الرنجة عبارة عن سمكة بيضاء تعيش في المياه العذبة، ويشتهر تناولها في الشرق الأوسط وبالذات في مصر، إذ عُرفت في الثقافة المصرية كوجبة شائعة في الأعياد مثل عيد الفطر وشم النسيم وغيرها، إلى جانب الفسيخ، وتؤكل إما مدخَّنة أو مخمَّرة (فسيخ مخلَّل)، وكانت تُصنع في البداية من سمك الرنجة الأصلي، وبعد ذلك بدأ تحضير الرنجة المدخَّنة والمخلَّلة باستخدام أنواع أسماك مختلفة تُحضّر بنفس الطريقة، ويطلق عليها اسم الرنجة أيضاً، وهي غنية بالعناصر الغذائية. فوائد الرنجة عديدة نظراً لمحتواها المرتفع من البروتينات ومضادات الأكسدة والأوميغا 3 وغيرها من العناصر الغذائية المهمة.
القيمة الغذائية للرنجة
تعتبر الرنجة مصدراً ممتازاً للبروتينات وخالية من الدهون، وتحتوي حصة واحدة من الرنجة على 20 جرامًا من البروتينات. وبالإضافة إلى محتواها العالي من البروتينات تحتوي الرنجة على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، والفيتامين د، والسلينيوم والحديد. وفيما يلي نفصل بعض العناصر الغذائية وكمياتها:
| العنصر الغذائي | الكمية |
| سعرات حرارية | 173 سعرة حرارية |
| دهون | 10 جرامات |
| كوليسترول | 65 ملليجراما |
| صوديوم | 98 ملليجراما |
| كربوهيدرات | 0 جرام |
| ألياف | 0 جرام |
| سكر | 0 جرام |
| بروتينات | 20 جراما |
| أحماض أوميغا 3 الدهنية | 411 ملليجراما |
| الفيتامين د | 190 وحدة دولية |
| سيلينيوم | 16.4 ميكروجراما |
| الفيتامين ب 12 | 1.2 ميكروجرام |
| الفيتامين أ | 241 وحدة دولية |
| نياسين | 0.9 ملليجرام |
فوائد الرنجة الصحية
لا تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تعتبر ضرورية لوظائف العضلات السبب الوحيد لتناول سمك الرنجة، بل لأنها توفر أيضاً العديد من الفوائد الأخرى. من أهم فوائد الرنجة الصحية ما يلي:
-
فوائد الرنجة لصحة الدماغ
تعد الرنجة مصدراً جيداً لأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA وDHA، وقد ثبت أن هذه الدهون المفيدة لها تأثيرات وقائية للأعصاب، وأظهرت بعض الدراسات أن هذه الأحماض قد تقلل من خطر الإصابة بالخرف، ولها تأثيرات مفيدة على اضطرابات المزاج، كما تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أساسية أيضاً لنمو دماغ الجنين، وأظهرت الدراسات أن أطفال الأمهات اللواتي تناولنَ الأسماك مرتين أسبوعياً خلال فترة الحمل كانت لديهم نتائج اختبارات أفضل في الذكاء والسلوك والنمو.
-
فوائد الرنجة للقلب
يدعم زيت السمك الحفاظ على صحة القلب، فقد ربطت دراسات عديدة أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك (بما في ذلك سمك الرنجة) بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، ووفقاً للأبحاث تخفض أحماض أوميغا 3 الدهون الثلاثية، وتزيد الكوليسترول الجيد، وتقلل من احتمالية الإصابة باضطرابات نظم القلب.
-
الوقاية من فقر الدم
يحتوي سمك الرنجة على نسبة عالية من الحديد، مما يساعد الجسم على إنتاج الهيموغلوبين، وهو المادة الموجودة في خلايا الدم الحمراء التي تساعد الدم على حمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وعندما لا يكون في الجسم ما يكفي من الحديد لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الهيموغلوبين لأداء هذه الوظيفة بشكل جيد، مما يؤدي إلى فقر الدم، ويمكن أن يسبب فقر الدم الشعور بالتعب والدوار، وقد يؤدي إلى صعوبة في التنفس والصداع.
-
تقليل الالتهابات
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك الرنجة على تخفيف الالتهابات في الجسم من خلال توفير نسبة إيجابية بين أوميغا 3 وأوميغا 6، ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الرنجة في تقليل الالتهاب المسبب للألم بفضل احتوائها على الأوميغا 3 بالإضافة إلى نسبة عالية من السلينيوم، وهو عنصر غذائي آخر مضاد للالتهابات.
-
احتمالية تقليل خطر الإصابة بالسرطان
من عوامل الخطر المعروفة لسرطان الثدي هو نسبة أحماض أوميغا 3 في النظام الغذائي مقارنة بمستويات حمض الأوميغا 6، وقد ارتبط تناول كميات أكبر من أحماض الأوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، وبعد تشخيص سرطان الثدي يمكن لأحماض أوميغا 3 الموجودة في الرنجة أن تفيد أيضاً في تخفيف العديد من مشاكل ما بعد التشخيص، بما في ذلك مشاكل القلب واعتلال الأعصاب المحيطية الناجم عن العلاج الكيميائي والتدهور المعرفي، بالإضافة إلى ذلك، هناك أدلة تُشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الفيتامين د قد يكونون أيضًا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والبروستاتا.
ما أضرار سمك الرنجة؟
رغم ملوحة الرنجة المخللة (المخمرة) وطعمها اللذيذ؛ فقد تسبب مشاكل لمن يتناولون فئة من الأدوية تُسمى مثبطات أكسيداز أحادي الأمين (MAOIs) التي توصف عادة لاضطرابات الصحة النفسية، كما تحتوي الرنجة المخللة على نسبة عالية من التيرامين، وهو مركّب يؤثر على ضغط الدم، وبما أن مثبطات أكسيداز أحادي الأمين تُؤثر على قدرة الجسم على تنظيم مستويات التيرامين فإن تناول أطعمة غنية بهذا المركّب أثناء تناول دواء مثبط أكسيداز أحادي الأمين قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل خطير.
كما تحتوي الرنجة المخللة على نسبة عالية من الصوديوم، مما قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطورة الإصابة بنوبة قلبية. فإذا كنت قلقاً بشأن ارتفاع مستوى الصوديوم في الرنجة المخللة يمكنك تجربة الرنجة المدخَّنة التي تحتوي على نسبة صوديوم أقل بكثير، أو الرنجة الطازجة غير المعالَجة أو غير المدخنة.
تفاعلات الحساسية
تُعد الأسماك من بين أكثر ثمانية مسببات حساسية غذائية شيوعًا، لذا من الممكن الإصابة بحساسية الرنجة، ويمكن أن تظهر حساسية الطعام بعدة أشكال، لذا استشر طبيبك إذا شعرت بأعراض مزعجة مثل الشرى أو الغثيان أو صعوبة التنفس بعد تناول الرنجة.
طريقة تحضير الرنجة
بعض أنواع الرنجة المدخنة قد تكون جاهزة للطهو والتجهيز للأكل مباشرة، وبعض الأنواع قد تحتاج إلى تنظيف البطن وإزالة الأحشاء، ويجب القيام بقطع الرأس والذيل ثم توضع في صينية مناسبة للفرن، وتغطى الصينية بورق الزبدة (اختياري)، وتوضع فوقه سمك الرنجة، وتدخل في الفرن على درجة حرارة متوسطة لمدة 5 دقائق ثم تصبح جاهزة للأكل.
أو يمكن وضعها على شواية أو في الميكرويف بدلاً من الفرن، وفي بعض الثقافات يتم تناولها كما هي دون تعريضها للنار أو الحرارة، ويتم تناولها إلى جانب البندورة المقلية بالإضافة إلى الليمون والخيار والخس والفلفل الأخضر والبصل الأخضر حسب الرغبة، ويفضل تناول الرنجة المدخنة للحصول على فوائد الرنجة الصحية.
الأسئلة الشائعة
ما أفضل طريقة لتناول الرنجة؟
يفضل تناول الرنجة الخام الغير معالجة أو الرنجة المدخنة بدلاً من الرنجة المخمرة بسبب محتواها العالي من الملح، كما ينصح بتناول الرنجة مشوية بعيداً عن القلي واستخدام الزيوت غير الصحية.
هل الرنجة تسبب النعاس؟
تحتوي الرنجة على جرعات صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامين د، ويشارك كلا العنصرين الغذائيين في تنظيم الجسم للسيروتونين، وبالتالي إنتاج الميلاتونين، لذا فإن تناول الرنجة يمكن أن يسبب النعاس.
هل يجوز أكل الرنجة المملحة نيئة؟
نعم، يمكن تناول الأسماك المملحة نيئة، ولكن هناك اعتبارات مهمة، فغالباً ما تعالَج الأسماك المملحة مما يساعد في حفظها ويقلل من خطر تكاثر بعض البكتيريا الضارة فيها، ومع ذلك من الضروري التأكد من تمليح الأسماك وتخزينها بشكل صحيح لتقليل المخاطر المرَضية.
هل الرنجة آمنة للحوامل؟
يعد سمك الرنجة من الأسماك الأقل احتواء على الزئبق، والزئبق سمّ عصبي ضار وخطير بشكل خاص على النساء الحوامل، لذا يعد سمك الرنجة خياراً جيداً للمأكولات البحرية للنساء الحوامل.
نصيحة من موقع صحتك
الرنجة تحظى بشعبية واسعة النطاق في دول الشرق الأوسط، وخاصة في دولة مصر، ومن الشائع؛ تناولها في مواسم الأعياد وشم النسيم على وجه التحديد، فهي تمتلك نكهة مميزة، وتعد مصدراً ممتازاً للفيتامين B12 والفيتامين د، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية، لذا تعد الرنجة إضافة غذائية صحية، ولكن يجب الحذر إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، والأفضل تجنب تناول الرنجة المخللة بسبب محتواها العالي من الملح والصوديوم، وكذلك تجنب تناولها مع الأدوية من فئة مثبطات أكسيداز أحادي الأمين (MAOIs)، وفي هذه الحالة ننصح باستشارة الطبيب وتناول الرنجة المخمرة باعتدال أو استبدالها بالرنجة المدخنة.
