الخبز الأبيض غذاء معالَج للغاية يتميز بقوام أنعَم وأخفّ من أنواع الخبز الأخرى، وله فترة صلاحية أطول من خبز القمح الكامل، وتُظهر الأبحاث أن تناول الخبز الأبيض بانتظام قد يزيد احتمال الإصابة بأمراض مثل داء السكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب، كما أن الخبز الأبيض فقير في العناصر الغذائية مثل البروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، وهو غنيّ نسبياً بالسعرات الحرارية، ويسبب ارتفاعاً حاداً في مستويات السكر في الدم بعد تناوله مباشرة.
لماذا لا يفضَّل تناول الخبز الأبيض ؟
لا يُعتبر تناول الخبز الأبيض خياراً صحياً خاصة لمرضى السكري والأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن بسبب تأثيره على سكر الدم ومحتواه الغني بالسعرات الحرارية. هناك بدائل صحية أخرى، وفيما يلي بعض الأسباب لتجنب تناول الخبز الأبيض قدر المستطاع:
-
يرفع سكر الدم
يحتوي الخبر الأبيض على كربوهيدرات بسيطة غنية بالسكر، ويحلله الجسم بسرعة للحصول على الطاقة، مما يعطي دفعة سريعة من الطاقة وارتفاعاً سريعاً في سكر الدم، وعندما يحلل الجسم الكربوهيدرات ويحولها إلى جلوكوز، يرتفع مستوى السكر في الدم، ثم ينخفض بسرعة مما يجعلك تشعر بالخمول والتعب. تناول الأطعمة التي ترفع سكر الدم بسرعة قد يزيد من الإصابة بأمراض مزمنة بما في ذلك:
- أمراض القلب.
- السمنة.
- داء السكري من النوع الثاني.
يتميز الخبز الأبيض بمؤشر جلايسيمي مرتفع (وهو مقياس لمدى تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم)، مما يسبب ارتفاعًا وانخفاضًا سريعاً في سكر الدم، وعند معالجة الخبز الأبيض تحذف بعض العناصر الغذائية منه. تحتوي أنواع أخرى من الخبز على كربوهيدرات معقدة وألياف فيستغرق خبز الحبوب الكاملة وقتاً أطول في هضمه، ولا يسبب ارتفاعاً سريعاً في سكر الدم مثل الخبر الأبيض.
-
لا يعزز صحة الأمعاء
الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات تحتوي على ألياف وعناصر غذائية أخرى تدعم صحة الأمعاء، ولأن الخبز الأبيض يُجرَّد من هذه العناصر الغذائية أثناء إنتاجه فإنه لا يقدّم نفس الفوائد للجهاز الهضمي. توجَد في القمح ثلاثة مكونات: النخالة والجنين والسويداء، ويقوم المنتجِون بإزالة النخالة والجنين من الحبوب لصنع الخبز الأبيض تاركين السويداء فقط. كما تزيل هذه العملية منه أيضاً الألياف والفيتامينات والمعادن.
الألياف عنصر غذائي يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ويرتبط اتباع نظام غذائي غنيّ بالألياف بانخفاض الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحة الأمعاء، كما تعزز الألياف انتظام حركة الأمعاء وتمنع الإمساك، ولا يقدِّم تناول الخبز الأبيض نفس الفوائد الصحية.
-
قد يؤدي إلى زيادة الوزن
قد يسهم تناول الخبز الأبيض بانتظام في زيادة الوزن، إذ تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على 73 سعرة حرارية، ولأن الخبز الأبيض يفتقر إلى الألياف والبروتينات فإنه لا يشعركَ بالشبع، وهذا يعني أنك قد تأكل الكثير منه دون الشعور بالشبع، والخبر الأبيض طعام مصنَّع بشكل كبير فهو مصنوع من دقيق مكرَّر، وغالباً ما يحتوي على إضافات مثل الملح والسكر، وفي حين أن تناول الحبوب الكاملة قد يساهم في الحصول على وزن صحي، فإن الحبوب المكررة قد ارتبطت بزيادة الوزن وزيادة الإصابة بالسمنة.
ما فوائد الخبز الأبيض؟
يتكون الخبز الأبيض من الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، ويَستخدم الجسم الكربوهيدرات كوقود، وهي جزء أساسي من النظام الغذائي، والخبز الأبيض يزود الجسم بالكربوهيدرات، ويوصي الخبراء البالغين بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً. احرص على تناول الخبز الأبيض باعتدال، وفكّر في تناوله مع البروتينات أو الأطعمة الغنية بالألياف للمساعدة في استقرار مستوى السكر في الدم.
مَن الذي يجب عليه تجنب تناول الخبز الأبيض ؟
الخبز الأبيض ليس خياراً صحياً للجميع، فهو يحتوي على نوع من البروتينات يسمى الغلوتين الذي لا يستطيع المصابون بالداء البطني تحمله، لذا يجب عليهم تجنب الخبز الأبيض، فعندما يتناول المصابون بالداء البطني مادة الغلوتين يهاجم جهازهم المناعي الأمعاء الدقيقة ويؤذيها.
قد يختار الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو من وجود حساسية تجاهه أيضاً تجنب الخبز الأبيض الذي قد يسبب لهم أعراضاً مزعجة مثل الانتفاخ، ومن المُرجح ألا يكون الخبز الأبيض الخيار الأمثل لمرضى السكري أو غيره من الأمراض التي تُؤثر على مستويات السكر في الدم لأنه يُسبب ارتفاعًا سريعاً في مستويات السكر في الدم، وإن تناوله قد يُصعّب التحكم بمرض السكري.
بدائل خبز صحية لتناولها
لحسن الحظ هناك العديد من الخيارات والبدائل الصحية التي توفّر نكهة وعناصر غذائية أكثر من الخبز الأبيض، وتشمل خيارات الخبز الصحية ما يلي:
- خبز الحبوب المنبَتة: توفر الحبوب المنبَتة عناصر غذائية أكثر من أنواع الخبز الأخرى، وهي أسهل هضماً للجسم، وخبر الحبوب المنبتة غنيّ بالألياف وحمض الفوليك وعناصر غذائية أخرى.
- خبز القمح الكامل: يحتوي خبز القمح الكامل على الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون، يهضم الجسم خبز القمح ببطء أكثر من الخبز الأبيض، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم لذا عند اختيار الخبز من المتجر، ابحث عن الملصقات التي تحمل عبارة "حبوب كاملة" أو "قمح كامل"، وتشمل أنواع الخبز الغنية بالعناصر الغذائية:
- خبز الجاودار.
- خبز العجين المخمر.
- خبز الحنطة.
- خبز القم الكامل.
ماذا عن خبز العجين المخمَّر؟
يُصنع خبز العجين المخمَّر من عجين مخمّر، وتصنع معظم أنواع الخبز من الدقيق والماء والخميرة، ويصنع خبز العجين المخمر من هذه المكونات أيضاً، وتصنع بادئة العجين المخمر من الخميرة البرية وبكتيريا حمض اللاكتيك، ويتخمر خبز العجين المخمر بمرور الوقت منتِجاً البريبايوتكس، وهي مركّبات تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، وبفضل البريبايوتكس، قد يتمكن الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين من تحمّل خبز العجين المخمر بشكل أفضل.
الأسئلة الشائعة
كم رغيف خبز أبيض مسموح في اليوم؟
لا يوجد عدد محدد موصى به عالميًا من أرغفة (أو شرائح) الخبز الأبيض المسموح بتناولها يوميًا، ومع ذلك، يُنصح عمومًا بتناول الخبز الأبيض باعتدال، وخاصةً كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، وتوصي بعض المصادر بالحد من تناول الخبز الأبيض إلى شريحتَين أو ثلاث شرائح يوميًا، بينما يقترح البعض الآخر عدم تناول أكثر من ست شرائح يوميًا حفاظًا على الصحة العامة. يُنصح غالبًا بالتركيز على خبز الحبوب الكاملة للحصول على قيمة غذائية أفضل.
ما الخبز المسموح به في الرجيم؟
بشكل عام، يُعتبر خبز الحبوب الكاملة الخيار الأمثل للصحة، ويُنصح به غالبًا لمختلف الأنظمة الغذائية وتحديدًا، يُعدّ خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة خيارًا جيدًا. كما أن أنواع خبز الحبوب المُنبَتة، غنية بالعناصر الغذائية، وقد تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم. تشمل الخيارات الأخرى خبز الجاودار، وخبز العجين المخمر وخبز الشوفان.
ماذا تأكل إذا توقفت عن أكل الخبز؟
إذا توقف أحدهم عن تناول الخبز، فيمكن استبداله بمجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى، وتشمل هذه الخيارات: لفائف الخس، أو خبز البطاطا الحلوة المحمص، أو حتى استخدام خضراوات مثل الفلفل الحلو أو شرائح الخيار كـ"خبز" للسندويشات أو الإضافات، وتشمل البدائل الأخرى الخبز الخالي من الغلوتين أو الخبز المُنبت، أو حتى التركيز على حبوب أخرى مثل الكينوا والشوفان.
نصيحة من موقع صحتك
يُصنع الخبز الأبيض من دقيق مكرر، وهو مصنوع من كربوهيدرات بسيطة وفقير بالعناصر الغذائية وبالألياف والدهون والفيتامينات والمعادن، وقد يزيد تناول الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المُكررة بانتظام من احتمال الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، والسمنة، وأمراض القلب. يهضم الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، ويؤدي الخبز الأبيض إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. وقد يُسهم تناول الخبز الأبيض في زيادة الوزن، لذا يُنصح باستبدال الخبز الأبيض ببدائل أكثر صحية مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو المنبتة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية والألياف، ولا يُسبب ارتفاعًا سريعاً في نسبة السكر في الدم مثل الخبز الأبيض. كل هذا مع العلم أن هناك دراسات علمية قارنت بين تناول الخبز الأبيض وخبز الحبوب الكاملة ولم تجد بينهما فرقاً مهماً في التأثير على الصحة.
