تحدث مقاومة الأنسولين عندما تصبح خلايا الجسم أقل استجابة للأنسولين، وهو الهرمون الذي ينظم مستويات السكر في الدم، وعند الإصابة بمقاوَمة الأنسولين لا تستجيب خلايا الجسم للأنسولين بشكل جيد، ولا تمتص الجلوكوز بسهولة، ومع مرور الوقت قد لا يتمكّن البنكرياس من إنتاج كمية كافية من الأنسولين لتلبية احتياجات الجسم. ويؤدي نقص الأنسولين إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. يخزن الفائض من السكر في الخلايا الدهنية مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ويزيد الجمع بين زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم من احتمال الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ولكن من السهل عكس هذه الحالة من خلال اتباع توصيات غذائية لعلاج مقاومة الأنسولين وهو أفضل الطرق لتحقيق ذلك.
توصيات غذائية لمقاومة الأنسولين.. ما يجب تناوله
يتطلب السيطرة على مقاومة الأنسولين اتباع نظام غذائي متوازن غنيّ بالعناصر الغذائية التي تضبط سكر الدم في نطاق المعدل الطبيعي، لذا نقدّم لك توصيات غذائية لعلاج مقاوَمة الأنسولين، وأهم الأطعمة التي يجب تناولها:
-
الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف هي كربوهيدرات موجودة في الأطعمة النباتية، وهي أساسية في ضبط مقاومة الأنسولين على عكس الكربوهيدرات البسيطة التي تتحلل بسرعة إلى سكريات أحادية يسهل امتصاصها، وتسبب ارتفاعاً مفاجئاً في مستويات السكر في الدم، أما الأطعمة الغنية بالألياف فيصعب على الجسم هضمها وامتصاصها، ويساعد هذا في التحكم في مستويات السكر في الدم بطرق مختلفة منها:
- إبطاء عملية الهضم: الألياف كربوهيدرات معقدة تَستغرق وقتاً أطول في التحلل مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، ويعزز الهضم البطيء امتصاص سكر الجلوكوز تدريجياً وبشكل ثابت في مجرى الدم مما يمنع حدوث ارتفاعات مفاجئة في مستويات السكر في الدم.
- إطلاق السكر تدريجياً: تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية في الجهاز الهضمي، وتبطئ هذه المادة الهلامية امتصاص السكريات التي نتناولها، وقد يساعد ذلك في استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.
- زيادة الشعور بالشبع: بما أن الألياف تستغرق وقتاً أطول في الهضم فإنها تبقى في جهازك الهضمي لفترة أطول وتعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة. بعد تناول أطعمة غنية بالألياف يقل احتمال تناولك للوجبات الخفيفة السكرية أو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك مما يساعد على التحكم في الوزن.
- تشمل المصادر الغنية بالألياف على سبيل المثال لا الحصر:
- الحبوب الكاملة: الشوفان، وخبز القمح الكامل، والأرز البني، والكينوا.
- الفواكه: التفاح، والموز، والخوخ، والتين، والتوت والكيوي.
- الخضراوات: البروكلي، والجزر، والسبانخ، والبطاطا الحلوة (مع القشرة).
- البقوليات: الفاصوليا السوداء، والبازلاء المجففة، والفاصوليا البيضاء، والحمص.
-
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
لاتباع توصيات غذائية في علاج مقاومة الأنسولين يجب تضمين أحماض أوميغا 3 ضمن نظامك الغذائي. تتوفر هذه الأحماض بوفرة في الأسماك الدهنية وبعض المكسرات والبذور، وتعمل على تحسين استخدام الجسم للأنسولين في التحكم في مستويات السكر في الدم، وتتميز الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 بخصائص مضادة للالتهابات، كما تحسن استجابة الخلايا للأنسولين مما يشجعها على امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية:
- الأسماك الدهنية: السلمون، والماكريل، والسردين، والتونة، والتراوت.
- المكسرات والبذور: بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز.
- الزيوت النباتية: زيت بذور الكتان، وزيت الصويا، وزيت الكانولا.
- الأطعمة المدعمة: الزبادي، والعصائر، والبيض، والحليب، ومشروبات الصويا المدعمة بأحماض أوميغا3.
-
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي يلعب دوراً في العديد من العمليات الأيضية، بما في ذلك إشارات الأنسولين وتنظيم الجلوكوز. ينشّط المغنيسيوم مستقبلات الأنسولين في الجسم، ويحفز إفراز الأنسولين من البنكرياس، ويعزز نقل السكر إلى الخلايا، وعندما تنخفض مستويات المغنيسيوم، تصبح خلايا الجسم أقل استجابة للأنسولين، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، ولكي تستطيع اتباع توصيات غذائية لمقاومة الأنسولين ننصحك بتناول كمية كافية من المغنيسيوم في نظامك الغذائي، وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- الخضراوات الورقية الخضراء: السبانخ، واللفت، والكرنب الأخضر.
- الفواكه: الأفوكادو، والمشمش المجفف، والموز.
- المكسرات والبذور: اللوز، والكاجو، وبذور اليقطين، وبذور دوار الشمس.
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، والكينوا، والدخن.
- الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء، والعدس، والحمص.
-
الأطعمة الغنية بالفيتامين د
يساعد الفيتامين د المعروف أيضاً باسم "فيتامين أشعة الشمس" على تنظيم إفراز الأنسولين وتحسين عمله، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الفيتامين د هم أكثر عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين، ويتميز الفيتامين د بخصائص مضادة للالتهابات، مما قد يقلل الالتهاب المزمن الذي يساهم في حدوث مقاومة الأنسولين. لذا؛ قد يُحسّن الحصول على كمية كافية من الفيتامين د من خلال الطعام استجابة الجسم للأنسولين ويُنظم مستويات السكر في الدم، وتشمل المصادر الغذائية الجيدة للفيتامين د ما يلي:
- المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامين د.
- الأسماك الدهنية: السلمون، والماكريل، والسلمون المرقط والتونة.
- الأطعمة المدعمة: يضاف الفيتامين د إلى بعض الأطعمة المدعمة بما في ذلك الحبوب وعصير البرتقال.
- منتجات الألبان: الحليب المدعم بالفيتامين د مثل حليب البقر، وحليب الصويا، وحليب الشوفان، وحليب اللوز والجبن.
-
الأطعمة الغنية بالبروتينات
يساعد دمج الأطعمة الغنية بالبروتينات في نظام غذائي متوازن على التحكم في مقاومة الأنسولين، ويساعد تناول كمية كافية من البروتينات في الحفاظ على صحة عضلاتك وكتلتك العضلية، والعضلات هي النسيج الرئيسي المسؤول عن استقرار مستويات السكر في الدم وإزالة الجلوكوز من مجرى الدم. هناك العديد من مصادر البروتينات الحيوانية والنباتية التي يمكنك التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي، بما في ذلك:
- اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج، والسمك، ولحم البقر.
- البيض: البيض الكامل وبياض البيض.
- منتجات الألبان: الحليب، والزبادي، والجبن.
- البقوليات: الفاصولياء، والعدس، والبازيلاء.
- المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، وبذور اليقطين.
- منتجات الصويا: التوفو، والتيمبيه، والإدامامي.
أطعمة يجب تجنبها
في حين أن اتباع توصيات غذائية لمقاومة الأنسولين مهم، فإن الحد من تناول بعض الأطعمة لا يقل أهمية عن ذلك، فالأطعمة الغنية بالسكر قد تسبب ارتفاعاً سريعاً في سكر الدم، ويمكن أن يساعد تجنب بعض هذه الأطعمة الحفاظ على مستويات السكر في الدم ودعم الصحة العامة:
- الكربوهيدرات المكرّرة: يمكن أن يسبب الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والمخبوزات والحبوب السكرية ارتفاعاً حاداً في سكر الدم.
- المشروبات السكرية: تحتوي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية على سكريات مضافة ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة.
- الأطعمة المصنعة: تحتوي الأطعمة المعبأة بما في ذلك ألواح الجرانولا واللحوم الباردة ورقائق البطاطس والوجبات السريعة على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والصوديوم والسكريات، مما قد يؤدي إلى تفاقم الالتهابات ويساهم في حدوث مقاومة الأنسولين.
أفكار وجبات لعلاج مقاومة الأنسولين
حتى تتمكن من اتباع توصيات غذائية لعلاج مقاومة الأنسولين يجب عليك تضمين بعض الأطعمة إلى وجباتك اليومية، لأن الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية والمتوازنة أساسية للتعايش مع مقاومة الأنسولين، وإليك بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم:
الإفطار
ابدأ يومك بوجبة فطور مغذية غنية بالبروتينات والدهون الصحية والألياف، وتشمل أفكار الإفطار لمقاومة الأنسولين ما يلي:
- عجّة الخضار: حضر عجّة محشوة بالخضراوات مع البيض والسبانخ والطماطم والفلفل الأحمر، وتناولها مع شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة والمغطى بالموز أو قليل من الزبدة.
- خبز القمح الكامل مع الأفوكادو والبيض: حمّص خبز الحبوب الكاملة وأضف بيضتَين مخفوقتين أو مسلوقتين والأفوكادو ورشّة من الملح والفلفل الأسود للحصول على فطور شهي وغني بالبروتينات.
- دقيق الشوفان مع زبدة الجوز: اطبخي الشوفان مع حليب اللوز ثم ضعي فوقه ملعقة من زبدة اللوز أو الفول السوداني وأضيفي شرائح الموز أو التوت للحصول على وجبة إفطار شهية ومشبعة.
الغذاء
اجعل وجبة منتصف النهار متوازنة مع خيارات الغذاء الصحية التالية:
- سلطة السلمون المشوي: امزج الكينوا والخضراوات المشكّلة والسلمون المشوي والطماطم الكرزية وصلصة الخل للحصول على سلطة غنية بالبروتينات والألياف.
- دجاج مقلي مع خضار: قلب الدجاج مع خضار ملونة مثل البروكلي والبازلاء والفلفل الحلو وقدّمه مع الأزر البني.
- لفائق الديك الرومي والخضار: لفّ شرائح الديك الرومي والخسّ والطماطم والأفوكادو في خبز تورتيلا مصنوع من الحبوب الكاملة للحصول على غذاء مغذي.
وجبات خفيفة
لاتباع توصيات غذائية لمقاومة الأنسولين يجب الانتباه لما تتناوله من الوجبات الخفيفة التي تحافظ على مستويات الطاقة وتساعد على تحسين عمل الأنسولين، وإليك أفكار للوجبات الخفيفة:
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز: امزج شرائح التفاح مع قليل من زبدة اللوز لوجبة خفيفة تجمع بين الألياف والدهون الصحية.
- بارفيه الزبادي اليوناني بالتوت: ضع طبقات من الزبادي اليوناني مع التوت، وحفنة من المكسرات، ورشة من العسل للتحلية.
- مكسرات مشكلة: حفنة من المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق تُعطي دفعة سريعة من الطاقة بفضل الدهون الصحية والبروتينات.
العشاء
اختتم يومك بعشاء مغذٍ ولذيذ، وفيما يلي بعض الأفكار للعشاء:
- سمك مشوي مع خضار مشوية: اشْوِ ما تفضله من الأسماك الدهنية (مثل الماكريل والتونة) مع خضار مثل الهليون والكوسا وبراعمل البروكسل والجزر متبلة بالأعشاب وزيت الزيتون.
- توفو مقلي مع خضار: قلّب التوفو مع مزيج من الخضار الملونة في صلصة صويا خفيفة أو صلصة ترياكي وقدمه مع طبقة من الكينوا أو الأرز البني.
- فلفل حار مع لحم بقري قليل الدهن وعدس: حضر فلفلاً حاراً غنياً مع لحم بقري مفروم قليل الدهن أو عدس وفاصولياء حمراء وطماطم وتوابل مثل مسحوق الفلفل الحار والثوم والكمون لعشاء مشبع.
-
وجبة سمك مشوي مع خضار مشوية للعشاء
حميات غذائية لمقاومة الأنسولين
في حين لا يوجد نظام غذائي محدد لعلاج مقاومة الأنسولين؛ فإن بعض الأساليب الغذائية مفيدة لتحسين عمل الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم، وعادة ما تُركّز هذه الحميات على الأطعمة الكاملة غير المُصنّعة، والألياف، والدهون الصحية، مع الحد من الأطعمة المُصنّعة، والمشروبات السكرية، والدهون غير الصحية، وتُعتبر هذه الحميات آمنة ومناسبة لمعظم الناس، ولكن من المهم استشارة فريق الرعاية الصحية قبل اتباعها.
-
النظام الغذائي المتوسطي
يُعرف النظام الغذائي المتوسطي بتركيزه على الأطعمة الطازجة الكاملة والدهون الصحية، وهذا النظام مستوحَى من أنماط الأكل التقليدية للدول المطلة على البحر المتوسط، ويساعد هذا النظام على تحسين عمل الأنسولين ومكافحة الالتهابات والتحكم في مستويات السكر في الدم بفضل خصائصه المضادة للالتهابات، ويشمل هذا النظام الغذائي:
- تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات.
- تناول كميات معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان.
- الاستخدام المنتظم لزيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون.
- الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية.
-
حمية داش (DASH Diet)
صُممت حمية داش في الأصل لخفض ضغط الدم، وهي مفيدة أيضاً للتحكم في مقاومة الأنسولين. تركّز هذه الحمية على الأطعمة الكاملة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف مما يجعلها خياراً ممتازاً لضبط مقاومة الأنسولين، وتساعد هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على استقرار مستويات السكر في الدم، وتحسين الصحة الأيضية بشكل عام، بما في ذلك:
- الفواكه والخضراوات.
- الحبوب الكاملة.
- مصادر البروتينات قليلة الدهون مثل الدواجن والأسماك والبقوليات.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الحد من استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم والحلويات.
الأسئلة الشائعة
كيف أتخلص من جوع مقاومة الأنسولين؟
لمعالجة الجوع المرتبط بمقاومة الأنسولين، ركّز على وجبات متوازنة ومنتظمة، وأعطِ الأولوية للأطعمة الكاملة، ومارِس النشاط البدني بانتظام، كما أن التحكم في التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم يُساعدان في تنظيم الجوع وتحسين عمل الأنسولين.
ما الفواكه الممنوعة لمرضى مقاومة الأنسولين؟
ينبغي تناول بعض الفواكه باعتدال، أو تجنبها، نظراً لارتفاع محتواها من السكر واحتمالية حدوث ارتفاع سريع في سكر الدم عند تناولها، وتشمل: المانجو والعنب والأناناس والبطيخ والفواكه المجففة مثل الزبيب.
هل يجوز أكل التمر لمرضى مقاومة الأنسولين؟
نعم، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين تناول التمر عمومًا، ولكن الاعتدال هو الأساس، وعلى الرغم من القيمة الغذائية العالية للتمر فإنه غني بالسكريات الطبيعية، وقد يؤثّر على مستوى السكر في الدم، لذا يجب دمجه ضمن نظام غذائي متوازن، مع التحكم بالكميات.
نصيحة من موقع صحتك
مقاومة الأنسولين هي حالة لا تستجيب فيها خلايا الجسم بشكل طبيعي لهرمون الأنسولين، وقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، لذا ينصح باتباع توصيات غذائية لمقاومة الأنسولين تتضمن اتباع نظام غذائي متوازن لتعزيز مستويات السكر في الدم بشكل صحي، ويجب أن يشمل الأطعمة الغنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم والبروتينات والفيتامين د، كما يجب تجنب بعض الأطعمة مثل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المقلية والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة ومنتجات الألبان الكاملة الدسم، فقد تعالج خيارات الطعام الصحية مقاومة الأنسولين أو تحسّنها، مما يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني ويعزز الصحة العامة.
