يُعد ارتفاع الكوليسترول من أكثر العوامل التي تُهدد صحة القلب والأوعية الدموية، إذ يرتبط بشكل مباشر بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وبينما تُعتبر الأدوية وسيلة فعالة في التحكم بمستويات الكوليسترول، فهناك بعض الطرق التي تساعد في خفض الكوليسترول بشكل طبيعي. في هذا المقال، نستعرض خطوات عملية يُمكنك اتباعها لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي لتحقيق نمط حياة أكثر صحة على المدى الطويل.
طرق تساعد في خفض الكوليسترول بشكل طبيعي
يؤدي ارتفاع الكوليسترول إلى زيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، ويمكن للأدوية أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول. ولكن إذا كنت تفضل أولاً إجراء تغييرات في نمط الحياة لتحسين الكوليسترول، فجرّب هذه الطرق الصحية الخمسة، وإذا كنت تتناول الأدوية بالفعل، فإن هذه التغييرات يمكن أن تُحسِّن من تأثيرها في خفض الكوليسترول.
تناول أطعمة مفيدة لصحة القلب
يمكن لبعض التغييرات في نظامك الغذائي أن تساعد في خفض الكوليسترول بشكل طبيعي وتحسّن صحة القلب، مثل:
- تقليل الدهون المشبعة: الدهون المشبعة، الموجودة أساسًا في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة الدسم، ترفع الكوليسترول الكلي. وإن تقليل استهلاك الدهون المشبعة قد يخفض كوليسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL) المعروف بأنه "الكوليسترول الضار".
- التخلص من الدهون المتحولة: الدهون المتحولة، والتي تُذكَر أحيانًا في ملصقات الأطعمة تحت اسم "زيت نباتي مهدرج جزئيًا"، تُستخدم في السمن الصناعي والبسكويت المعلب والمقرمشات والكعك. هذه الدهون ترفع مستويات الكوليسترول بشكل عام. وقد حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا منذ 1 يناير 2021.
- تناول أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: لا تؤثر أحماض أوميغا 3 على كوليسترول LDL، لكنها توفر فوائد صحية للقلب، مثل خفض ضغط الدم. تشمل هذه الأطعمة: السلمون، والماكريل، والرنجة، والجوز، وبذور الكتان.
- زيادة الألياف القابلة للذوبان: تساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل امتصاص الكوليسترول إلى مجرى الدم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان: الشوفان، والفاصوليا الحمراء، وبراعم بروكسل، والتفاح، والكمثرى.
- إضافة بروتينات مصل اللبن (Whey protein): يوجد في منتجات الألبان، وقد يكون مسؤولًا عن العديد من الفوائد الصحية المنسوبة إلى منتجات الألبان. أظهرت الدراسات أن مصل اللبن يُخفض كوليسترول LDL والكوليسترول الكلي، بالإضافة إلى ضبط ضغط الدم.
مارس التمارين في معظم أيام الأسبوع وزد من نشاطك البدني
يمكن للتمارين أن تساعد في خفض الكوليسترول بشكل طبيعي لأن النشاط البدني المعتدل يمكن أن يساعد في رفع كوليسترول البروتين الدهني العالي الكثافة (HDL) "الكوليسترول الجيد". بموافقة طبيبك، حاول الوصول إلى ممارسة 30 دقيقة من التمارين خمس مرات في الأسبوع، أو ممارسة التمارين الهوائية الشديدة لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. يمكن أن تساعد زيادة النشاط البدني على فقدان الوزن ولو كانت هذه الممارسة لفترات قصيرة خلال اليوم. فكّر في:
- المشي السريع يوميًا خلال استراحة الغداء.
- ركوب الدراجة إلى العمل.
- ممارسة رياضة مفضلة.
الإقلاع عن التدخين
يُحسن الإقلاع عن التدخين مستويات كوليسترول HDL (الكوليسترول الجيد)، وتحدث الفوائد التالية بسرعة:
- خلال 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين، يعود ضغط الدم ومعدل ضربات القلب إلى المستويات الطبيعية بعد الارتفاع الناتج عن التدخين.
- خلال ثلاثة أشهر من الإقلاع عن التدخين، تبدأ الدورة الدموية ووظيفة الرئتين في التحسن.
- خلال عام من الإقلاع عن التدخين، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب إلى نصف ما هو عليه لدى المدخن.
فقدان الوزن
يساعد فقدان الوزن في خفض الكوليسترول بشكل طبيعي، فالتغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي اليومي تُحدث فرقًا. فإذا كنت تتناول المشروبات السكرية، فاستبدلها بالماء. تناول الفشار المُحضَّر بالهواء أو البسكويت المملح، ولكن راقب السعرات الحرارية.
ابحث عن طرق لزيادة نشاطك اليومي، مثل:
- استخدام السلالم بدلًا من المصعد.
- ركن السيارة بعيدًا عن مكان عملك.
- المشي خلال فترات الراحة في العمل.
- زيادة النشاطات التي تتطلب الوقوف، مثل الطهي أو العمل في الحديقة.
إذا لم تكن تغييرات نمط الحياة كافية
في بعض الأحيان، لا تكون التغييرات الصحية في نمط الحياة كافية لخفض مستويات الكوليسترول. إذا أوصى طبيبك بأخذ دواء للمساعدة في خفض الكوليسترول، فتناوله حسب التعليمات، واستمر في إجراء تغييرات في نمط الحياة. يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة في الحفاظ على جرعة الدواء منخفضة.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يخفض الكوليسترول بسرعة؟
لخفض الكوليسترول بسرعة، يُنصح باتباع نظام غذائي صحي للقلب يتضمن تقليل الدهون المشبعة وزيادة تناول الألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان والبقوليات. كما أن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام تساهم في رفع الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض الكوليسترول الضار (LDL). بالإضافة إلى ذلك، يساعد الإقلاع عن التدخين على تحسين صحة الأوعية الدموية وزيادة الكوليسترول الجيد خلال فترة زمنية قصيرة.
ما علامات ارتفاع الكوليسترول في الجسم؟
قد لا تكون علامات ارتفاع الكوليسترول واضحة دائمًا، لكنها قد تظهَر بشكل ترسبات دهنية على الجفون، أو آلام في الصدر نتيجة تضيق شرايين القلب. وفي بعض الحالات، تُكتشف من خلال التحاليل الدورية للدم التي تُظهر ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL).
نصيحة من موقع صحتك
احرص على اتباع نمط حياة متوازن يساعد في خفض الكوليسترول بشكل طبيعي يشمل نظاماً غذائياً غنياً بالألياف والدهون الصحية، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام. ولا تنسَ المتابعة الدورية مع الطبيب لمراقبة مستويات الكوليسترول والتأكد من فعالية التغييرات التي تعتمدها.
