عندما يفكر معظم الناس في الكافيين، تتبادر إلى أذهانهم القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية فورًا، ولكن الحقيقة أن قائمة المنتجات التي تحتوي على الكافيين أطول بكثير مما تظن، فحتى وجبة خفيفة مثل لوح البروتينات قبل التمرين، أو كوب منعش من الكمبوتشا، قد يمنحك دفعة من الكافيين لم تكن في الحسبان. إن معرفة مصادر الكافيين الخفية أمر ضروري، خصوصًا إذا كنت تحاول ضبط مستويات طاقتك، أو تحسين نومك، أو تجنب تأثيرات جانبية مثل التوتر أو الحموضة.
توصي الإرشادات الصحية بألا يتجاوز استهلاك البالغين 400 ملغم من الكافيين يوميًا، بينما يجب على النساء الحوامل ألا يتجاوزن 200 ملغم يوميًا، وتجاوز هذه الكميات قد يؤدي إلى أعراض غير مرغوبة مثل الأرق أو الانزعاج الهضمي أو تسارع ضربات القلب، ولتبقى الأمور تحت السيطرة، فمن المهم أن تعرف من أين يمكن أن يتسلل الكافيين إلى نظامك الغذائي. فيما يلي بعض المصادر الشائعة للكافيين ولكن غالبًا ما يتم التغاضي عنها.
مصادر الكافيين الخفية .. ألواح البروتينات
يبدو لوح البروتينات للوهلة الأولى وجبة خفيفة بسيطة، ولكن بعض الأنواع، وخاصة ذات النكهات المستوحاة من القهوة، تحتوي على كميات ملحوظة من الكافيين، فبعض هذه الألواح تجمع بين القهوة والكاكاو ومستخلص يربا ماتيه، ما يمنحها نحو 55 ملغم من الكافيين، وهو ما يعادل تقريبًا جرعة واحدة من قهوة إسبرسو.
قد تحتوي أنواع أخرى على كميات أقل بكثير، تصل إلى 4 ملغم فقط، مصدرها مستخلَص حبوب القهوة الخضراء، ورغم أن هذه الكمية قد تبدو ضئيلة، فإن تناولها في المساء قد يؤثر على نومك إذا كنت حساسًا للكافيين، ولهذا من الضروري أن تتحقق دائمًا من الملصَق قبل فتح لوح البروتينات.
الكمبوتشا
يُعرف مشروب الكمبوتشا بمذاقه اللاذع وفوائده المحتملة لصحة الجهاز الهضمي، ويتم تحضيره من تخمير الشاي الأسود أو الأخضر، وكلاهما يحتوي طبيعيًا على الكافيين. يحتوي المقدار البالغ 445 ملليترا عادةً على نحو 45 ملغم من الكافيين، ولكن بعض الأنواع قد تحتوي على أكثر، لتصل إلى قرابة 70 ملغم نتيجة إضافة مستخلَص الشاي الأخضر.
ورغم أن محتوى الكافيين في الكمبوتشا غالبًا أقل من القهوة، فإن شرب كميات كبيرة منه أو تناوله في وقت متأخر قد يؤثّر على نومك. لا يدرك كثير من الناس أن هذا المشروب يُعد من مصادر الكافيين الخفية التي يجب الانتباه لها.
الشوكولاتة والحلويات المحتوية عليه
تأتي الشوكولاتة من حبوب الكاكاو التي تحتوي بطبيعتها على الكافيين، وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة أعلى تبلغ حوالي 20 ملغم لكل 30 غرام. أما الشوكولاتة بالحليب فتحتوي على نحو 6 ملغم لكل 30 غراما، والشوكولاتة البيضاء تكاد تخلو منه، إذ يوجد الكافيين في المواد الصلبة للكاكاو وليس في زبدة الكاكاو.
لا يقتصر الأمر على ألواح الشوكولاتة، بل إن الحلويات المعدة بالكاكاو، مثل البودينغ أو الكيك، تضيف أيضًا كميات صغيرة من الكافيين. وحتى وإن بدت النسب منخفضة، فقد تتراكم إذا تناولت منتجات عدة من هذا النوع في يوم واحد.
القهوة المنزوعة الكافيين
القهوة المنزوعة الكافيين ليست خالية تمامًا منه، فعملية إزالة الكافيين من حبوب القهوة ليست مثالية، ويبقى جزء منه في المشروب. على سبيل المثال، قد تحتوي كمية بحجم 475 ملليترا من القهوة المنزوعة الكافيين على نحو 25 ملغم من الكافيين.
قد يمثل هذا مفاجأة للأشخاص شديدي الحساسية، أو لمن يظنون أنهم يتجنبون الكافيين تمامًا عبر شرب أكواب عدة من القهوة المنزوعة الكافيين. لذا إذا كنت ترغب في إزالته تمامًا من نظامك، تذكر أن حتى "المنزوعة" ليست خالية تمامًا.
الآيس كريم
قد يمنحك كوب الآيس الكريم بعد العشاء أكثر من مجرد متعة وانتعاش، فالنكهات التي تحتوي على القهوة قد تحوي ما بين 29 و35 ملغم من الكافيين في الحصة الواحدة، وحتى بعض النكهات الممزوجة بالشوكولاتة يمكن أن تحتوي على مقدار ما تستهلكه يومياً من الكافيين.
تحتوي الآيس كريم بالشوكولاتة عادةً على كافيين أقل من تلك بالقهوة، نظرًا لتخفيفها بالحليب والكريمة والسكر، ومع ذلك، إذا كنت تراقب استهلاكك، تذكّر أن الآيس كريم والحلويات بشكل عام قد تكون من مصادر الكافيين الخفية.
مشروبات الطاقة
تُعد مشروبات الطاقة من أكثر المصادر وضوحًا، لكن تنوعها واختلاف نسبة الكافيين فيها قد يكون مضللًا، فبعض الأنواع الممزوجة بالشاي قد تحتوي على 70 ملغم في العبوة الواحدة، بينما قد تصل أنواع أخرى إلى 200 ملغم في العبوة الواحدة.
يأتي الكافيين في هذه المشروبات عادةً من مكونات مثل مستخلَص ثمرة القهوة أو الشاي الأخضر أو الجوارانا، وحتى إذا لم يكن اسم المشروب يوحي بالطاقة، فإن قراءة الملصق ضرورية لتجنب دفعة كافيين غير متوقعة.
حبوب الإفطار
قد يبدو من غير المتوقع أن تحتوي حبوب الإفطار على الكافيين، لكن الأنواع المنكَّهة بالشوكولاتة تحوي كميات قليلة منه، فحصّة واحدة من حبوب الكاكاو قد تحتوي على حوالي 2 ملغ.
والمفاجأة الأكبر أن بعض الأنواع تضيف مسحوق الشاي الأخضر (الماتشا)، وهو غني بالكافيين بمعدل 68 ملغم لكل ملعقة صغيرة، ورغم أن بعض العلامات التجارية لا تَذكر الكمية على العبوة، فإن وجبة من الحبوب الممزوجة بالماتشا قد تضيف أكثر بكثير مما تتوقعه لوجبة الفطور.
مشروبات البروتينات
رغم أن العديد من مشروبات البروتينات لا تحتوي على الكافيين، فإن بعض النكهات، وخاصة المستوحاة من القهوة، قد تحتوي على كميات كبيرة تصل إلى 100 ملغم في الحصة، ويماثل هذا المقدار كوبًا قويًا من القهوة، وقد يكون ذلك مناسبًا للبعض، لكن كثيرين ممّن يَستخدمون هذه المشروبات كمكمّلات غذائية قد لا يدركون احتواءها على الكافيين.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أن تتراكم الكميات الصغيرة من الكافيين من مصادر عدة لتؤثر على النوم؟
نعم، فحتى الأطعمة المنخفضة بالكافيين مثل الشوكولاتة أو حبوب الكاكاو قد تساهم في مجموعك اليومي، وعند دمجها مع مصادر الكافيين الخفية الأخرى، قد تصل الكمية إلى حد يؤثر على النوم، خاصة إذا استُهلِكت بعد الظهر أو في المساء.
هل المصادر الطبيعية للكافيين أكثر صحة من الصناعية؟
المصادر الطبيعية مثل الشاي والكاكاو والقهوة غالبًا ما تأتي مع مضادات أكسدة مفيدة، لكن الجسم يتعامل مع الكافيين بنفس الطريقة بغض النظر عن مصدره، والأهم ليس كونه طبيعيًا أو صناعيًا، بل الكمية الإجمالية التي تتناولها.
نصيحة من موقع صحتك
الكافيين ليس سيئًا بطبيعته، بل يمكن أن يحسن التركيز ويعزز الطاقة، ويقدّم بعض الفوائد الصحية. يَكمن التحدي الحقيقي في استهلاكك منه أكثر مما تدرك، وخاصة من مصادر الكافيين الخفية التي قد لا تخطر على بالك. قراءة الملصقات، ومعرفة مدى حساسيتك، والانتباه لتوقيت تناولك للكافيين يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تأثيره على يومك، وسواء كنت ترغب في التقليل منه أو مجرد ضبط استهلاكك، فإن الوعي هو الخطوة الأولى لتحقيق التوازن المناسب لأسلوب حياتك.
