احتباس السوائل أو الماء الزائد في الجسم هو عرَض لحالات مختلفة، قد تكون نتيجة أمراض وفي هذه الحالة يكون مصحوبًا بأعراض أخرى ومصاحبًا لحالات مرَضية معروفة، أو قد يكون نتيجة عرض جانبي لأدوية معينة، أو ناتجًا عن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالملح، وعادة ما يكون هذا النوع من احتباس الماء في الجسم مؤقتًا وغير ضار. وفي مقالنا هذا سنتحدث عن طرق تقليل احتباس السوائل الخفيف غير الناتج عن مشكلة صحية كامنة.
طرق التخلص من احتباس السوائل
1- تناول كمية أقل من الملح
يعد الصوديوم أحد أكثر العناصر الغذائية شيوعًا، ويتم الحصول عليه يوميًا من الملح. ويلعب دورًا رئيسيًا بمستويات الترطيب في الجسم. إذا كانت مستويات الصوديوم منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا، فسيؤدي ذلك إلى اختلال التوازن داخل الجسم. قد يؤدي تناول مستويات عالية من الملح إلى زيادة احتباس السوائل، مما قد يزيد من وزن الماء. ومع ذلك، يبدو أن هذا يعتمد على عدة عوامل، مثل:
- مدخولك اليومي الحالي من الصوديوم.
- مستويات الصوديوم في الدم.
- الحالات الصحية الأساسية، مثل قصور القلب أو مرض الكلى المزمن.
- أشارت دراسة أجريت عام 2017 أيضًا إلى أن الزيادة المفاجئة في استهلاك الصوديوم قد تؤدي إلى زيادة العطش وزيادة تناول السوائل، وقد يؤدي هذا إلى احتباس السوائل.
2- زيادة تناول المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن رئيسي يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي ويحافظ على عمل جسمك بشكل صحيح، وتشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول المغنيسيوم قد يساعد في تقليل احتباس الماء. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تناول 250 مليغرامًا من المغنيسيوم يومياً يحسن العديد من أعراض متلازمة ما قبل الحيض(PMS) ، بما في ذلك احتباس الماء والانتفاخ. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لاستكشاف دور المغنيسيوم في تقليل احتباس الماء. تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم: المكسرات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الداكنة، كما أنه متوفر في مكملات غذائية.
3- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يخدم البوتاسيوم العديد من الوظائف المهمة، وخاصة فيما يتعلق بصحة القلب وانقباض العضلات ووظيفة الأعصاب، كما أنه ضروري للحفاظ على حجم الدم وتوازن السوائل للمساعدة في تقليل احتباس الماء. وهو يعمل عن طريق مواجهة تأثيرات الصوديوم في الكلية لمنع تراكم السوائل والتورم، وكذلك عن طريق زيادة إنتاج البول. يمكن للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز والأفوكادو والطماطم، أن تساعد في دعم توازن السوائل الصحي. لكن, قد تؤدي مستويات البوتاسيوم المنخفضة أيضًا إلى زيادة:
- ضغط الدم.
- خطر الإصابة بحصيات الكلى.
- إفراز الكالسيوم في البول.
- حساسية الملح.
4- الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة
عادةً ما تكون مصادر الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة غنية بالكربوهيدرات أو السكر المضاف وفقيرة بالألياف. ونتيجة لذلك، قد يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر والإنسولين في الدم.
قد تتسبب مستويات الإنسولين المرتفعة في احتباس المزيد من الصوديوم عن طريق زيادة إعادة امتصاص الصوديوم في الكلى. في المقابل، قد يؤدي هذا إلى زيادة حجم السوائل في الجسم وزيادة احتباس الماء. بالإضافة إلى ذلك، يخزن الكبد والعضلات الكربوهيدرات على شكل غليكوجين، وهو شكل من أشكال السكر يرتبط بالماء.
يتم تخزين كل غرام من الغليكوجين مع 3 غرامات على الأقل من الماء، لذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات قد يزيد من احتباس الماء. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل، هي مصادر غذائية أفضل من الكربوهيدرات المكررة.
5- الهندباء
لقد تم استخدام الهندباء (Taraxacum officinale) منذ فترة طويلة كمدر طبيعي للبول في الطب الشعبي، قد تساعد الهندباء في تقليل احتباس الماء عن طريق زيادة إنتاج البول. في دراسة صغيرة أجريت عام 2009، تناول 17 شخصا 3 جرعات من مستخلص أوراق الهندباء على مدار 24 ساعة، مما أدى إلى زيادة كبيرة في إنتاج البول. تشير دراسات أخرى في أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن خصائص مستخلص أوراق الهندباء المدرة للبول قد تساعد أيضًا في الحماية من حالات مثل حصيات الكلى.
بالإضافة إلى ذلك، قد تكون للهندباء فوائد مضادة للفيروسات والفطريات ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات أكبر وأحدث لدعم هذه الفوائد. تحدث مع أخصائي رعاية صحية قبل إضافة مكملات الهندباء إلى نظامك الغذائي.
6- تناول بعض الأطعمة والأعشاب
قد تساعدك بعض الأطعمة والأعشاب على فقدان وزن الماء ومكافحة احتباس الماء، بما في ذلك:
- حرير الذرة.
- ذيل الحصان.
- البقدونس.
- الكركديه.
- الشمر.
- نبات القراص.
من المهم ملاحظة أن البحث في الخصائص المدرة للبول لهذه المكونات العشبية يقتصر في الغالب على المختبرات والدراسات على الحيوانات، وهناك حاجة إلى دراسات بشرية أكبر لفهم الفوائد المدرة للبول لهذه الأعشاب عند الإنسان بشكل أفضل.
7- تناوَل مكملات الكافيين أو اشرب الشاي والقهوة
قد يساعدك الكافيين والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي على فقدان الماء. قد يكون للكافيين تأثير مدر للبول ويزيد من إنتاج البول على المدى القصير، وقد يؤدي هذا إلى زيادة كمية الماء التي تخرج من جسمك، وبالتالي تقليل وزن الماء.
ومع ذلك، يختلف هذا حسب كمية الكافيين التي تستهلكها. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن شرب حوالي 537 مليغرام من الكافيين، أو ما يقرب من 6 أكواب من القهوة، يزيد بشكل كبير من إنتاج البول. من ناحية أخرى، فإن شرب 269 مليغرامًا من الكافيين، أو حوالي 3 أكواب من القهوة، لم يكن له تأثير مهم على توازن السوائل في الجسم.
8- ممارسة الرياضة بشكل منتظم
قد تساعد التمارين الرياضية في تقليل وزن الماء على المدى القصير لأنها تزيد من التعرق، مما يعني أنك تفقد الماء. يمكن أن يساعدك النشاط البدني أيضا في تخفيف تورم الأطراف السفلية، وتحسين الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك أثناء ممارسة الرياضة، يحول جسمك الكثير من الماء إلى عضلاتك.
أسباب احتباس السوائل أو الماء الزائد في الجسم
قد يكون للماء الزائد في الجسم عدة أسباب مختلفة، مثل:
- تناول نظام غذائي غني بالملح.
- عدم النشاط، أو الجلوس لفترة طويلة جدًا.
- التغيرات الهرمونية، مثل أثناء الحمل والحيض.
- بعض العلاجات، مثل العلاج الكيميائي والعلاج بالهرمونات البديلة.
- الأدوية، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية ضغط الدم ووسائل منع الحمل.
- الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب أو أمراض الكلى أو أمراض الكبد.
كلمة من موقع صحتك بشأن احتباس السوائل
يمكن أن تساهم العديد من العوامل في احتباس الماء. على الرغم من أن العلاجات الطبية قد تكون ضرورية بحسب السبب، فإن العديد من التغييرات الغذائية ونمط الحياة البسيطة قد تساعد في تقليل احتباس الماء وتعزيز توازن السوائل. قد يكون اتباع نظام غذائي متوازن والحد من الأطعمة المصنعة وتقليل الكربوهيدرات المكررة مفيدًا بشكل خاص. إذا استمر احتباس الماء بعد إجراء تغييرات مناسبة على نظامك الغذائي أو نمط حياتك، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية لتحديد أفضل مسار للعلاج.
