بالحيوية، ويمكنك ملاحظة هذه المجالات:
1. الحد من التوتر
تؤدي مستويات التوتر دوراً مهماً في الصحة العقلية. وطريقة جيدة للبدء هي استكشاف الأشياء التي تسبب لك التوتر حالياً. كيف تدير هذه القضايا؟ هل يمكنك التخلص من أي منها؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فكيف يمكنك التعامل معها بشكل أكثر فعالية؟
2. وضع الحدود
تساعدك الحدود القوية على حماية الوقت الذي تخصصه لنفسك، والذي بدوره يمكن أن يساعد في السيطرة على التوتر.
قد يتضمن وضع هذه الحدود ما يأتي:
- قول لا عندما تفضل عدم القيام بشيء ما.
- عدم التطوع لعمل إضافي.
- توصيل الاحتياجات مباشرة للآخرين.
3. تحسين القدرات المعرفية
يمكن أن يكون لتوسيع وتقوية عقلك الكثير من الفوائد للصحة العامة، وقد يتضمن تعزيز المهارات المعرفية ما يأتي:
- تعلُّم شيء جديد
- القراءة
- ممارسة ألعاب الدماغ لتحسين التركيز
4. العلاج النفسي
بالنسبة إلى العديد من الأشخاص، تشكل الاستشارة النفسية جزءاً مهماً من الرعاية الذاتية. يمكن أن يساعدك العمل من خلال أي أعراض صحية عقلية مع اختصاصي على رؤية تحسن كبير، الذي يمكن أن يكون له فوائد إيجابية للصحة العاطفية والجسدية.
يمكن أن يساعدك الدعم المتخصص حتى في حالة عدم وجود أعراض محددة. يواجه الجميع تحديات، والسماح لهذه التحديات بالتراكم يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق والتوتر. إذا شعرت بالإرهاق لأي سبب من الأسباب، فإن العلاج يوفر مساحة لاستكشاف استراتيجيات التأقلم والتحدث من خلال أي شيء يدور في ذهنك.
5. النمو الشخصي
يعد أخذ الوقت للتوسع والتطور كشخص طريقة أخرى للاعتناء بنفسك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حياة أكثر واقعية وذات مغزى، وتقوية إحساسك بالذات، وتحسين علاقاتك. يمكن أن يساعدك استكشاف معرفتك الحالية ونظرتك للعالم في البدء في تحديد المجالات التي قد تستفيد من النمو.
اسأل نفسك:
- ماذا يمكنني أن أتعلم عن الثقافات المختلفة؟
- كيف يمكنني قضاء الوقت مع أشخاص لا أقضي الوقت معهم عادةً؟
- كيف يمكنني مواصلة دراستي بطريقة ما؟
- هذه الوظيفة لا ترضيني. ما خياراتي للمضي قدماً؟
6. خذ فترات راحة
السماح لنفسك بالخروج والاسترخاء من وقت لآخر يمنح عقلك مساحة لإعادة الشحن، التي تعزز الوظيفة المثلى، وإذا كان انتباهك يتشتت كثيراً، فقد يشير ذلك إلى أنك لا تحصل على ما يكفي من الاسترخاء الذهني. قد تتضمن الرعاية الذاتية لك، إذاً، بعض الانقطاعات التكنولوجية عندما تشعر بالإفراط في التحفيز. جرب أشياء مثل المشي في الطبيعة أو قيلولة قصيرة للسماح لعقلك بالراحة.
كذلك إن تخصيص وقت للعب والمتعة يحدث فرقاً أيضاً. غالباً ما يكون الجدول الزمني المليء بالأشياء التي عليك القيام بها ولا شيء تريد القيام به علامة مبكرة على الإرهاق الوشيك.
لا تنس احتياجاتك العاطفية
يمكن أن توفر المشاعر والعواطف أدلة على ما هو مفقود في حياتك. تدور الرعاية الذاتية العاطفية حول التواصل مع مشاعرك، وتعلم فهم ما يقولونه، واستخدام هذه المعلومات لحماية الصحة العاطفية بشكل أفضل، ويمكنك ملاحظة هذه الأمور:
1. الوعي اليقظ
من الصعب أن تدع عواطفك ترشدك عندما لا تعرف ما تعنيه، اجعل هدف قضاء المزيد من الوقت في الجلوس مع مشاعرك، لأن هذا يجعل من السهل التعرف إلى الاحتياجات العاطفية والتعرف إليها عندما لا تُلبّى. إذا كنت تواجه مشكلة في التواصل مع مشاعرك، فقد يكون التأمل أو كتابة اليوميات إضافات رائعة لخطة الرعاية الذاتية الخاصة بك. يمكن أن تساعدك مشاركة مشاعرك مع الأشخاص الذين تثق بهم أيضاً.
2. الرفقة
يحتاج معظم الناس إلى قضاء بعض الوقت في التفاعل مع الآخرين بطرق ذات مغزى، على الرغم من أن الاحتياجات المحددة للتفاعل الاجتماعي يمكن أن تعتمد على الشخصية وعوامل أخرى، وإذا كنت تشعر بالوحدة غالباً، فقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في الاتصال. إذا كنت تشعر غالباً بالإرهاق، وحتى الانفعال، حول الناس، ففكر في جعل الوقت وحده أولوية أكبر.
يمكنك تلبية احتياجات التنشئة الاجتماعية من خلال قضاء الوقت مع الأصدقاء والأحباء، ولكن التفرّع وإقامة علاقات جديدة في مجتمعك يمكن أن يكون مفيداً أيضاً.
يمكن أن ترشدك حالتك العاطفية إلى نوع التفاعل الذي تحتاجه في أي لحظة، فكر في ما إذا كنت تريد أن تكون مع الأصدقاء الذين سيساعدونك على التذكر أو الأصدقاء الذين سيساعدونك على النسيان. الأصدقاء الذين يساعدونك على التذكر يفسحون لك مساحة لتشعر بعمق. والأصدقاء الذين يساعدونك في النسيان قد يساعدونك في الاعتناء بنفسك من خلال دعوتك للقيام بشيء ممتع.
3. العواطف
يريد معظمنا أن يعرف (ويتم تذكيرنا) أن الآخرين يحبوننا، وقد تتضمن المودة الكلمات المنطوقة أو الإيماءات اللطيفة أو اللمس الجسدي. يمكن أن يؤدي الافتقار إلى هذا النوع من الدعم العاطفي إلى إثارة مشاعر العزلة، وحتى أفكار القلق أو الاكتئاب، وليس من السهل دائماً الحصول على العاطفة التي تحتاجها، خاصةً إذا لم يكن لديك العديد من الأصدقاء،
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المودة في حياتك، ففكر في حيوان أليف. لا يقتصر الأمر على توفير المودة والرفقة، بل يساعدون أحياناً في تلبية احتياجات الرعاية الذاتية الأخرى، مثل ممارسة الرياضة والخروج من المنزل.
4. خصص وقتاً شخصياً
كل شخص يحتاج إلى وقت للاسترخاء بمفرده. وقد يعني هذا:
- أخذ يوم شخصي من العمل عند الشعور بفك الارتباط
- خلق مساحة خاصة لك في المنزل
- تخصيص وقت لممارسة هوايتك المفضلة
بغضّ النظر عن اختيارك لقضاء وقتك، فإن الاسترخاء الخاص أمر ضروري للصحة العاطفية، لذا يجب أن تخصص وقت لنفسك في كل خطة رعاية ذاتية.
5. ضع كل شيء معاً
يؤدي اكتشاف الذات دوراً مهماً في الرعاية الذاتية. إن معرفة المزيد عن احتياجاتك الخاصة يجعل من الممكن إيجاد طرق أكثر إنتاجية للعناية بنفسك.
بمجرد تحديد احتياجاتك الشخصية، يمكنك البدء بإنشاء قائمة بالاحتياجات اليومية والأسبوعية والشهرية والسنوية. ضع في اعتبارك أن احتياجات الرعاية الذاتية غالباً ما تتغير بمرور الوقت، ولا سيما عند مراعاة ما يحدث في العالم.
فكر في خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك كوثيقة حية، وثيقة تنمو معك. يمكن أن تساعدك إعادة النظر فيه بانتظام في تحديد الاستراتيجيات الأقل تأثيراً وإضافة مناهج أكثر فائدة، وعندما تكافح في مناطق معينة، استكشف العوائق المحتملة التي تمنعك من تلبية تلك الاحتياجات. يمكن المعالج دائماً تقديم التوجيه والدعم هنا أيضاً. وإذا كان الالتزام بخطتك يمثل تحدياً، فقد تساعدك التذكيرات المرئية. قد تحاول:
- مخطط حائط
- مخطط أو مجلة الرعاية الذاتية
- تذكير على هاتفك الذكي
الخلاصة
تختلف احتياجات الرعاية الذاتية كثيراً من شخص لآخر، وهذا الدليل ليس شاملاً.
في أثناء تقييمك لاحتياجاتك الشخصية، من المحتمل أن تكتشف بعض الاعتبارات المهمة الأخرى على طول الطريق.
هناك احتمالات، أنك تتخذ بالفعل بعض الخطوات الفعالة لتلبية احتياجاتك. عندما تشعر أنك في أفضل حالاتك، انتبه ولاحظ ما تفعله.
فقط تذكر، أنك تعرف ما هو الأفضل لك.
المصادر:
How to Make a Self-Care Checklist That Actually Works for You
