حمية الإندومورف : كيف تحرق الدهون رغم بطء الأيض؟

حمية الإندومورف هي نظام غذائي مُصمم خصيصًا للأشخاص ذوي الجسم الممتلئ (الإندومورف)، وهو نوع من الأجسام التي تتميز بشكل مستدير وامتلاء نسبي، وميل لاكتساب الدهون بسهولة، وبطء في عملية الأيض. وصعوبة في فقدان الوزن مقارنة بالأنواع الأخرى من الأجسام.

أصل حمية الإندومورف

في أربعينيات القرن الماضي، وصَف عالم النفس ويليام شيلدون ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم، أو ما يُعرف بالأنماط الجسدية وهي: الإندومورف، والميزومورف، والإكتومورف. فوجد أن الأشخاص الإندومورف لديهم خصائص وسمات تُصعّب عليهم اتباع حمية الإندومورف واكتساب كتلة عضلية وممارسة الرياضة.

كما أنهم يميلون إلى بطء عملية الأيض لديهم، ربما بسبب بنيتهم الجسدية الأكبر، فقد يعني بطء عملية الأيض أن الجسم أكثر عرضة لتحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون. وفقًا لشيلدون، قد يكون اتباع الحميات الغذائية وخطَط التمارين الرياضية أكثر صعوبة بالنسبة لهؤلاء الإندومورف. على سبيل المثال، قد يكون لديهم رغبة عامة في الطعام والراحة والاسترخاء، ويكونون أكثر عرضة للخمول. لذلك، قد يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى التحكم بدقة أكبر فيما يأكلونه، وبموعد تناولهم للطعام، وكميته عبر حمية الإندومورف التي تراعي طبيعتهم الجسدية.

ما هي خصائص الجسم الإندومورف؟

هناك أربع خصائص لجسم الأشخاص الإندومورف هي:

• جسم أملس ومستدير.
• بنية عظمية متوسطة إلى كبيرة.
• أكتاف صغيرة.
• أطراف أقصر.

ما هي حمية الإندومورف؟

تختلف المصادر حول أفضل نظام غذائي مناسب لجسم الإندومورف، ولكن حمية الأندومورف غالبًا ما تشبه نظام الباليو، حيث تحتوي كل وجبة على البروتينات والخضراوات وبعض الدهون الصحية. من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتينات أو الدهون الصحية:

• الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
• معظم أنواع الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية.
• زيت الزيتون، الكانولا، وزيت الأفوكادو.
• البيض والمكسرات.
• اللحوم الحمراء باعتدال.

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE)، يميل الأشخاص ذوو أجسام الإندومورف إلى أن يكونوا أكثر حساسية للكربوهيدرات والأنسولين. ولهذا السبب تركّز حمية الأندومورف على تقليل الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر.

الأطعمة الممنوعة في حمية الإندومورف

من المهم تجنب الأطعمة التي تُبطئ عملية الأيض أو تزيد الدهون، ومن أمثلتها:

• الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة التقليدية.
• الحلويات، والشوكولاتة، والمخبوزات.
• المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
• الأطعمة المصنعة أو المقلية.
• منتجات الألبان الغنية مثل الكريمة والآيس كريم.
• الزيوت المشبعة مثل زيت النخيل أو زيت جوز الهند.

هذه القاعدة أساسية في حمية الإندومورف للحفاظ على التوازن الغذائي.

التمارين المناسبة لحمية الإندومورف

تُعد التمارين الرياضية جزءًا لا يتجزأ من حمية الإندومورف، لأنها ترفَع من معدل الأيض وتُساعد على إنقاص الوزن.

تمارين القلب والأوعية الدموية

• التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT): يُنصح بجلسات قصيرة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.

• التدريب الثابت (SST): مثل المشي، والجري، أو السباحة لمدة 30-60 دقيقة.

تمارين القوة

الأشخاص الإندومورف يحتاجون إلى بناء عضلات قوية، لأن العضلات ترفع معدل الحرق حتى أثناء الراحة. لذلك توصي حمية الإندومورف بتمارين مركّبة مثل:

• تدريب القرفصاء.
• الرفعة المميتة.
• الضغط.
• التدريب الدائري.

كلمة من موقع صحتك

وباتباع حمية الإندومورف بشكل منظم، يمكن التحكم في الوزن، ورفع مستوى الطاقة، وبناء جسم صحي ومتوازن على المدى الطويل. في المقابل قد يكتسب الأشخاص ذوو الجسم الإندومورف وزنًا بسهولة أكبر ويستغرقون وقتًا أطول لفقدانه، نظرًا لبطء عملية الأيض لديهم، وانخفاض كتلة العضلات، وارتفاع نسبة الدهون. لهذا فإن حمية الإندومورف تركّز على:

• تقليل الكربوهيدرات المكررة.

• تناول البروتين والخضراوات والدهون الصحية.

• ممارسة تمارين القلب والقوة بانتظام.