صحة العظام: كيف تحافظ على صحة عظامك بخطوات سهلة

مع التقدم في السن، تصبح عظامك أرقّ وتفقد كثافتها، ولكن ما لا ينتبه له كثيرون أنه يمكنك اتخاذ خطوات مبكرة لتعزيز صحة عظامك والوقاية من هشاشة العظام. نشرح في هذا المقال أهمية الحفاظ على صحة العظام مع تقديم أهم الإستراتيجيات والخطوات لتعزيز صحتها.

العوامل التي تؤثّر على صحة العظام

هناك العديد من العوامل التي تؤثر بشكل مباشر على صحة وقوة عظامك، بما في ذلك:

• العمر

 يُبطئ جسمك امتصاص المعادن في بُنية عظامك بعد  الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر، مما يجعلها أضعف مع التقدم في السن.

• العوامل الوراثية

 يرتبط وجود تاريخ عائلي لكسور العظام أو هشاشة العظام بزيادة خطر فقدان العظام.

• الحجم

الأشخاص الأقصر قامةً وذوو الهياكل العظمية الأصغر هم أكثر عرضة لخطر الضعف وهشاشة العظام.

• النشاط البدني

 تُؤدّي ممارسة الرياضة بانتظام إلى عظام أقوى، بينما يُسهم نمط الحياة الخامل في زيادة خطر فقدان العظام.

• الإصابات

 للكسور والشقوق وكسور العظام تأثير مباشر على قوة العظام ونموها.

• التغذية

قد يؤدي سوء التغذية ونقص الكالسيوم والفيتامينات الأخرى إلى انخفاض كثافة العظام، وزيادة خطر الإصابة وفقدان العظام.

• الهرمونات

قد يكون لفرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) واختلالات الهرمونات الأخرى آثار سلبية على صحة العظام.

• خيارات نمط الحياة

 التدخين، وإدمان الكحول، وإدمان المخدرات، كلها عوامل تؤثر سلبًا على صحة العظام.

• الأدوية

 قد تؤدي بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب من نوع SSRI، إلى انخفاض كثافة العظام إذا تم تناولها لفترات طويلة.

أهم الخطوات للحفاظ على صحة العظام

بشكل عام، أي شيء مفيد لصحتك العامة سيكون مفيدًا لعظامك أيضًا. الاهتمام بصحة عظامك أمرٌ أساسي للحفاظ عليها قوية ومتينة على المدى الطويل. هذه الاستراتيجيات والخطوات تساعد في الوقاية من انخفاض كثافة العظام وفقدانها، وتشمل:

• تناوَل الكثير من الخضراوات

تعدّ الخضراوات -مثل البروكلي- المصدَر الأول للفيتامين ج الذي يُحفّز إنتاج الخلايا المُكوّنة للعظام، كما ثَبُتَ أن الخضراوات الخضراء والصفراء تُساعد في الحفاظ على المعادن داخل عظامك، مما يُقلّل من احتمالية ليونتها أو ضعفها مع مرور الوقت.

• تأكّد من إضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي

يُعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا لصحة العظام. بدونه، يزداد خطر فقدان العظام وانخفاض كثافتها. حاول تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في كل وجبة، وخصص وقتًا للوجبات الخفيفة مثل الجبن القريش واللوز والبرتقال.

• أضف الفيتامين د إلى نظامك اليومي

كثير منا لا يحصل على ما يكفي من الفيتامين د من الشمس. وعلى الرغم من أن تناول مكملات الفيتامين د يضمن لك تلبية احتياجاتك اليومية، لكن، كلما أمكن، حاول الحصول على مصادر الفيتامين د من الأطعمة الكاملة. كما ينبغي عليك التأكد من عدم الإفراط في تناوله، واستشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لك. للمساعدة على امتصاص الكالسيوم، يحتاج معظم البالغين إلى 1000 إلى 2000 وحدة دولية من الفيتامين د يوميًا.

اقرأ أيضاً

زيادة الوزن ونقص الفيتامين د.. هل من علاقة بينهما؟

• مارِس تمارين القوة

تُعدّ تمارين القوة، مثل رفع الأثقال أو الدوس في المكان، مهمةً بشكلٍ خاص لتحفيز نمو عظام جديدة وإبطاء فقدانها. يكمن السر في تمارين المقاوَمة حيث تُزيد من المقاوَمة أو مقدار الوزن أثناء أداء مجموعة أو مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. إذا كنت تعاني بالفعل من فقدان العظام أو إصابات أخرى، فمن المهم استشارة أخصائي علاج طبيعي أو مدرب رياضي قبل تجربة ذلك بنفسك.

من المهم إجهاد عظامك من خلال التمارين الرياضية، إذ تحافظ العظام المجهَدة على محتواها من المعادن والكالسيوم. عندما يرتاح الشخص في الفراش لفترات طويلة أو لا يمارِس الرياضة بانتظام، يمتص الجسم الكالسيوم من العظام، مما يفقدها كثافتها فتصبح هشّة.

• ابدأ بتمارين تحمّل الوزن

تُعرّف تمارين تحمّل الوزن بأنها نشاط يُجبرك على الحركة يُعطيك مقاوَمة أثناء الحركة، وتُعد تمارين تحمل الوزن عالية التأثير الأفضل لتحسين صحة العظام، وتشمل:

1. المشي، أو الجري، أو الهرولة.
2. التمارين الهوائية العالية التأثير.
3. تمارين صعود السلالم.
4. الرقص.
5. رياضات مثل التنس أو كرة السلة.

قد تحتاج إلى الحد من هذه التمارين إذا شُخِّصت بإصابتك بهشاشة العظام. استشر طبيبك أولًا بشأن أي خطط تمارين رياضية لتجنب خطر الإصابة.

اقرأ أيضاً

فوائد تمارين الضغط: أقوى تمرين لبناء القوة وتعزيز الصحة

• لا تدخن أو تشرب الكحوليات

أي شيء تتناوله سيؤثر بشكل مباشر على صحة عظامك وصحتك العامة. إذا كنت تدخّن، فابحث عن برنامج يُساعدك على الإقلاع عن التدخين. أما إذا كنت تشرب الكحوليات، فننصحك بالابتعاد عنها تمامًا. بشكل عام، الامتناع عن الكحوليات يحسن صحتك بطرق عديدة.

• فكّر في الأدوية

قد تفكّر النساء في سنّ اليأس بالعلاج الهرموني، خاصةً إذا ظهَرت عليهنّ أعراض انقطاع الطمث (الهبّات الساخنة وغيرها)، لزيادة مستويات هرمون الإستروجين المتناقصة، والتي ترتبط بفقدان العظام. ويمكن للنساء والرجال الذين شُخِّصوا بهشاشة العظام تناول أدوية مختلفة للوقاية من كسور الورك والعمود الفقري الخطيرة. استشيري طبيبكِ بشأن خيارات مثل:

1. البيسفوسفونات
2. تيريباراتيد
3. دينوسوماب

وتذكّري أنه لا فائدة من هذه الأدوية بدون الكالسيوم والفيتامين د كعناصر مساعدة في بناء العظام.

• افحص كثافة المعادن في عظامك

يمكن للأطباء الحصول على صورة سريعة وغير مؤلمة لصحة عظامك باستخدام اختبار أشعة سينية بسيط يُسمى DXA. يقيس هذا الاختبار كثافة المعادن في العظام ويساعد في تحديد مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. يُنصح بإجراء الاختبار للنساء في أول عامَين بعد انقطاع الطمث. كما يُنصح بإجراء اختبارات مبكرة للأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة، والذين يتناولون أدوية تزيد من خطر الإصابة، مثل العلاج بالستيرويدات طويل الأمد.

كما ينصح بإجراء اختبار كثافة العظام للنساء كل عامَين بعد سن انقطاع الطمث. أما الرجال، فيُنصَحون باستشارة طبيبهم المعالِج بشأن الحاجة إلى إجراء الاختبار. إذا كنت معرّضًا لخطر نقص الفيتامين د بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس بانتظام، فعليك التفكير في تناول جرعة يومية أو أسبوعية من الفيتامين د.

نصيحة من موقع صحتك

تبقى صحة العظام حجر الأساس لصحة الإنسان العامة، فهي التي تمكّننا من الحركة، والحماية، وتحمل أعباء الحياة اليومية. إن الحفاظ على عظام قوية يبدأ منذ الطفولة ويستمر طوال الحياة من خلال اتباع نمط حياة صحي يشمل التغذية المتوازنة الغنية بالكالسيوم والفيتامين D، والنشاط البدني المنتظم، وتجنّب العادات المضرة كالتدخين. كما أن الكشف المبكر عن هشاشة العظام ومراجعة الطبيب عند وجود عوامل خطر، يلعب دورًا حاسمًا في الوقاية والعلاج.