اتباع أسلوب حياة صحي، بما في ذلك ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي غني بالبروتينات والألياف، قد يساعد في موازنة هرموناتك بشكل طبيعي. الهرمونات هي رسل كيميائية لها تأثيرات عميقة على صحتك العقلية والجسدية والعاطفية. يمكن للهرمونات أن تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في شهيتك ووزنك ومزاجك. لذلك فإن اتباع النظام الغذائي الصحي واتباع العادات الصحية التي تساعد في موازنة الهرمونات قد تؤثر بشكل مباشر على صحتك العامة.
العادات الصحية التي تساعد في موازنة الهرمونات
اتباع عادات صحية يومية مثل ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي غني بالبروتينات والألياف، قد يساعد في موازنة هرموناتك بشكل طبيعي.
تناول كمية كافية من البروتينات في كل وجبة
يُعد تناول كميات كافية من البروتينات يوميا أمرًا بالغ الأهمية، وتوفر البروتينات الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده، كما أنها مهمة لإنتاج هرمونات مشتقة من البروتينات تُعرف أيضًا باسم هرمونات الببتيد. تلعب هرمونات الببتيد دورًا حاسمًا في تنظيم العديد من العمليات الفسيولوجية، مثل النمو، واستقلاب الطاقة، والشهية، والتوتر، والتكاثر. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول البروتينات يُقلل من هرمون الجوع "جريلين" ويُحفز إنتاج الهرمونات التي تُساعدك على الشعور بالشبع.
مارس الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة بانتظام هي من العادات التي تساعد في موازنة الهرمونات، إذ يؤثر النشاط البدني بشدة على الصحة الهرمونية. فبالإضافة إلى تحسين تدفق الدم إلى عضلاتك، تزيد الرياضة من حساسية مستقبلات الهرمونات، مما يعزز توصيل العناصر الغذائية وإشارات الهرمونات. ومن أهم فوائد الرياضة قدرتها على خفض مستويات الإنسولين وزيادة فعاليته. كما وُجد أن العديد من أنواع النشاط البدني تُساعد في الوقاية من مقاومة الإنسولين.
حافظ على وزن معتدل
ترتبط زيادة الوزن ارتباطًا مباشرًا باختلالات هرمونية قد تؤدي إلى مضاعفات في حساسية الإنسولين والصحة الإنجابية. تؤثر السمنة بشكل مباشر على تطور مقاومة الإنسولين، بينما يرتبط فقدان الوزن الزائد بتحسين مقاومة الإنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. وقد أثبتت الأبحاث أن تناول الطعام وفقًا للاحتياجات الفردية من السعرات الحرارية يسهم بشكل فعال في تنظيم الهرمونات والحفاظ على وزن مستقر.
اعتنِ بصحة أمعائك
إن المحافظة على أمعاء سليمة هي من أهم العادات الصحية التي تساعد في موازنة الهرمونات. تحتوي أمعاؤك على أكثر من 100 تريليون بكتيريا نافعة تُنتج العديد من المستقلبات التي قد تؤثر على صحة الهرمونات بشكل إيجابي وسلبي. يُنظم ميكروبيوم أمعائك الهرمونات عن طريق تعديل مقاومة الإنسولين والشعور بالشبع.
قلّل من تناول السكر
قد يكون تقليل تناول السكر المضاف مفيدًا في تحسين وظائف الهرمونات وتجنب السمنة وداء السكري وأمراض أخرى. وتُظهر الدراسات باستمرار أن تناول السكر المضاف يُعزز مقاومة الإنسولين. لذلك فإن تقليل تناول السكر وتجنب مصادر السكر المضاف هو إحدى العادات الصحية التي تساعد في موازنة الهرمونات.
جرّب تقنيات تخفيف التوتر
يضر التوتر بعمل هرموناتك بطرق عديدة، ويُعرف هرمون الكورتيزول بهرمون التوتر لأنه يساعد جسمك على التعامل مع التوتر. تؤدي استجابة جسمك للتوتر إلى تنشيط سلسلة من الأحداث التي تؤدي إلى إنتاج الكورتيزول. بمجرد زوال عامل التوتر، تنتهي الاستجابة عادةً. ومع ذلك، يُضعف التوتر المزمن قدرة جسدك على إعادة أجهزتك الهرمونية إلى وضعها الطبيعي.
تناول الدهون الصحية
تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي قد يكون من العادات الصحية التي تساعد في موازنة الهرمونات. فهو يساعد على تقليل مقاومة الإنسولين وتقليل الشهية، كما تساعد الدهون الصحية، مثل أوميغا 3، على زيادة حساسية الإنسولين عن طريق منع ارتفاع مستويات الكورتيزول أثناء التوتر.
توجد الدهون الصحية في:
- الأفوكادو.
- اللوز.
- الفول السوداني.
- مكسرات المكاديميا.
- الأسماك الدهنية.
احصل على نومٍ منتظمٍ وعالي الجودة
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم المُنعش أمرٌ بالغ الأهمية لصحةٍ مثالية، وترتبط قلة النوم باختلال توازن العديد من الهرمونات، بما في ذلك الإنسولين، والكورتيزول، واللبتين، والغريلين، وهرمون النمو. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج دماغك إلى نومٍ متواصلٍ ليمر بجميع المراحل الخمس لكل دورة نوم. وهذا مهمٌّ بشكل خاص لإطلاق هرمون النمو، والذي يحدث بشكلٍ رئيسي في الليل أثناء النوم العميق. لذلك فإن الحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم يعتبر من العادات الصحية التي تساعد في موازنة الهرمونات.
اتّبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف
بما أن الألياف تزيد من فعالية الإنسولين وتحفز إنتاج الهرمونات التي تُشعرك بالشبع فإن تضمينها في نظامك الغذائي اليومي هو إحدى العادات الصحية التي تساعد في موازنة الهرمونات. تؤثر الألياف القابلة للذوبان على الشهية من خلال زيادة هرمونات الشبع، ويمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تلعب دورًا أيضًا. لذلك حاول تناول العديد من الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا، مثل الأفوكادو والفاصوليا والمكسرات.
فكّر في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
يُعدّ الإستروجين هرمونًا أساسيًا في الصحة الإنجابية لكلٍّ من الإناث والذكور، بالإضافة إلى توازن سكر الدم، ووظائف المناعة والدماغ. قد تُؤثر الخيارات الغذائية على مستويات الإستروجين لديك. اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط الغنية بالحبوب الكاملة والأسماك والخضراوات الصليبية قد يُساعد في تقليل مستويات الإستروجين، وبالتالي تجنب خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما فيها السرطان.
الأسئلة الشائعة
كيف أعيد توازن الهرمونات في جسمي؟
لإعادة توازن الهرمونات عليك اتباع النصائح التالية:
- تناول نظام غذائي صحي.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- المحافظة على وزن صحي.
- الحد من التوتر والإجهاد.
- الحد من الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة.
- تناول كمية كافية من البروتينات والألياف.
ما الأطعمة التي تساعد في توازن الهرمونات؟
- يوفر البيض توازنًا جيدًا بين الدهون والبروتينات، وهو أمر ضروري لإنتاج الهرمونات. يدعم محتواه من الكولين صحة الدماغ، مما يُفيد بشكل غير مباشر في تنظيم الهرمونات.
- المكسرات وخاصة اللوز والجوز غنية بالدهون الصحية والفيتامين هـ، مما يُقلل الالتهاب ويدعم إنتاج الهرمونات.
- الأفوكادو غني بالدهون الصحية، ويساهم في إنتاج الهرمونات، ويوازن مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون. إضافة الأفوكادو إلى نظامكِ الغذائي يُحسّن كفاءة إنتاج الهرمونات.
نصيحة من موقع صحتك
تُؤثر هرموناتك على كل جانب من جوانب صحتك، وتحتاج إليها بكميات مُحددة للغاية ليعمل جسمك على النحو الأمثل. قد تزيد اختلالات الهرمونات من خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري وأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية. لذلك فإن تناول الأطعمة المغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم هي من العادات الصحية التي تساعد في موازنة الهرمونات.
