عندما تفكر في أحماض أوميغا 3 الدهنية، فإن أول ما يتبادر إلى ذهنك هو زيت السمك وأسماك السلمون، ولكن ماذا لو كنت نباتيًا، أو ببساطة لا تحب المأكولات البحرية؟ هل ما يزال بإمكانك الحصول على ما يكفيك من هذه المادة الغذائية الأساسية؟ بالتأكيد. أوميغا 3 هي دهون صحية لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. وهي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب، ووظائف الدماغ، وصحة العين، وحتى في السيطرة على الالتهابات. على الرغم من أن الأسماك مصدر معروف لهذه الحموض الدهنية المفيدة، فإن العديد من الأطعمة النباتية يمكن أن تمنحك دفعة جيدة من أوميغا 3 .إليك بعض المصادر النباتية لأوميغا 3 التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى وجباتك اليومية.
بذور الكتان هي من المصادر النباتية لأوميغا 3
تحتوي هذه البذور الصغيرة على قيمة غذائية عالية، وهي من المصادر النباتية للأوميغا 3. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الكتان المطحونة على حوالي 2350 ملغ من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو شكل نباتي من أوميغا 3. يمكنك إدراج بذور الكتان في نظامك الغذائي عن طريق رشّها على حبوب الإفطار، أو مزجها في العصائر، أو خلطها في عجينة الخبز لإضفاء لمسة صحية. تذكّر فقط أن بذور الكتان الكاملة أصعب في الهضم، لذا فإن طحنها يُسهّل امتصاص العناصر الغذائية.
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من المصادر النباتية لأوميغا 3. تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على حوالي 4900 ملغ من حمض ألفا لينوليك، بالإضافة إلى الألياف والبروتينات والكالسيوم. توصلت الدراسات إلى أنه بفضل احتواء بذور الشيا على أوميغا 3 والألياف والبروتينات، فقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي. يمكنك نقعها في الماء أو الحليب لتحضير بودنغ، أو أضفها إلى السلطات أو اللبن الرائب أو عصير الليمون للحصول على قوام مميز.
زيت الطحالب
إذا كنت تبحث عن أحد المصادر النباتية لأوميغا 3 على شكل مكمل غذائي، فإن زيت الطحالب (المصنوع من الطحالب) هو خيارك النباتي الأمثل، فهو يحتوي على حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتينويك (EPA)، وهما نفس أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك، ولكنها مشتقة من المصدر الأصلي الطحالب. يمكنك العثور على زيت الطحالب على شكل كبسولات في معظم الصيدليات، وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يحتاجون إلى كميات أكبر من أوميغا 3، مثل النساء الحوامل وكبار السن.
الجوز أو عين الجمل
يحتوي الجوز على نسبة عالية من الدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA. في الواقع، يتكون الجوز من حوالي 65% من الدهون من حيث الوزن، وقد أظهرت العديد من الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يُساعد في تحسين صحة الدماغ بفضل محتواه من أوميغا 3. يمكن لحصة واحدة فقط من الجوز أن تمنحك احتياجات يوم كامل من أحماض أوميغا 3 الدهنية، إذ تُوفر أونصة واحدة (28 غرامًا) 2570 ملغ من الأوميغا 3. أضف الجوز إلى الجرانولا أو الحبوب المصنوعة منزليًا، أو رشّها فوق الزبادي، أو تناول حفنة منها كوجبة خفيفة لزيادة تناول حمض ألفا لينوليك.
الأسئلة الشائعة
أين يوجد أوميغا 3 في الأعشاب؟
تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا على كميات مناسبة من الأوميغا 3، كما يمكن لحصة واحدة من الجوز (عين الجمل) أن توفّر الكمية التي تحتاجها يومياً من الأوميغا 3.
ما المصدر الأكثر استدامة للأوميغا 3؟
المكملات الغذائية المشتقة من الطحالب البحرية هي طريقة نباتية جيدة للحصول على المزيد من أحماض أوميغا 3، وتشير الأبحاث إلى أن زيت الطحالب يُشبه السمك من حيث التوافر البيولوجي لحمضي EPA و DHA.
كيف أعرف أني أحتاج لتناول أوميغا 3؟
يمكنك القيام بالتحاليل المطلوبة لمعرفة نقص أوميغا 3، مثل تحليل حمض الايكوسابنتينويك، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية الذي يتم قياس مستوياته في كريات الدم الحمراء، أو تحليل نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3، أو تحليل إجمالي مستويات أوميغا 3.
نصيحة من موقع صحتك
أحماض أوميغا 3 الدهنية جزءٌ أساسيٌّ من نظامك الغذائي، وهي ضروريةٌ لصحتك. حتى لو كنت لا تتناول الأسماك لأسبابٍ غذائية أو لتفضيلاتك الشخصية، فما يزال بإمكانك الاستفادة من فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي بإدراج بعض الأطعمة الغنية بأوميغا 3 في غذائك أو اختيار مكمل غذائي نباتي، يُمكنك تلبية احتياجاتك دون الحاجة إلى المأكولات البحرية.
