في كل مرة نذهب لإجراء فحوصات روتينية نطلب فحص مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية لأهمية إعتدالها وتأثيرها على الصحة العامة وأكثرنا يجد ارتفاعّا في إحداها وخاصة أننا نتناول الأطعمة الدسمة باستمرار ونمارس عادات لها الحصة الأكبر بهذا الارتفاع.لذا سوف نناقش في هذا المقال كيفية خفض الدهون الثلاثية بطرق طبيعية من خلال خطوات آمنة وفعالة؟
ما أهمية خفض الدهون الثلاثية بطرق طبيعية ؟
الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم التي يؤدي ارتفاعها إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والتهاب البنكرياس، حتى في حال كانت مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ضمن الحدود الطبيعية. لذلك، يُعد خفض الدهون الثلاثية بطرق طبيعية هدفًا مهمًا للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والبنكرياس والوقاية من المضاعفات المستقبلية.
ما هي المستويات الطبيعية والمرتفعة للدهون الثلاثية؟
وفق الإرشادات الطبية المعتمَدة، تُقسّم مستويات الدهون الثلاثية لدى البالغين على النحو التالي:
• طبيعي: أقل من 150 ملغم/دل
• مرتفع قليلاً: 151–200 ملغم/دل
• مرتفع: 201–499 ملغم/دل
• مرتفع جدًا: 500 ملغم/دل أو أكثر
كيف تتشكل الدهون الثلاثية في الجسم؟
تأتي الدهون الثلاثية من مصدرين رئيسيين هما الكبد والأطعمة الدهنية التي نتناولها، وعندما يحصل الجسم على سعرات حرارية تفوق حاجته، يقوم بتحويل الفائض إلى دهون ثلاثية تُخزّن في الخلايا الدهنية. ومع الوقت، يؤدي هذا التراكم إلى ارتفاع مستوياتها في الدم.
ماهي الطرق الطبيعية لخفض الدهون الثلاثية؟
هناك عدة طرق طبيعية تساعد في خفض الدهون الثلاثية وتحسين مستوياتها وتشمل:
-
تقليل تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة
يُعد تقليل تناول السكريات من أهم خطوات خفض الدهون الثلاثية بطرق طبيعية، خصوصًا السكريات المضافة وشراب الذرة عالي الفركتوز، إذ يتحول الفائض منها مباشرة إلى دهون ثلاثية.يُفضل التقليل من تناول:
- الدقيق الأبيض
- الأرز الأبيض
- الحبوب المكررة
- الخضراوات النشوية بكثرة مثل البطاطا البيضاء
-
التركيز على الكربوهيدرات الكاملة والألياف
تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في خفض الدهون في الدم. وتشير الدراسات إلى أن تناول 25–30 غرامًا من الألياف يوميًا قد يساعد في تحسين مستويات الدهون الثلاثية، من أفضل مصادر الألياف:
- الشوفان
- البقوليات
- التفاح والإجاص بقشرهما
- الخضراوات الورقية
- البطاطا الحلوة
- الأرز البني والحبوب الكاملة
-
الامتناع عن الكحول
يؤدي الكحول إلى زيادة تصنيع الدهون في الكبد، وقد يرفع الدهون الثلاثية في الدم بشكل ملحوظ. لذلك، يُنصح بالتوقف التام عن تناوله في حال كانت المستويات مرتفعة.
-
ممارسة النشاط البدني بانتظام
يساعد النشاط البدني الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، ويُحسّن عمل الإنسولين، ويقلل تراكم الدهون في الكبد.لذا ينصح بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة، ما لم يوصي الطبيب بخلاف ذلك.
-
ضبط ضغط الدم
غالبًا ما يترافق ارتفاع الدهون الثلاثية مع ارتفاع ضغط الدم. ويشمل العلاج تحسين نمط الحياة والالتزام بالعلاج الدوائي عند الحاجة، مع ضرورة مناقشة الأدوية التي قد تؤثر على الدهون مع الطبيب.
-
السيطرة الجيدة على مرض السكري
يُعد سوء التحكم في سكر الدم من الأسباب الرئيسية لارتفاع الدهون الثلاثية في الدم. التحكم في كمية الكربوهيدرات، واختيار الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية، يساهم بشكل مباشر في خفضها.
-
الحصول على نوم كافٍ
يرتبط اضطراب النوم بخلل في هرمونات الشهية والتوتر مثل الكورتيزول، ما قد يؤدي إلى زيادة الدهون الثلاثية.لذا ينصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
-
الحفاظ على وزن صحي
يؤدي فقدان 5–10% من وزن الجسم إلى انخفاض الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 20%. ويُعد الجمع بين التغذية الصحية والنشاط البدني الوسيلة الأكثر فاعلية لخفض الدهون الثلاثية.
-
تقليل التوتر
يرفع التوتر المزمن مستويات الكورتيزول، ما يزيد من السكر في الدم والدهون الثلاثية. يمكن أن تساعد تقنيات مثل التأمل، واليقظة الذهنية، وتمارين التنفس.
-
الإقلاع عن التدخين
تشير الأبحاث إلى أن المدخنين لديهم مستويات أعلى من الدهون الثلاثية مقارنة بغير المدخنين، ما يجعل الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة لصحة القلب.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت يستغرق خفض الدهون الثلاثية؟
قد يبدأ التحسن بالظهور خلال أسابيع قليلة، لكن المدة تختلف حسب مستوى الدهون الثلاثية الأساسي، ووجود أمراض مزمنة، مع الالتزام بتغييرات نمط الحياة.
هل يمكن خفض الدهون الثلاثية بدون أدوية؟
نعم، في الحالات الخفيفة إلى المتوسطة يمكن تحقيق خفض ملحوظ عبر تغيير نمط الحياة، لكن بعض الحالات تحتاج أدوية يقررها الطبيب.
ما أفضل غذاء لخفض الدهون الثلاثية؟
الأطعمة الغنية بالألياف، والدهون الصحية، وتقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة هي الأساس.
هل ارتفاع الدهون الثلاثية أخطر من الكوليسترول؟
كلاهما عامل خطر مهم، وقد يكون ارتفاع الدهون الثلاثية خطيرًا حتى مع كوليسترول طبيعي.
نصيحة من موقع صحتك
يُعد خفض الدهون الثلاثية بطرق طبيعية ممكنًا وفعّالًا لدى كثير من الأشخاص من خلال تعديل نمط الحياة، وقد يحتاج البعض إلى أدوية يحددها الطبيب حسب الحالة. اتبع خطوات بسيطة وفعالة من تحسين التغذية، والنشاط البدني، والنوم، وضبط الأمراض المزمنة، وسينعكس ذلك إيجابًا ليس فقط على الدهون الثلاثية، بل على صحة القلب بشكل عام.
