طرق لحرق السعرات الحرارية وأنت نائم

ومع أن الجسم يحرق سعرات أقل خلال النوم، فإن النوم الجيد والمناسب يعد عنصرًا مهمًا في الحفاظ على توازن الوزن وتعزيز الصحة. فالسهر أو قلة النوم يؤثران سلبًا على عمليات الأيض والشهية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن على المدى البعيد.

طرق لحرق السعرات الحرارية وأنت نائم

إليك خمسة طرق لحرق السعرات الحرارية وأنت نائم:

1. زيادة الكتلة العضلية

زيادة الكتلة العضلية (Muscle Mass) هي واحدة من أفضل طرق لحرق السعرات الحرارية وأنت نائم! فكلما زادت العضلات في الجسم، زاد معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate – BMR)، أي كمية السعرات التي يحرقها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية مثل التنفس، وضخ الدم، وتنظيم الحرارة.

أظهرت دراسة أجريت على مدى 6 أسابيع أن النساء اللواتي مارسن تمارين المقاومة (Resistance Training) شهدن زيادة في معدل الأيض لديهن بمقدار 250 سعرة حرارية يوميًا، وهذا يعني أن بناء العضلات لا يفيد فقط أثناء التمرين، بل يمتد أثره طوال الليل أثناء النوم.

2. النوم لساعات أطول

قد يبدو بديهيًا، ولكن النوم الكافي من أبسط طرق لحرق السعرات الحرارية وأنت نائم. أظهرت مراجعة علمية شاملة أن الأشخاص الذين يحصلون على نوم كافٍ وعالي الجودة كانوا أكثر نجاحًا في خسارة الوزن مقارنة بمن يعانون من قلة النوم.

قلة النوم لا تؤثر فقط على طاقتك، بل تحفز إفراز هرمونات الجوع مثل "الجريلين" (Ghrelin) وتقلل من "اللبتين" (Leptin) الذي يعطي شعور الشبع، مما يدفعك لتناول المزيد من الطعام خلال اليوم، ويقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون.

3. تحسين جودة النوم

ليس عدد ساعات النوم فقط هو المهم، بل جودته أيضًا. النوم المتقطع أو غير العميق يعرقل قدرة الجسم على استخدام الطاقة بفعالية، ما يؤدي إلى مقاومة الإنسولين (Insulin Resistance)، وهي حالة تؤدي إلى صعوبة استخدام الجلوكوز لإنتاج الطاقة، وبالتالي زيادة السكر في الدم، وهو عامل خطر لمقدمات السكري (Prediabetes).

النوم الجيد يدعم كذلك توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء (Gut Microbiome) التي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم الشهية والهضم. لذا فإن تحسين جودة النوم يعد من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية وأنت نائم.

4. تناول الطعام مبكرًا خلال اليوم

ما تأكله مهم، ولكن متى تأكله لا يقل أهمية. تناول الوجبات في وقت مبكر من اليوم قد يساعد الجسم على حرق السعرات بشكل أكثر كفاءة. في دراسة قارنت بين مجموعتين، تناولت الأولى وجباتها في 9 صباحًا، و1 ظهرًا، و5 مساءً، بينما تناولت الأخرى طعامها في 1 ظهرًا، و6 مساءً، و10 ليلًا، وكانت ساعات النوم من 12 منتصف الليل حتى 8 صباحًا.

النتيجة؛ المجموعة التي أكلت في وقت مبكر شعرت بجوع أقل خلال اليوم، وخزّنت دهونًا أقل. إذًا، توقيت الوجبات له تأثير واضح على كيفية حرق الجسم للسعرات، ما يجعلها من طرق لحرق السعرات الحرارية وأنت نائم بشكل غير مباشر.

5. تناول أطعمة تدعم النوم الجيد

نظامك الغذائي لا يؤثر فقط على وزنك، بل أيضًا على جودة نومك. وفقًا لدراسة، تناوُل البروتين عالي الجودة ومنتجات الألبان الصحية ساعد على تحسين النوم، بينما ساهمت الأطعمة ذات السعرات الفارغة (Empty Calories)، مثل الوجبات السريعة والمشروبات السكرية، في زيادة احتمالية النوم السيئ. إذا كنت تبحث عن طرق لحرق السعرات الحرارية وأنت نائم فعليك أن تبدأ من طبقك. اختر أطعمة غنية بالبروتينات، والألياف، والمغذيات، وابتعد عن السكريات والمأكولات المصنعة قبل النوم.

اقرأ أيضاً

كم عدد السعرات الحرارية المسموح بها يومياً ؟

ما الذي يؤثر على حرق السعرات أثناء النوم؟

هناك عدة عوامل تحدد كمية السعرات التي تحرقها أثناء النوم، منها:

• العمر (Age): مع التقدم في العمر، يقل معدل التفاعلات الكيميائية الحيوية (الأيض) تدريجيًا.

• الجنس (Sex): الرجال يحرقون عادة سعرات أكثر من النساء.

• الوزن (Weight) والطول (Height): كلما زاد الوزن أو الطول، زادت السعرات المحروقة.

• الكتلة العضلية (Muscle Mass): كما ذكرنا، العضلات تحرق سعرات حتى في حالة الراحة.

• الحمل أو الرضاعة (Pregnancy/Lactation): تزيد من احتياجات الجسم للطاقة.

• مستوى النشاط اليومي (Activity Level): الأشخاص النشطون يحرقون أكثر حتى في النوم.

• الحالة الصحية العامة (General Health): بعض الأمراض تقلل من معدل الحرق.

كيف تحسب عدد السعرات التي تحرقها أثناء النوم؟

لحساب السعرات التي تحرقها خلال النوم، نستخدم معادلة بسيطة تعتمد على معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهي كمية السعرات التي تحتاجها للحفاظ على وظائف الجسم في حالة الراحة. معادلة Harris-Benedict لحساب معدل الأيض الأساسي:

• للنساء: معدل الأيض الأساسي = 665.1 + (4.34 × الوزن بالرطل) + (4.7 × الطول بالبوصة) – (4.68 × العمر بالسنوات)

• للرجال: معدل الأيض الأساسي = 66.47 + (6.24 × الوزن بالرطل) + (12.71 × الطول بالبوصة) – (6.78 × العمر بالسنوات)

• بعد حساب معدل الأيض الأساسي، نحسب السعرات المحروقة أثناء النوم بهذه المعادلة: (معدل الأيض الأساسي / 24) × 0.85 × عدد ساعات النوم.

مثال:

إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك 1800، وأنت تنام 8 ساعات:
(1800 / 24) × 0.85 × 8 = حوالي 510 سعرات حرارية.

هذه طريقة تقريبية، ولا يمكن معرفة العدد الدقيق إلا من خلال أجهزة قياس متخصصة داخل مختبرات النوم.

اقرأ أيضاً

هل التعرق يحرق السعرات الحرارية؟

خطوات لتحسين جودة النوم (Sleep Hygiene)

تحسين جودة النوم من أهم الطرق لحرق السعرات الحرارية وأنت نائم. إليك بعض النصائح الفعالة من مؤسسة النوم الوطنية:

• تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم.

• لا تتناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل.

• اجعل غرفة نومك مظلمة وباردة (بين 15 – 19 درجة مئوية).

• استخدم فراشًا مريحًا ووسائد تدعم الرأس والرقبة.

• التزم بموعد نوم واستيقاظ منتظم يوميًا.

• مارس نشاطًا بدنيًا يوميًا ولو كان بسيطًا.

• ابتعد عن الشاشات (الهاتف، التلفاز) قبل النوم.

كما رأيت، ليست هناك حاجة لحرمان نفسك من النوم أو ممارسة التمارين ليلًا من أجل إنقاص الوزن. يمكنك ببساطة تحسين جودة نومك، ورفع الكتلة العضلية، وتعديل نظامك الغذائي اليومي لتستفيد من طرق لحرق السعرات الحرارية وأنت نائم. الجسم ذكي، وإذا قدمت له البيئة المناسبة، سيقوم بعمله بكفاءة حتى وأنت نائم.

تذكر أن النوم الجيد ليس رفاهية، بل أداة فعالة لمساعدتك في الوصول إلى وزن صحي وحياة متوازنة. جرّب هذه النصائح، وستفاجأ بمدى تأثيرها.