جوز البيكان أو جوز البقان (بالإنجليزية: Pecan nuts) من أفضل أنواع المكسرات الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن، وترتبط هذه العناصر الغذائية الأساسية بفوائد صحية محتملة، بما في ذلك ضبط نسبة السكر في الدم والحماية من أمراض القلب وتقوية المناعة. بناء على هذه القيمة الغذائية قد نجد صعوبة في الاختيار بين البيكان والجوز (عين الجمل) كوجبة خفيفة أو إضافته إلى نظامك الغذائي. في هذه المقالة سنناقش الفوائد الصحية لجوز البيكان، ونقدم نصائح حول الحصص المناسبة منه، وطرق دمجها في النظام الغذائي.
ما الفرق بين الجوز وجوز البقان؟
يعتبر جوز البيكان والجوز (عين الجمل) من أكثر المكسرات الصحية انتشارًا، فالسعرات الحرارية لكليهما متشابهة، كما أن مستويات العناصر الغذائية لكل منهما متقاربة، إذ يحتوي جوز البقان على نسبة عالية من الدهون الجيدة، ومعظم هذه الدهون تكون من الدهون الأحادية غير المشبَعة والدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة للقلب، بالإضافة إلى ذلك يحتوي جوز البيكان على كميات كبيرة من الفيتامينات مثل الفيتامينات E و B والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والكالسيوم.
ومن ناحية أخرى؛ يحتوي الجوز على كميات عالية من حمض ألفا لينويك الدهني، وهو من الدهون المفيدة المشتقة من النباتات، كما أن تناول نصف كوب تقريباً من الجوز قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة (الكوليسترول السيئ LDL) مما يؤدي إلى صحة القلب والأوعية الدموية، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تحتوي حصة واحدة أو 28 جراماً من جوز البقان والجوز على:
| العنصر الغذائي | جوز البيكان | الجوز (عين الجمل) |
| الدهون | 20.4 جراما | 17 جراما |
| الألياف | 2.72 جرام | 1.99 جرام |
| البروتينات | 2.6 جرام | 4 جرامات |
| البوتاسيوم | 116 مليجراما | 129 مليجراما |
| المغنيسيوم | 34.3 مليجراما | 42.3 مليجراما |
| الكالسيوم | 19.8 مليجراما | 19.9 مليجراما |
| الزنك | 1.28 مليجرام | 0.834 مليجرام |
فوائد جوز البيكان الصحية
تعتبر المكسرات بشكل عام إضافة صحية للنظام الغذائي، فهي غنية بالبروتينات والألياف وأحماض الأوميغا 3 التي تحمي من أمراض القلب والسكري، وترتبط معظم الفوائد الصحية لجوز البيكان بوجود الدهون غير المشبَعة والألياف والبوليفينول (من مضادات الأكسدة)، كذلك يحتوي على الفلافونويد (نوع آخر من مضادات الأكسدة)، وقد وجد الباحثون الفوائد التالية لجوز البقان:
-
الوقاية من مرض السكري
يمكن أن تساعد الألياف والكربوهيدرات الدهون الصحية الموجودة في جوز البقان في التحكم بنسبة السكر في الدم وتنظيمها، مما يقدم الفوائد للأشخاص المصابين بالسكري أو مقدمات السكري، ويمكن أن يؤدي تناول هذا النوع من المكسرات إلى تقليل علامتين أساسيتين لمرض السكري: مستويات الجلوكوز في حالة الصيام ومستويات الهيموغلوبين A1c (السكر التراكمي).
-
الوقاية من السرطان
بشكل عام؛ ثبت أن تناول الجوز يساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، وعلى وجه الخصوص أشارت الدراسات إلى أن تناول الجوز يومياً قد يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث (سرطان الثدي في السنوات التي تلي توقف الدورة الشهرية).
-
التحكم في الوزن
تم ربط تناول المكسرات بفقدان الوزن، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الجوز بانتظام يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر، وهما أداتان تساعدان في تقدير حالة الوزن واحتمال الإصابة بأمراض مزمنة.
-
حماية القلب والأوعية الدموية
تناول حفنة من جوز البيكان يومياً قد يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني، خاصة بالنسبة لأولئك المعرَّضين لخطر الإصابة بهذه الحالات بسبب العمر وحالة الوزن وتوزيع الدهون في الجسم.
-
دعم صحة الهضم
تساعد الألياف في تنظيم حركة الأمعاء، وربما تمنع حدوث سرطان الأمعاء، لذا فإن جوز البيكان يدعم صحة الجهاز الهضمي. يحتوي ربع كوب من جوز البقان على حوالي 3 جرامات من الألياف، مما يساعد في الوصول إلى الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف والتي تصل إلى 35 جراماً من الألياف.
-
دعم الصحة العقلية
وجدت أحدث الأبحاث أن تناول وجبة واحدة من المكسرات يومياً قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، ويرجع ذلك إلى وجود الأحماض الدهنية أوميغا 3 المضادة للالتهابات، وقد رأى المشاركون في الدراسة الذين أضافوا المكسرات إلى نمط حياتهم اليومي فوائد صحية مهمة، ومع ذلك لا نزال بحاجة إلى المزيد من الدراسات.
ما هي الحصة الصحية من جوز البقان ؟
تعد المكسرات إضافة رائعة للنظام الغذائي، ومن المهم أن تكون على دراية بعدد المكسرات التي تستهلكها يومياً للاستفادة من فوائدها الصحية، ولحسن الحظ يمكن أن يساعد جوز البقان في تنظيم مستويات السكر في الدم والتحكم بالشهية، مما قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، يوصي الخبراء بتناول ربع كوب (حوالي حفنة) من جوز البيكان النيء غير المملح كل يوم، وتحتوي هذه الحفنة على حوالي 180 سعرة حرارية. يمكن تقسيم المكسرات إلى أجزاء وتناولها مع الوجبات خلال اليوم لمنع الإفراط في تناولها.
وصفات لتناول جوز البيكان
لا يجب أن يكون جوز البقان وجبة خفيفة منفردة، والأفضل إضافة هذه المكسرات اللذيذة المتعددة الاستخدامات إلى التوابل أو الأطباق الرئيسية أو الجانبية كمصدر قوي ومهم للبروتينات. فيما يلي إليك بعض الأفكار لنظام غذائي غني بجوز البقان:
- زبدة الجوز بدلاً من زبدة الفستق السوداني على الخبز المحمص.
- يمكن إضافة جوز البقان المحمص إلى الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تساعد في تعزيز النكهة والقيمة الغذائية للوجبات.
- يمكن خلط جوز البيكان مع المكسرات المفضلة لديك، ويمكن وضعه على الوصفات الحلوة والمالحة.
- يمكن وضع جوز البقان على السلطات، وكذلك على الأطباق الرئيسية مثل الطواجن.
- رش جوز البيكان على دقيق الشوفان أو الزبادي.
- يمكن خبز الجوز المطحون مع البسكويت أو غيرها من الحلويات.
- يمكن مزج الجوز مع وجبات الكربوهيدرات لتصبح طبقًا متكاملًا يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
أضرار جوز البيكان
المكسرات بما في ذلك جوز البيكان هي سبب رئيسي ومعروف لحساسية الطعام، ويمكن أن يسبب جوز البقان رد فعل تحسسي لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز، فإذا كنت تعاني من حساسية الجوز يجب عليك تجنب تناول جوز البقان. ونظراً لأن جوز البقان غني بالألياف فإن تناول الكثير منه في وقت واحد قد يسبب الانتفاخ أو التقلصات أو الغازات أو الإمساك، ولتجنب هذه المشكلات الهضمية يمكن إضافة الألياف بما في ذلك جوز البقان ببطء إلى النظام الغذائي اليومي، وبمجرد أن يعتاد جسمك على هضم المزيد من الألياف فإن تناول جوز البقان والأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في تقليل الغازات والمغص.
الأسئلة الشائعة
ما هو طعم جوز البقان؟
تتمتع حبات البقان بنكهة حلوة زبدية مميزة ورائحة زهرية خفيفة تشبه رائحة الغابات، والجزء الخارجي من الجوز مر قليلاً، واللب الداخلي حلو وزبدي ودهني المذاق.
هل البيكان هو الجوز البرازيلي؟
البيكان والجوز البرازيلي هما نوعان مختلفان من المكسرات. يمكن بشكل سريع تلخيص الاختلافات بين البيكان والجوز البرازيلي، إذ يحتوي كل منهما على نسبة عالية من الكالسيوم والسعرات الحرارية والألياف الغذائية والحديد والبوتاسيوم والبروتينات والدهون المشبعة، لكن جوز البقان يحتوي على نسبة أكبر من الريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك.
هل جوز البيكان يرفع الضغط؟
على العكس تماماً، فقد ثبت أن جوز البيكان يقلل من مستويات ضغط الدم ويمنع مشكلات صحية أخرى متعلقة بالقلب، وذلك لأن جوز البقان يحتوي على 70% من زيت جوز البقان الذي ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يسبب جوز البيكان المملح ارتفاع ضغط الدم بسبب إضافة الملح إليه.
نصيحة من موقع صحتك
يمكن أن تكون المكسرات مكوناً أساسياً في نظامك الغذائي إذا تم تناولها باعتدال، خاصة جوز البيكان، إذ تحتوي المكسرات على عناصر غذائية أساسية يمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان، وهذه المكسرات الصحية الزبدية ذات الطعم اللذيذ هي خيار صحي قوي لتناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها كمكون في وصفات الطعام، كما أنها تقدم العديد من الفوائد الصحية البعيدة المدى، لذا ننصح أن تكون جزءاً من نظامك الغذائي.
