الفشار من أكثر الوجبات الخفيفة شيوعاً في العالم، وهو غني بالعناصر الغذائية المهمة، ويوفر فوائد صحية متنوعة، ومع ذلك قد يتم تحضيره بطرق غير صحية فيكون محمّلاً بكميات كبيرة من الدهون والسكر والملح، ولهذا السبب من المهم جداً تحضير الفشار بالطريقة الصحيحة، فقد يكون الفشار صحياً جداً أو غير صحي على الإطلاق حسب طريقة تحضيره. وفي هذه المقالة؛ سنستعرض فوائد الفوشار وقيمته الغذائية والآثار الصحية سواء كانت إيجابية أم سلبية.
ما الفشار؟
الفشار هو نوع خاص من الذرة يُصدر صوت فرقعة عند تعرضه للحرارة، وتوجد في قلب كل حبة كمية صغيرة من الماء تتمدد عند تسخينها مما يؤدي في النهاية إلى انفجار الحبة، وقد اكتشفت أقدم قطعة فشار في منطقة نيو مكسيكو بأمريكا، ويقال إن عمرها يزيد عن 5000 عام، ومع مرور السنين ازدادت شعبيته وخاصة خلال فترة الكساد الشديد، وذلك بسبب رخص ثمنه، وحالياً يعتبر من أكثر الوجبات الخفيفة شيوعاً في العالم.
القيمة الغذائية للفشار
الفشار عبارة عن غذاء من الحبوب الكاملة مما يجعله غنياً بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، وتربط العديد من الدراسات استهلاك الحبوب الكاملة بفوائد صحية مثل تقليل الالتهابات، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن هنا تأتي فوائد الفوشار. وفيما يلي نوضح القيمة الغذائية لحصة من الفشار 28.35 جراما:
| العنصر الغذائي | الكمية |
| الفيتامين ب 1 | 0.029 ملليغرام |
| الفيتامين ب 3 | 0.655 ملليغرام |
| الفيتامين ب 6 | 0.045 ملليغرام |
| الحديد | 0.904 ملليغرام |
| المغنيسيوم | 40.8 ملليغراما |
| الفسفور | 101 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 93.3 ملليغراما |
| الزنك | 0.873 ملليغرام |
| النحاس | 0.074 ملليغرام |
| المنغنيز | 0.315 ملليغرام |
كما تحتوي هذه الحصة على 110 سعرات حرارية و 3.36 غرامات من البروتينات و22.1 غراماً من الكربوهيدرات، 1.29 غرام من الدهون، كما تحتوي على 4.11 غرامات من الألياف، وهي نسبة عالية جداً، مما يجعلها من أفضل مصادر الألياف في العالم.
فوائد الفوشار الصحية
فوائد الفوشار الصحية عديدة، فهو غني جداً بالألياف، كما يحتوي أيضاً على أحماض الفينول وهي نوع من مضادات الأكسدة، كما أنه من الحبوب الكاملة وهي مجموعة غذائية مهمة قد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، ويمكن سرد فوائد الفوشار المحتملة على النحو التالي:
-
غني بمضادات الأكسدة
البوليفينولات هي مضادات أكسدة تساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، وأظهرت دراسة أجريت عام 2019 أن الفشار يحتوي على كميات كبيرة جداً من البوليفينولات، وتقدّم مضادات الأكسدة هذه فوائد صحية عديدة مثل تحسين الدورة الدموية وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري، وأظهرت العديد من الدراسات أيضاً أن البوليفينولات قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي.
-
غنيّ جداً بالألياف
وفقاً للأبحاث، قد تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسمنة وداء السكري من النوع الثاني، كما قد تساعد الألياف في إنقاص الوزن وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الألياف 25 غراماً للنساء و38 غراماً للرجال، ومع ذلك يتناول معظم الناس كميات أقل بكثير، وتحتوي 100 غرام من الفشار على 15 غراماً من الألياف مما يسهم بشكل كبير في تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف.
-
يساعد على إنقاص الوزن
الفشار غني بالألياف، وهو منخفض بالسعرات الحرارية، وكثافة طاقته منخفضة، وهي خصائص مناسبة لتناوله بهدف إنقاص الوزن، إذ يحتوي كل كوب من الفشار على 31 سعرة حرارية، أي أقل بكثير من الوجبات الخفيفة الشائعة، وقد قارنت إحدى الدراسات الشعور بالشبع بعد تناول الفشار ورقائق البطاطس فوجد الباحثون أن 15 سعرة حرارية من الفشار تشعرك بالشبع تماماً مثل 150 سعرة حرارية من رقائق البطاطس.
ونظراً لانخفاض محتوى الفشار من السعرات الحرارية وانخفاض كثافة طاقته وارتفاع محتواه من الألياف وزيادة الشعور بالشبع بعد تناوله؛ فقد يساعد أكل الفشار على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن، ومع ذلك؛ فإن الاعتدال مهم لأن الافراط في تناوله قد يسبب السمنة.
-
يقلل الإصابة بمرض السكري
تقدم الحبوب الكاملة العديد من الفوائد الصحية، ومن أهمها تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني خاصة لدى النساء والرجال في منتصف العمر، كما أن الفشار يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بسهولة أكبر، كما أن اتباع نظام غذائي غنيّ بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يساعد مرضى السكري من النوع الأول والثاني على تحسين مستويات الجلوكوز والدهون لديهم.
-
يحسن صحة الجهاز الهضمي
من فوائد الفوشار أنه يدعم صحة الجهاز الهضمي بسبب محتواه العالي من الألياف التي تساعد على انتظام عملية الهضم وتحافظ على الشعور بالشبع طوال اليوم، كما أنها ضرورية لصحة القلب، وقد تساعد أيضاً في الوقاية من سرطان القولون، وبفضل غناه بالألياف قد يساعد تناول الفشار على تعزيز صحة بكتيريا الأمعاء، وهي ضرورية ليس فقط للهضم، بل أيضاً لصحة جهاز المناعة.
قد يكون فشار الميكرويف المعبأ مسبَقاً ضاراً
يمكن تحضير الفشار بطرق مختلفة، لكن أكثرها شعبية وشيوعاً هو الفشار المعبأ مسبقاً، والذي يحضر باستخدام الميكرويف، وذلك لأن معظم أكياس الميكرويف مبطنة بمادة كيميائية تسمى حمض البيرفلوروكتانويك (PFOA) التي ترتبط بمشاكل صحية مختلفة، وتشمل هذه المشاكل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وانخفاض الوزن عند الولادة ومشاكل الغدة الدرقية.
وقد يحتوي فشار الميكرويف أيضاً على ثنائي الأسيتيل، وهي مادة كيميائية موجودة في نكهات الزبدة الصناعية، وعلى الرغم من عدم تحديد خطره على عامة الناس بشكل واضح ما تزال الدراسات على الحيوانات تظهِر أن استنشاق ثنائي الأسيتيل قد يُتلف المسالك الهوائية ويُسبب أمراض الرئة.
وتصنع العديد من ماركات فشار الميكرويف باستخدام زيوت مهدرَجة قد تحتوي على آثار من الزيوت الضارة المهدرَجة جزئياً أو الدهون المتحولة، وربطت الدراسات الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وحتى لو ادّعت بعض الماركات أنها خالية من هذه المواد الكيميائية فيفضّل تجنبها وتحضير فشار صحي لنفسك.
بعض الإضافات وطرق التحضير تبدو سيئة
على الرغم من فوائد الفوشار الصحية فإن طريقة تحضيره قد تؤثّر بشكل كبير على قيمته الغذائية، فعلى سبيل المثال؛ وجَدت إحدى التقارير أن عبوة الفشار المتوسطة الحجم في سلسلة دور سينما شهيرة تحتوي على 1200 سعرة حرارية، وذلك قبل احتساب الإضافات الأخرى، فغالباً ما تكون الأنواع التي تُشترى من دور السينما والمتاجر مليئة بالدهون غير الصحية والنكهات الصناعية وكميات كبيرة من السكر والملح، مما قد يجعلها مليئة بالسعرات الحرارية وضارة صحياً.
طريقة تحضير فشار صحي
يعد الفشار المحضر على الموقد أو آلة الفشار الهوائية من أكثر الخيارات الصحية، وفيما يلي نقدم لك وصفة بسيطة لتحضير فشار صحي:
المكونات
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
- نصف كوب من حبوب الفشار.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة التحضير
- ضع الزيت والحبوب في قدر كبير وغطّه.
- يحضَّر على نار متوسطة الحرارة لمدة 3 دقائق تقريباً أو حتى يكاد صوت الفرقعة يتوقف.
- ارفعه عن النار واسكبه في وعاء تقديم وأضف قليلا من الملح مع تقليبه جيداً.
يمكن إضافة نكهة مميزة له من خلال تزيينه بالأعشاب الطازجة أو التوابل، وإذا كنت ترغب بنكهة حلوة فجرب زبدة الجوز الطبيعية أو القرفة أو رقائق الشوكولاتة الداكنة.
الأسئلة الشائعة
ما كمية الفشار المسموح بها يومياً؟
إضافة الزبدة أو الزيت إلى الفشار يزيد من كمية السعرات الحرارية فيه، ولكن حتى الفشار العادي المصنوع بالهواء الساخن قد يكون غنياً بالسعرات الحرارية إذا تناولت الكثير منه، وبشكل عام؛ يفضّل أن يكون حجم الحصة حوالي كوب إلى كوبين من الفشار.
كم جرام فشار مسموح في الدايت؟
يتراوح حجم الحصة الصحية من الفشار بين 25 و30 غراماً، وبينما يمكن الاستمتاع بالفشار العادي كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية فإن حجم الحصة يعتبر مهماً للتحكم في إضافة السعرات الحرارية، ويفضل الاستمتاع بالأنواع المنكهة كوجبة خفيفة من حين لآخر، وليس كجزء من نظام غذائي متوازن.
هل الفشار بالزيت يزيد الوزن؟
كثرة الزيت أو السكر في تحضير طبق الفشار تزيد من السعرات الحرارية فيه، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، لذا يجب تحضير الفشار بطريقة صحية والاعتدال في تناوله.
نصيحة من موقع صحتك
الفشار وجبة خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة عند تحضيرها بطريقة صحية وبمكونات مغذية، وقد تحتوي بعض أنواع الفشار على نكهات صناعية ضارة وكميات كبيرة من الدهون المشبعة وملح الصوديوم، لذا ننصحك بصنع الفشار بنفسك في المنزل، أو قم بشرائه من علامة تجارية تحضّر هذه الوجبة الخفيفة الكلاسيكية بثلاث مكونات بسيطة: الفشار، وزيت الزيتون وقليل من الملح.
