حقائق غذائية وفوائد صحية عن فول الصويا

فول الصويا (Glycine max) نوع من البقوليات موطنه شرق آسيا حيث يعد عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الآسيوي يُستهلك منذ آلاف السنين، ويزرع بشكل رئيسي في آسيا وأمريكا الجنوبية والشمالية وفي آسيا. غالباً ما يؤكل فول الصويا كاملاً لكن منتجات الصويا المصنعة بما في ذلك دقيق الصويا وبروتين الصويا والتوفو وحليب الصويا وصلصة الصويا وزيت فول الصويا بكثافة، وأكثر شيوعاً في الدول الغربية، ويحتوي فول الصويا على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المرتبطة بفوائد صحية متعددة ومع ذلك قد أثيرت مخاوف بشأن الآثار الجانبية المحتملة.

حقائق غذائية عن فول الصويا 

يتكون هذا النوع من البقوليات بشكل أساسي من البروتينات، ولكنه يحتوي أيضاً على كميات جيدة من الكربوهيدرات والدهون، وفيما يلي نقدم لك المعلومات الغذائية لكل 100 غرام من فول الصويا المسلوق:

• البروتينات 

يعد هذا النبات من أفضل مصادر البروتينات النباتية ويتراوح محتوى البروتينات بين 36% و 56% من وزنه الجاف، ويحتوي كوب واحد من هذا الفول المسلوق على حوالي 31 جراماً من البروتينات، وتتميز القيمة الغذائية لبروتينات الصويا بجودتها العالية، إلا أن جودتها لا تضاهي جودة بعض البروتينات الحيوانية، ويُشكل الجلايسينين والكونجليسينين النوعان الرئيسيان من البروتينات اللذان يشكلان حوالي 80% من إجمالي محتوى البروتينات فيه، وقد تسبب هذه البروتينات ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص، ويرتبط تناول بروتينات الصويا بانخفاض طفيف في مستويات الكوليسترول.

• الدهون 

يصنَّف فول الصويا ضمن البذور الزيتية، ويُستخدم في صناعة زيت الصويا، ويشكل محتوى الدهون حوالي 18% من الوزن الجاف، ويتكون بشكل رئيسي من أحماض دهنية متعددة وأحادية غير مشبعة، مع كميات قليلة من الدهون المشبعة، ويشكل حمض اللينوليك النوع السائد من الدهون في فول الصويا، حيث يشكل حوالي 50% من إجمالي محتوى الدهون.

• الكربوهيدرات 

نظراً لانخفاض محتواه من الكربوهيدرات فإن فول الصويا الكامل يصنف ضمن فئة منخفضة جداً من حيث مؤشر السكر في الدم (GI)، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة وهذا المؤشر المنخفض يجعل هذا الفول مناسباً جداً لمرضى السكري.

• الألياف

يحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. والألياف غير القابلة للذوبان هي في الغالب من نوع ألفا-غالاكتوزيدات التي قد تُسبب انتفاخ البطن والإسهال لدى الأشخاص الحساسين، لأن ألياف ألفا-غالاكتوزيدات تنتمي إلى فئة من الألياف تُسمى فودماب، والتي قد تُفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي.

وعلى الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان في فول الصويا تُسبب آثارًا جانبية مزعجة لدى بعض الأشخاص، إلا أنها تُعتبر صحية بشكل عام، لأن تخمرها بفضل بكتيريا القولون يؤدي إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة قد تحسن صحة الأمعاء وتقلل من احتمال الإصابة بسرطان القولون.

• الفيتامينات والمعادن 

يعتبر هذا النوع من البقوليات مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك:

1. الموليبدينوم: فول الصويا غني بالموليبدينوم وهو عنصر أساسي نادر يوجد بشكل رئيسي في البذور والحبوب والبقوليات.
2. الفيتامين ك1: يعرف شكل الفيتامين ك الموجود في البقوليات باسم فيلوكينون ويلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم.
3. حمض الفوليك: يعرف أيضاً باسم الفيتامين ب9 وله وظائف متعددة في الجسم ويعتبر مهماً بشكل خاص أثناء الحمل.
4. النحاس: غالباً ما يكون تناول النحاس في النظام الغذائي منخفضاً لدى سكان الدول الغربية وقد يكون لنقصه آثار سلبية على القلب.
5. المنجنيز: عنصر نادر موجود في معظم الأطعمة ومياه الشرب ويمتص المنجنيز بشكل سيء من فول الصويا بسبب محتواه العالي من حمض الفيتيك.
6. الفوسفور: الفسفور هو معدن أساسي متوفر بكثرة في النظام الغذائي الغربي.
7. الثيامين: يعرف أيضاً بالفيتامين ب1 ويلعب دوراً مهماً في العديد من وظائف الجسم.

• مركّبات نباتية أخرى 

فول الصويا غني بمجموعة متنوعة من المركّبات النباتية النشطة بيولوجياً بما في ذلك: 

1. الإيزوفلافون: عائلة من البوليفينولات المضادة للأكسدة ولها فوائد صحية متنوعة.
2. حمض الفيتيك: يوجد حمض الفيتيك (الفيتات) في جميع بذور النباتات وهو يقلل امتصاص المعادن مثل الزنك والحديد، ويمكن تقليل مستويات هذا الحمض عن طريق غلي أو إنبات أو تخمير الحبوب.
3. الصابونين: يعد الصابونين أحد الفئات الرئيسية للمركّبات النباتية في فول الصويا، وقد وجِد أنه يخفض الكوليسترول لدى حيوانات التجربة.

الإيزوفلافون

هي مغذيات نباتية فريدة تشبه هرمون الإستروجين الإنثوي، وتنتمي هذه المركّبات إلى عائلة من المواد تسمى فيتويستروجين، وأهم أنواع الإيزوفلافون في فول الصويا هي الجينيستين (50%)، والديزين (40%)، والجليسيتين (10%)، ويمتلك بعض الأشخاص نوعًا خاصًا من بكتيريا الأمعاء التي يمكنها تحويل الديزين إلى إيكول، وهي مادة تُعتبر مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية لفول الصويا.

ومن المتوقع أن يستفيد الأشخاص الذين تستطيع أجسامهم إنتاج الإيكول من استهلاك فول الصويا أكثر بكثير من أولئك الذين لا تستطيع أجسامهم ذلك، وترتفع نسبة منتجي الإيكول في السكان الآسيويين وبين النباتيين مقارنةً بعامة السكان الغربيين.

فوائد فول الصويا الصحية 

مثل معظم الأطعمة الكاملة يتمتع فول الصويا بالعديد من الفوائد الصحية التي تشمل:

• تقليل خطر الإصابة بالسرطان 

يرتبط تناول منتجات الصويا بزيادة حجم أنسجة الثدي لدى النساء، مما يزيد نظرياً من احتمال الإصابة بسرطان الثدي، ومع ذلك، تشير معظم الدراسات الرصدية إلى أن استهلاك منتجات الصويا قد يقلل من الإصابة بسرطان الثدي، وتشير بعض الدراسات أيضاً أن لها تأثيراً وقائياً ضد سرطان البروستاتا لدى الرجال، وقد تكون بعض مركّبات الصويا مثل الإيزوفلافون هي المسؤولة عن التأثيرات الوقائية المحتملة من السرطان.

وقد يكون التعرض للأيزوفلافون في وقت مبكر من الحياة وقائيًا بشكل خاص ضد سرطان الثدي في وقت لاحق من الحياة، ويجب أن نضع في الاعتبار أن هذا الدليل يقتصر على الدراسات الرصدية التي تشير إلى وجود ارتباط بين استهلاك فول الصويا والوقاية من السرطان - ولكنها لا تثبت وجود علاقة سببية بينهما.

• تخفيف أعراض انقطاع الطمث 

غالباً ما ترتبط فترة انقطاع الطمث بأعراض مزعجة مثل التعرق والهبات الساخنة وتقلبات المزاج والتي تنتج عن انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، ومن المثير للاهتمام أن النساء الآسيويات وخاصة اليابانيات أقل عرضة لأعراض انقطاع الطمث من النساء الغربيات، وقد تفسر العادات الغذائية مثل زيادة استهلاك أطعمة الصويا في آسيا هذا الاختلاف.

وتشير الدراسات إلى أن الإيزوفلافون، وهو نوع من الفيتوإستروجينات الموجودة في فول الصويا، قد يُخفف من هذه الأعراض، ولكن لا تؤثّر منتجات الصويا على جميع النساء بنفس الطريقة، إذ يبدو أنها فعالة فقط لدى منتِجي الإيكول، لذا فإن تناول 135 ملغم من  الإيزوفلافون يوميًا لمدة أسبوع، أي ما يعادل 68 غرامًا من فول الصويا يوميًا، قلل من أعراض انقطاع الطمث لدى منتِجي الإيكول فقط، وفي حين أن العلاجات الهرمونية تُستخدم تقليديًا لعلاج أعراض انقطاع الطمث، إلا أن مكملات الإيزوفلافون تُستخدم على نطاق واسع اليوم.

• صحة العظام 

يُسبب مرض هشاشة العظام انخفاض كثافة العظام وزيادة الإصابة بالكسور خاصة لدى النساء الأكبر سناً، وقد يقلل تناول منتجات الصويا من احتمال الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء في سن اليأس، ويبدو أن هذه التأثيرات المفيدة مصدرها الإيزوفلافون.

المخاوف والآثار الجانبية 

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة لفول الصويا إلا أن بعض الأفراد يحتاجون إلى الحد من استهلاك منتجات الصويا أو تجنبها تماماً. من أهم هذه الحالات:

• قصور الغدة الدرقية 

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من منتجات الصويا إلى تثبيط وظيفة الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص مما يساهم في الإصابة بقصور الغدة الدرقية، وهي حالة تسبب انخفاض إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، وهذه الغدة تنظّم النمو وتتحكّم بمعدل استهلاك الجسم للطاقة. تشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات والبشر إلى أن الإيزوفلافون قد يثبط تكوين هرمونات الغدة الدرقية.

أظهَرت دراسة أُجريت على 37 بالغًا يابانيًا أن تناول 30 غرامًا من فول الصويا يوميًا لمدة 3 أشهر سبّب ظهور أعراض مرتبطة بقصور وظيفة الغدة الدرقية، وشملت الأعراض الشعور بعدم الراحة والنعاس والإمساك وتضخم الغدة الدرقية، وقد اختفت جميع الأعراض بعد انتهاء الدراسة.

ومع ذلك، لم تجِد معظم الدراسات التي أُجريت على بالغين أصحاء أي روابط مهمة بين استهلاك فول الصويا وتغيرات في وظيفة الغدة الدرقية، لذا في النهاية قد يؤدي الاستهلاك المنتظم لمنتجات الصويا أو مكملات الإيزوفلافون إلى قصور الغدة الدرقية لدى الأفراد الحساسين، وخاصة أولئك الذين يعانون من قصور في نشاط الغدة الدرقية.

• انتفاخ البطن والإسهال 

مثل معظم أنواع البقوليات الأخرى، يحتوي فول الصويا على ألياف غير قابلة للذوبان التي قد يسبب تناولها انتفاخ البطن والإسهال لدى الأشخاص الحساسين للصويا، وعلى الرغم من أن هذه الآثار الجانبية ليست ضارة إلا أنها قد تكون مزعجة، وتنتمي ألياف الرافينوز والستاكيوس إلى فئة من الألياف تُسمى فودماب والتي تفاقِم أعراض متلازمة القولون العصبي، لذا إذا كنت تعاني من هذه المتلازمة فمن الأفضل تجنب تناول فويا الصويا.

• حساسية الصويا

حساسية الطعام هي حالة شائعة تنتج عن رد فعل مناعي ضار تجاه مكونات معينة في الأطعمة. وتنشأ حساسية الصويا بسبب بروتينات الصويا الجليسينين والكونجليسين الموجودة في معظم منتجات الصويا، وعلى الرغم من أن فول الصويا من الأطعمة المسببة للحساسية، إلا أن حساسية الصويا نادرة نسبياً لدى كل من الأطفال والبالغين.

اقرأ أيضاً

حساسية الصويا خطيرة وقد تهدد الحياة

الأسئلة الشائعة 

ما هي فوائد فول الصويا للشعر؟

منتجات الصويا توفّر البروتينات والفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية التي تقوي الشعر وتعزز نموه وتحسن ملمسه وتقلل من تلفه. تساعد الإيزوفلافون الصويا على توازن الهرمونات المُرتبطة بتساقط الشعر، بينما يُرطب الفيتامين هـ والأوميغا 3 فروة الرأس ويحمي بصيلات الشعر من أضرار الجذور الحرة، وتُساعد البروتينات الموجودة في فول الصويا، مثل بروتين الصويا والسبيرميدين، على بناء الكيراتين للحصول على شعر أقوى وأكثر مرونة.

هل فول الصويا غني بالحديد؟

فول الصويا ومنتجاته غنية بالحديد، وهي مصدر جيد له، خاصةً للنباتيين، وهو خيار ممتاز لتعزيز امتصاص الحديد. مع ذلك، من المهم ملاحظة أن الحديد النباتي أقل امتصاصاً من الحديد الحيواني، ولتحسين امتصاصه يُنصح بتناول منتجات الصويا مع أطعمة غنية بالفيتامين سي، مثل الفلفل أو الطماطم، ويُنصح بنقع أو طهي فول الصويا أولًا.

هل يزيد فول الصويا مع الحليب الوزن؟

لا يسبب فول الصويا مع الحليب زيادةً في الوزن بالضرورة؛ إذ تعتمد زيادة الوزن على إجمالي السعرات الحرارية اليومية المُتناوَلة مُقارنةً بالاستهلاك، بل على العكس فإن حليب الصويا منخفض في السعرات الحرارية وغني بالبروتينات، وقد يساعد على فقدان الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع.

نصيحة من موقع صحتك 

فول الصويا غني بالبروتينات وهو مصدر جيد للكربوهيدرات والدهون وكذلك مصدر غني بمختلف الفيتامينات والمعادن والمركّبات النباتية المفيدة مثل الإيزوفلافون، ولهذا السبب قد يخفف تناول فول الصويا بانتظام من أعراض انقطاع الطمث، ويقلل من الإصابة بسرطانات البروستاتا والثدي، ومع ذلك قد يسبب مشاكل هضمية ويضعف وظائف الغدة الدرقية لدى الأشخاص المهيئين لهذا، ننصح بتجنب منتجات الصويا لدى هؤلاء الأشخاص.