تعتبر عضلات الجذع من أساسيات جسم الإنسان لأنها تلعب دوراً فعالاً في دعم العمود الفقري وتعزيز التوازن وزيادة النشاط اليومي والرياضي، وتشمل عضلات الجذع عضلات البطن وأسفل الظهر وعضلات الحوض، لذا فإن تقوية عضلات الجذع جميعاً توفر الكثير من الاستقرار للجسم، وتقلل خطر الإصابات والآلام المزمنة. نطرح في هذا المقال مزيجاً من تمارين تقوية الجذع، ونوضح أهميتها لجسم الإنسان.
ما هي أبرز عضلات الجذع؟
يقوم كثيرون بممارسة التمارين الرياضية وهم يعتقدون أنها تعمل على الأعضاء التي تشكل الجزء الأساسي المركزي من الجسم، ولكن ربما الحقيقة ليست كذلك. تشمل عضلات الجذع الأساسية في الجسم:
- عضلات البطن، وهي العضلات التي يربطها معظم الناس بالبطن المشدود، فهي تساعد في تثبيت الأعضاء الداخلية وتشارك في حركة وتثبيت العمود الفقري. كما أن العضلات المائلة تقع على طول جانبي الجسم، وتلعب دورًا في حماية العمود الفقري وحركات الدوران.
- عضلات الظهر، وهي عضلات بطنية عميقة تقع في أسفل الظهر، وتمتد من أدنى ضلع صدري إلى أعلى الحوض. ترتبط عادةً بألم الظهر ووضعية الجسم ومشاكل الحركة.
- قاع الحوض، يضم قاع الحوض أعضاء مثل مجرى البول والمثانة والأمعاء والمستقيم والرحم وعنق الرحم والمهبل، وتساعد عضلات وأنسجة قاع الحوض معًا في الصحة الجنسية، واستقرار الورك والتبول وحركات الأمعاء.
- عضلات العمود الفقري، توجد عضلات منتصبة وممتدة على طول العمود الفقري، وهي عضلات متعددة الأجزاء متصلة بالحركات الأساسية للعمود الفقري.
- عضلات الألوية، عضلات الألوية هي مجموعة من ثلاث عضلات في مؤخرتك تؤثر على دوران الورك وتمدده.
- الحجاب الحاجز، الحجاب الحاجز هو عضلة مرتبطة بالتنفس، إذ تنقبض وتنبسط أثناء الشهيق والزفير. يقع الحجاب الحاجز عند قاعدة الصدر وتفصل هذه العضلة بين محتويات الصدر والبطن، وتخترقها فتحتان لمرور أنبوب البلع (المريء) والشريان الأبهر.
ما هي فوائد تقوية عضلات الجذع ؟
يعتقد كثيرون أن تقوية عضلات الجذع تعني ممارسة تمارين البطن فقط، نعم عضلات البطن جزء مهم منها، لكن تقوية عضلات الجذع يعني تدريب البطن والوركين والظهر معاً، بالإضافة إلى تعلم كيفية توازن عضلات الجذع. تشمل فوائد تقوية عضلات الجذع ما يلي:
-
تقوية عضلات الظهر
أشارت دراسة أجريت عام 2017 إلى وجود علاقة بين انخفاض قوة عضلات الظهر الأساسية والشيخوخة، وأكد الباحثون على الحاجة إلى التدخل لدى كبار السن الذين يعانون من آلام الظهر، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. كما أكدت النتائج من نفس الدراسة أن عضلات الظهر الأساسية لدى النساء أصغر من الرجال. وهذا يدل على وجود رابط بين التغيرات الهرمونية بعد انقطاع الطمث وسلامة عضلات الظهر الأساسية. لذا فإن تمارين تقوية عضلات الجذع تساعد في تقوية عضلات الظهر وتحسين التوازن واستعادة الأداء البدني.
-
تعزيز مرونة الجسم
ترتبط العضلات المركزية في الجسم ارتباطاً وثيقاً بالاستقرار العام وسهولة الحركة للعضلات والمفاصل، وتساعد تمارين تقوية عضلات الجذع على القيام بحركات متنوعة ومتعددة دون التسبب بالإجهاد، كما أنها تحد من خطر الإصابات، أي أنها تساعد الشخص على البقاء منتصبًا قبل السقوط أو الإصابة الرياضية، كما أنها تساعد في تعزيز الانسجام في عمل العضلات مما يسمح بممارسة حركات مرنة ومتناسقة.
-
تحسين وضعية الجسم
يعاني العديد من الأشخاص من وضعية سيئة بسبب النظر المستمر إلى هواتفهم أو أجهزة الحاسوب، ويمكن أن يؤدي هذا إلى مشكلات في الرقبة والكتف والظهر وغيرها من اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي. تساعد تمارين الجذع في تعزيز وضعية الجسم الصحيحة من خلال تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري .
-
تخفيف الآلام أو الحد منها
لا يميل كثيرون لممارسة التمارين عندما يعانون من ألم الظهر المزمن، لكن الدراسات أثبتت أن تمارين تقوية عضلات الجذع تساهم بشكل كبير في تخفيف هذه الآلام والحد منها. على الرغم من وجود العديد من أسباب آلام الظهر، فإن الباحثين يؤكدون على أن هناك علاقة بين ضعف عضلات الجذع ووجود مشاكل الحركة وشدة آلام الظهر. يمكنك القيام بتمارين الجذع في المنزل دون أي معدات خاصة باستخدام مقاطع فيديو إرشادية.
ما هي تمارين تقوية الجذع؟
يعتمد اختيارك لتمارين تقوية الجذع على وضعك الرياضي ونشاطك البدني العام، فإذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة أو إذا لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة، فهناك تمارين خاصة بالمبتدئين، وفي حال كنت تمارس الرياضة بشكل منتظم فهناك تمارين أقوى تساعدك في شد العضلات الأساسية. تشمل تمارين تقوية الجذع ما يلي:
- تمرين البلانك Plank
- تمرين الكرنش Crunch
- تمرين التوازن والاستقرار Bird Dog
- تمرين الالتواء بالكرة الطبية Medicine Twist
الأسئلة الشائعة
ما هي عضلات الجذع؟
تشمل عضلات الجذع عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر وعضلات الحوض بالإضافة إلى عضلة الحجاب الحاجز.
هل المشي يقوي عضلات الحوض؟
تساعد ممارسة الرياضة بشكل عام على تحسين صحة العضلات، بما في ذلك عضلات الحوض، من خلال تحسين الدورة الدموية وتقليل إجهاد العضلات وتحسين وضعية الجسم، لكن المشي ليس كافياً وحده لتقوية عضلات الحوض بشكل مباشر، بل يحتاج ذلك إلى تمارين إضافية بما في ذلك السباحة وركوب الدراجات والبيلاتيس.
نصيحة من موقع صحتك
إذا كنت تبحث عن بدء برنامج تمرين منتظم أو زيادة دفعة إضافية إلى برنامجك الحالي، فإن حركات تقوية الجذع هي نقطة بداية رائعة. تحدث مع طبيبك قبل بدء برنامج تمرين جديد خاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الظهر، استشر مدربًا شخصيًا معتمدًا يمكنه أن يوضح لك كيفية تقوية الجذع بأمان.
