تعتمد صحة الأظافر على أكثر من مجرد العناية بها، فهي تحتاج إلى العناصر الغذائية الأساسية لتنمو قوية، وتقاوم التكسّر، وتحافظ على لمعانها الطبيعي. تناول فيتامينات لتقوية الأظافر ومعادن لتعزيز قوتها ومتانتها من خلال نظام غذائي متوازن أو مكملات غذائية تضمن تشكّل الأظافر ونموها وصحتها العامة.
فيتامينات لتقوية الأظافر .. البيوتين (الفيتامين B7)
البيوتين هو أحد فيتامينات المجموعة (B)، ضروري لإنتاج البروتين المسؤول عن تشكّل الأظافر المعروف باسم الكيراتين، ولهذا قد يؤدي نقص البيوتين إلى هشاشة الأظافر وضعفها، بالإضافة إلى تساقط الشعر وتغيرات الجلد. يفيد تناول كمية كافية من البيوتين في زيادة سماكة الأظافر وتقليل تقصفها.
تساهم فيتامينات المجموعة (B) الأخرى أيضًا في نمو الأظافر الصحي، وخاصة (B12) والفولات (B9)، إذ يساعد الفيتامين (B12) خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين إلى الأظافر، بينما يدعم الفولات تشكيل خلايا جديدة، ولهذا قد يسبب نقص هذه الفيتامينات تغيّر لون الأظافر وهشاشتها وشكلها غير المنتظم.
تشمل مصادر هذه الفيتامينات:
- صفار البيض
- منتجات الألبان
- السلمون
- المكسرات
- البذور
- الخضروات الورقية الداكنة
- اللحوم
- الدواجن
الحديد
يلعب الحديد دورًا حيويًا في إيصال الأكسجين إلى الأظافر، وهو أمر ضروري للنمو والقوة، فانخفاض مستويات الحديد قد يؤدي إلى أظافر رقيقة وباهتة، أو قد تصبح منحنية نحو الأعلى بما يشبه الملعقة، مع ظهور خطوط أفقية فيها. يعزز دمج مصادر الحديد النباتية مع الأطعمة الغنية بالفيتامين (C) امتصاص الحديد ويدعم صحة الأظافر.
تشمل مصادر الحديد:
- اللحوم الحمراء
- الدواجن
- السمك
- السبانخ
- العدس
- الفاصوليا
- الحبوب المدعمة
- الفواكه الحمضية
الزنك
الزنك ضروري لنمو الخلايا وإصلاحها، مما يؤثر مباشرة على قوة ومظهر الأظافر. قد يسبب نقص الزنك ظهور بقع بيضاء على الأظافر، وترققها، أو بطء نموها، ولهذا يضمن تناول كميات كافية من الزنك الحصول على أظافر صحية وقوية.
تشمل مصادر الزنك:
- اللحوم الحمراء
- الدواجن
- السمك
- البيض
- البذور
- المكسرات
- البقوليات
المغنيسيوم
يدعم المغنيسيوم صنع البروتينات، وهو أساسي لإنتاج الكيراتين الذي يقوي الأظافر، وقد يسبب نقص المغنيسيوم ظهور خطوط أفقية على الأظافر وبطء نموها.
تشمل مصادر المغنيسيوم:
- الخضروات الورقية الداكنة
- المكسرات
- البذور
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- الشوكولاتة الداكنة
الفيتامين (C)
الفيتامين (C) ضروري لإنتاج الكولاجين الذي يمنح الأظافر بنيتها وقوتها، كما يعزز امتصاص الحديد، مما يدعم صحة الأظافر، وقد يؤدي نقص الفيتامين (C) إلى هشاشة الأظافر وبطء نموها، ولهذا يندرج الفيتامين (C) تحت قائمة الفيتامينات التي تقوّي الأظافر .
تشمل مصادر الفيتامين (C):
- الفواكه الحمضية
- الفلفل الحلو
- الفراولة
- الطماطم
- البروكلي
الفيتامين (E)
يعمل الفيتامين (E) كمضاد للأكسدة، ويَقي الأظافر من الإجهاد التأكسدي والأضرار البيئية، كما يساعد في الحفاظ على الرطوبة، مما يمنع جفاف الأظافر وهشاشتها.
تشمل مصادر الفيتامين (E):
- بذور دوّار الشمس
- السبانخ
- الأفوكادو
- المكسرات
- الزيوت النباتية
الكالسيوم
يدعم الكالسيوم قوة الأظافر وصحتها، وقد يؤدي نقصه إلى جفاف الأظافر أو تكسرها، كما قد يؤثر على صحة الأعصاب والعضلات.
تشمل مصادر الكالسيوم:
- الخضروات الورقية
- منتجات الألبان
- الزبادي
- البروكلي
- المأكولات البحرية المعلبة
- الجبن القريش
البروتينات
لا تندرج البروتينات تحت صنف المعادن أو الفيتامينات، ولكنها عنصر غذائي مهم لصحة الأظافر لا بد من ذكره، لأن الأظافر تتشكل بشكل أساسي من الكيراتين، وهو بروتين بنيوي، لذا فإن تناول كمية كافية من البروتينات يعزز إنتاج الكيراتين، مما يقوي الأظافر ويجعلها أكثر مرونة، وقد يسبب نقص البروتينات ضعف الأظافر وسهولة تكسرها.
تشمل مصادر البروتينات:
- اللحوم
- الدواجن
- السمك
- البيض
- منتجات الألبان
- البقوليات
- الصويا
- المكسرات
- البذور
- الحبوب الكاملة
الأسئلة الشائعة
هل يمكن تناول فيتامينات لتقوية الأظافر على شكل مكملات؟
يمكن أن تساعد المكملات في علاج النقص الغذائي، ولكن النظام الغذائي المتوازن عادةً أكثر فعالية، والبيوتين هو المكمل الوحيد الذي أظهر تأثيرًا مستمرًا في تحسين هشاشة الأظافر.
كم من الوقت يحتاج الجسم لبدء ظهور تحسن في الأظافر بعد زيادة تناول الفيتامينات؟
قد يستغرق ظهور تحسن ملحوظ في قوة ونمو الأظافر عدة أسابيع إلى أشهر، إذ تنمو الأظافر ببطء وتعكس الحالة الغذائية العامة للجسم.
نصيحة من موقع صحتك
من المهم تناول فيتامينات لتقوية الأظافر ومعادن مفيدة للحصول على أظافر صحية ومتينة. يضمن نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبروتينات حصول الجسم على العناصر الغذائية المطلوبة لنمو الأظافر بشكل صحي، ويمكن التفكير في المكملات الغذائية عند عدم كفاية النظام الغذائي، مع استشارة الطبيب قبل البدء بأي مكمل جديد لضمان الأمان والجرعة المناسبة. التزم الغذاء الصحي المتوازن والمتنوع إلى جانب العناية الجيدة بالأظافر لدعم قوتها الطبيعية وصحتها العامة.
