قد يبدو تخصيص وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية رفاهية يصعب تحقيقها بسبب كثرة الالتزامات اليومية. ومع ذلك، فإن الحفاظ على النشاط البدني لا يتطلب بالضرورة اشتراكًا في نادٍ رياضي أو ساعات من التمارين المرهقة. في الواقع، هناك العديد من الطرق الممتعة والفعالة التي يمكن أن تدمج الحركة في حياتنا اليومية دون مغادرة المنزل، أو الالتزام بجداول رياضية صارمة. في هذا المقال، نستعرض مجموعة تمارين رياضية بسيطة تساعدك على تنشيط جسمك وتحسين صحتك في المنزل بأسلوب بسيط وممتع، وملائم لنمط حياتنا السريعة.
تمارين رياضية بسيطة بعيدًا عن الجيم
هناك مجموعة من الحركات الجسدية السهلة التي لا تتطلب معدات خاصة أو مجهودًا كبيرًا، وتعدّ تمارينَ رياضية بسيطة، ويمكن ممارسة هذه التمارين في أي مكان. وتهدف هذه التمارين إلى تنشيط الجسم، وتحسين اللياقة، وتعزيز الصحة العامة بدون تكاليف.
المشي بهدَف
المشي ليس مجرد وسيلة للانتقال من نقطة أ إلى نقطة ب، بل يمكن تحويله إلى شكل من أشكال التمارين الرياضية. بدلًا من المشي بلا هدف، يمكنك استبدال بعض هذه التمارين بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة تقريبًا يوميًا. اصعد التلال أو السلالم لزيادة المقاومة، مما يُمكّنك من تمرين عضلاتك بشكل أكبر. كما أن التغييرات الصغيرة تتراكم، فمثلًا يمكنك المشي أثناء المكالمات الهاتفية، أو المشي إلى وجهتك حتى لو كان ذلك يعني اتخاذ طريق أطول. إذا كنت ترغب في الارتقاء بمستوى أدائك، فجرّب المشي السريع، أو المشي مع حمل حقيبة ظهر مُثقلة لزيادة حرق السعرات الحرارية واكتساب القوة.
حوّل الأعمال المنزلية إلى تمارين رياضية
يمكن بسهولة أن تتحول الأعمال المنزلية إلى تمارين رياضية إذا بذلتَ جهدًا إضافيًا. تُشغّل معظم الأعمال المنزلية مجموعات عضلية متعددة، فتنظيف الأرضيات، والتنظيف بالمكنسة الكهربائية، وحَمل المشتريات، كلها تُحفّزك على الحركة وتحرق السعرات الحرارية. عند تفريغ المشتريات، حاول الجلوس في وضع القرفصاء بدلًا من الانحناء لتمرين عضلاتك. وكذلك، فكّر في تحريك ساقيك أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة.
جرّب التمارين الرياضية الصغيرة
إذا كنت تجد صعوبة في تخصيص وقت لممارسة تمرين كامل، فقد تساعدك التمارين الرياضية الصغيرة، وهي دفعات قصيرة من النشاط تُمارسها على مدار اليوم. على سبيل المثال، في كل مرة تتحقق فيها من هاتفك، قم بعشرة تمارين قرفصاء، أو اضبط مؤقتًا وخذ استراحة لمدة 5 دقائق بين المهام. قد لا يبدو تحدي البلانك لمدة دقيقة و/أو 10 تمارين ضغط قبل النوم أمرًا كبيرًا، ولكنه يُحدث فرقًا كبيرًا مع مرور الوقت.
حرّك نفسك بممارسة هواية
ليس بالضرورة أن تكون الرياضة شاقة، ابحث عن هواية تُحفّزك على الحركة، مثل الرقص بمفردك في غرفة معيشتك، أو تجربة رياضة جديدة بسيطة مثل ركوب الدراجة، فهي تنشط عضلات الجسم وتحسن التوازن، أو حتى الزراعة (التي تشمل الحفر والقرفصاء والرفع) ستُبقيك متحركًا دون الحاجة إلى تمارين رياضية تقليدية. كما أن المشي لمسافات طويلة أو اللعب مع الأطفال الصغار أو الكلاب، على سبيل المثال، يُوفّر حركة طبيعية وفوائد صحية، وهذه كلها تعتبر تمارين رياضية بسيطة.
حسّن وقتك على الشاشة
إذا كنتَ مُنشغلاً بهاتفك أو جهاز الألعاب، فاستغل ذلك واجعله وقتاً مفيدًا. يمكنك مثلاً استخدام تطبيقات تتبّع الخطوات، أو أن تلعب ألعاباً تعتمد على الحركة (مثل الألعاب التي تعتمد على الحركة في الواقع الافتراضي، أو الرقص، أو الرياضة). وإن كنت لا تفارق هاتفك، فحوّل جزءًا من وقت الشاشة إلى نشاط بدني يعود بالنفع على صحتك.
الأسئلة الشائعة
كيف أمارس تمارين رياضية في البيت؟
عندما ترفعين شيئًا عن الأرض، لا تنحني بظهرك، بل انزلي في وضع القرفصاء (squat)، وارفعي باستخدام رجليك. هذا تمرين ممتاز لتقوية الفخذين والمؤخرة. أو امسحي بطريقة دائرية واسعة باستخدام ذراعيك، وأَشرِكي عضلات الكتف والذراع في كل حركة، كأنك تمارسين تمرينًا للجزء العلوي.
ما أفضل تمرين يومي؟
يمكنك استخدام تمارين رياضية بسيطة هوائية مثل المشي السريع وركوب الدراجات الهوائية والسباحة وجز العشب. تشمل التمارين الهوائية المكثفة أيضا أنشطة مثل الجري ودورات السباحة والأعمال الشاقة في الفناء والرقص الهوائي. يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام وزن جسمك أو الحقائب الثقيلة أو أشرطة المقاومة.
نصيحة من موقع صحتك
يُمكن أن يُساعد تحريك أجسامنا بانتظام باستخدام تمارين رياضية بسيطة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويُفيد الصحة النفسية، ويُعزز المناعة، ويُساعدنا على النوم. بالإضافة إلى ذلك، لا يجب أن يكون النشاط البدني مكلفًا، فحتى الحركات الصغيرة خلال اليوم يُمكن أن تُحدث تأثيراً أكبر مع مرور الوقت.
