مع التقدم في السن، تلاحظ العديد من النساء زيادة في تراكم الدهون بمنطقة البطن، حتى مع بقاء الوزن الكلي ثابتاً أو مع تغيّره بشكل طفيف، ويُعزى ذلك إلى التغيرات الهرمونية المرتبطة بتقدم العمر، خصوصاً انخفاض مستويات الإستروجين، مما يؤدي إلى إعادة توزيع الدهون في الجسم نحو منطقة البطن. كما يساهم تباطؤ معدل الأيض، وقلة النشاط البدني، وتغير نمط النوم في حدوث هذه الظاهرة. إلا أن دهون البطن الزائدة لا تقتصر على صعوبة ارتداء بنطال الجينز المفضّل، إذ تُظهر الأبحاث أن دهون البطن تحمل مخاطر صحية مهمة، ولكن يمكن الحد من مخاطرها.
تزداد دهون البطن مع التقدم في السن
يعتمد وزن الشخص بشكل كبير على أربعة عوامل:
- السعرات الحرارية المتناوَلة يوميًا.
- السعرات الحرارية المحروقَة يوميًا.
- العمر.
- العوامل الوراثية.
الأشخاص الذين يتناولون سعرات حرارية أكثر مما يحرقونه يوميًا هم أكثر عرضة لزيادة الوزن، بما في ذلك زيادة دهون البطن. يُحدث التقدم في السن فرقًا أيضًا، إذ يفقد الناس عضلاتهم مع تقدمهم في السن. وتزداد المشكلة سوءًا لدى غير النشطين بدنيًا، ففقدان كتلة العضلات يُقلل من سرعة استهلاك الجسم للسعرات الحرارية، مما يُصعّب الحفاظ على وزن صحي. تلاحظ العديد من النساء زيادة في دهون البطن مع تقدمهنّ في السن، حتى لو لم يكتسبنَ وزنًا. ويرجع ذلك على الأرجح إلى انخفاض مستوى هرمون الإستروجين، إذ يبدو أن له تأثيرًا على أماكن تراكم الدهون في الجسم. كما يمكن أن تساهم الوراثة أيضًا في زيادة الوزن أو السمنة، كما أنها تلعب دورًا في أماكن تخزين الجسم للدهون.
دهون البطن أعمق من مجرد طبقة الجلد
تكمن مشكلة دهون البطن في أنها لا تقتصر على طبقة الدهن تحت الجلد مباشرة التي تُسمى الدهون تحت الجلد، بل تشمل دهون البطن أيضًا الدهون الحشوية التي تقع داخل البطن وتحيط بالأعضاء الداخلية. بغضّ النظر عن الوزن الإجمالي للشخص، فإن تراكم كمية كبيرة من دهون البطن يزيد من خطر الإصابة بما يلي:
- ارتفاع ضغط الدم.
- كمية غير صحية من الدهون في الدم.
- انقطاع التنفس النومي.
- أمراض القلب.
- ارتفاع سكر الدم وداء السكري.
- أنواع معينة من السرطان.
- السكتة الدماغية.
- الكبد الدهني.
- الوفاة المبكرة لأي سبب.
قياس محيط خصرك
لمعرفة ما إذا كانت دهون البطن تُشكل مصدر قلق، قِس محيط خصرك:
- قِف وضَع شريط قياس حول بطنك العاري، فوق عظم الورك مباشرةً.
- اسحب شريط القياس حتى يُحكم تثبيته، دون أن يضغط على الجلد.
- استرخِ، ازفر، ثم قِس محيط خصرك، لا تسحب بطنك للداخل قصداً أثناء القياس.
بالنسبة للنساء، يُشير قياس محيط الخصر الذي يزيد عن 89 سم (35 بوصة) إلى كمية غير صحية من دهون البطن، وإلى خطر أكبر للإصابة بمشاكل صحية. ولكن بشكل عام، كلما زاد قياس محيط الخصر، زادت المخاطر الصحية.
التخلص من دهون البطن
يمكنك تقوية عضلات البطن وشدها بتمارين البطن أو غيرها من التمارين التي تُركّز على البطن، لكن ممارسة هذه التمارين وحدها لن تُخلّصك من دهون البطن. الخبر السار هو أن الدهون الحشَوية الداخلية في البطن تستجيب لنفس النظام الغذائي واستراتيجيات التمارين التي قد تُساعد في التخلص من الوزن الزائد وتقليل إجمالي دهون الجسم. جرّب هذه النصائح:
اتّبع نظامًا غذائيًا صحيًا
يتضمن النظام الغذائي الصحي ما يلي:
- التركيز على الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- اختيار مصادر البروتينات القليلة الدهون، مثل الأسماك ومنتجات الألبان القليلة الدسم.
- التقليل من اللحوم المُصنّعة، وكذلك الدهون المُشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان العالية الدسم، مثل الجبن والزبدة.
- اختيار كميات معتدلة من الدهون الأحادية غير المُشبعة والدهون المُتعددة غير المُشبعة، وهي موجودة في الأسماك والمكسرات وبعض الزيوت النباتية.
- اختيار أحجام الحصص بحكمة. حتى عند اختيار خيارات صحية، تتراكم السعرات الحرارية. في المنزل، قلّل أحجام حصصك. في المطاعم، شارك الوجبات، أو تناول نصف وجبة وخذ الباقي إلى المنزل. استبدل المشروبات السكرية بشرب الماء أو مشروبات أخرى خالية من السكر.
مارس نشاطًا بدنيًا
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية معظم البالغين الأصحاء بممارسة نشاط هوائي معتدل، مثل المشي السريع، لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو نشاط هوائي قوي، مثل الركض، لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يُنصح بممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أو تحقيق أهداف لياقة بدنية محددة، فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين. تشير بعض الأدلة إلى أن التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT) قد يساعد في تقليل دهون البطن، وكذلك تمارين القوة.
الأسئلة الشائعة
ما أسرع طريقة لتنحيف البطن؟
اتباع نظام غذائي صحي والتركيز على الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، واختيار مصادر البروتينات القليلة الدهون، مثل الأسماك ومنتجات الألبان القليلة الدسم. وكذلك التقليل من اللحوم المُصنّعة والدهون المُشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان العالية الدسم، مثل الجبن والزبدة، قد يساعد في التخلص من دهون البطن.
كيف أزيل دهون البطن؟
تشير بعض الأدلة إلى أن التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT) قد يساعد في تقليل دهون البطن، وكذلك تمارين القوة. كما أن ممارسة نشاط هوائي معتدل، مثل المشي السريع، لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو نشاط هوائي قوي، مثل الركض، لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا قد يساهم في التخلص من دهون البطن.
نصيحة من موقع صحتك
يتطلب فقدان دهون البطن جهدًا وصبرًا، ولفقدان الدهون الزائدة ومنع عودتها، استهدِف فقدان الوزن ببطء وثبات. اعتمد نظاماً غذائياً صحياً يتناسب مع نمط حياتك، واطلب من فريق الرعاية الصحية المساعدة في البدء والالتزام بالبرنامج.
