التغذية السليمة وممارسة الرياضة بانتظام أمران مهمان جداً لبناء العضلات، وتلعب الأطعمة الغنية بالبروتينات دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها، وإلى جانب تمارين المقاومة تشير الأبحاث إلى فائدة تناول 1.4-2 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للعمل على تضخيم العضلات بدون مكملات ومع ذلك من المهم اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات والدهون الصحية فهذه العناصر الغذائية تلعب دوراً هامًا أيضًا في بناء العضلات، خاصة للرياضيين.
تضخيم العضلات بدون مكملات
أفضل أطعمة لبناء العضلات هي الأطعمة الغنية بالبروتينات والأطعمة قليلة الدهون المشبعة، واصل القراءة لمعرفة المزيد عن الأطعمة التي يمكن تناولها وتساعد في تضخيم العضلات بدون مكملات أو أدوية.
البيض
يحتوي البيض على بروتينات عالية الجودة مما يساعد في بناء العضلات، وتتكون البروتينات من الأحماض الأمينية وهي اللبنات الأساسية للبروتينات، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من حمض الليوسين الأميني وهو أمر بالغ الأهمية لتحسين عملية صنع البروتينات في الجسم لبناء العضلات، ويحتوي البيض أيضاً على مجموعة من العناصر الغذائية التي قد تساعد في بناء العضلات مثل:
- الدهون الفسفورية.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الكوليسترول.
- الفيتامين د.
سمك السلمون
يعد سمك السلمون خياراً رائعاً من أجل تضخيم العضلات بدون مكملات لأنه يحتوي في كل 85 غراماً من سمك السلمون على حوالي 17 غراماً من البروتينات و 1.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات. تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دوراً هاماً في صحة العضلات، وتشير الأبحاث إلى أن تناول غرامين من مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية يومياً قد يساعد في بناء كتلة العضلات.
صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج عادة من الأطعمة الأساسية لبناء العضلات لأنها غنية بالبروتينات، كما تحتوي صدور الدجاج على كميات وفيرة من الفيتامينات ب وأهمها النياسين والفيتامين ب6 وقد تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني الضروري لاكتساب كتلة عضلية مثالية، ووجَدت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول أطعمة غنية بالبروتينات، مثل الدجاج، بعد ممارسة الرياضة قد يساعد على تعزيز فقدان الدهون مع زيادة كتلة العضلات وقوتها.
الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على مزيج صحي من بروتينات مصل اللبن السريع الهضم وبروتين الكازين البطيء الهضم. على سبيل المثال غالباً ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتينات الموجودة في الزبادي العادي تقريباً، ويُعد الزبادي اليوناني وجبة خفيفة جيدة في أي وقت، ولكن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون أكثر فائدة، وذلك بفضل مزيجه من البروتينات السريعة الهضم والبطيئة الهضم.
سمك التونة
تحتوي التونة على ما يقارب 20 غراماً من البروتينات، كما أنها غنية بالفيتامينات أ والعديد من الفيتامينات ب مثل ب 12 وب 6 والنياسين، وهذه العناصر الغذائية مهمة لصحة وطاقة وأداء رياضي مثالي، بالإضافة إلى ذلك توفّر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تدعم صحة العضلات، وقد يكون هذا مفيدًا لكبار السن، لأنه يساعد في إبطاء فقدان كتلة العضلات وقوتها مع التقدم في السن.
اللحم البقري القليل الدهن
يحتوي لحم البقر على بروتينات عالية الجودة والفيتامينات ب والمعادن والكرياتين، وقد أظهَرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء القليلة الدهن تساعد في تضخيم العضلات بدون مكملات، وعند محاولة بناء عضلات فكّر في اختيار لحم بقري يدعم بناء العضلات دون إضافة كثير من السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال يحتوي 85 غراماً من اللحم البقري المفروم قليل الدهن بنسبة 95% على 148 سعرة حرارية و6 غرامات من الدهون.
الجمبري
يعتبر الجمبري مصدراً شبه نقي للبروتينات، ومثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى يحتوي الروبيان على كمية عالية من حمض الليوسين الأميني وهو ضروري لنمو العضلات، وتعد إضافة الجمبري إلى الوجبات طريقة سهلة للحصول على بروتينات لبناء العضلات دون إضافة كثير من السعرات الحرارية.
فول الصويا
يحتوي نصف كوب من فول الصويا المطبوخ على 16 غراماً من البروتينات والدهون الصحية غير المشبعة، كما أنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الفيتامين ك والحديد والفسفور، ويلعب الحديد دوراً في وظائف الأعضاء والعظام وبناء العضلات، فهو يُستخدم لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات. ومع ذلك، فإن نقص الحديد يمكن أن يُضعف هذه الوظائف.
الجبن القريش
يحتوي كوب واحد من الجبن القريش القليل الدسم على 28 غراماً من البروتينات، بما في ذلك جرعة دسمة من حمض الليوسين الأميني المهم لبناء العضلات، ويتوفر الجبن القريش بمحتوى دهن متفاوت، إذ يحتوي الجبن القريش الكريمي على سعرات حرارية أعلى، ومن الأفضل اختيار النوع الذي يناسب احتياجاتك من السعرات الحرارية.
صدر الديك الرومي
تحتوي حصة صدر الديك الرومي على حوالي 26 غراماً من البروتينات، وهي خالية تقريباً من الدهون والكربوهيدرات، ويعد الديك الرومي أيضاً مصدراً جيداً للفيتامين ب النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.
سمك البلطي
يعد سمك البلطي من المأكولات البحرية الغنية بالبروتينات، إذ توفّر شريحة واحدة منه حوالي 23 غراماً من البروتينات، بالإضافة إلى كميات جيدة من الفيتامين ب12 والسيلينيوم، ويُعد الفيتامين ب12 مهمًا لصحة خلايا الدم والأعصاب، وقد يساعدك هذا على أداء التمارين الرياضية اللازمة لاكتساب العضلات.
الفول السوداني
يحتوي الفول السوداني على مزيح من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ويحتوي الفول السوداني بشكل خاص على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة، وتحتوي الحصة الواحدة من الفول السوداني على 166 سعرة حرارية، فإذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية لزيادة كتلة عضلاتك، فقد يكون تناول الفول السوداني طريقة جيدة للحصول على سعرات حرارية ومغذيات إضافية.
حليب البقر
يوفّر حليب البقر مزيجاً من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، مثل منتجات الألبان الأخرى يحتوي هذا الحليب على بروتينات سريعة وبطيئة الهضم، وتشير الدراسات إلى أن شرب حليب البقر قد يساعد في تعزيز كتلة العضلات الهزيلة وقوتها عند دمجه مع تمارين المقاومة.
ما هي الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها لبناء العضلات؟
هناك أنواع عديدة من الأطعمة والمشروبات قد تبطئ عملية بناء العضلات وتشمل هذه:
- الكحول.
- الأطعمة فائقة المعالجة.
- الأطعمة المقلية.
- الأطعمة الدهنية.
- الكربوهيدرات المكررة.
- السكريات المضافة.
- المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا.
تناول هذه الأطعمة والمشروبات من حين لآخر لن يؤثّر سلبًا على قدرتك على بناء العضلات، مع ذلك، يجب أن تأتي معظم سعراتك الحرارية من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.
الأسئلة الشائعة
ما هي أسرع طريقة لتضخيم العضلات؟
أسرع طريقة لبناء العضلات هي ممارسة تمارين المقاومة التدريجية مع تناول كمية كافية من البروتينات والسعرات الحرارية، والتركيز على التمارين المركّبة مثل القرفصاء ورفع الأثقال، والمواظبة عليها. ولتحسين بناء العضلات احرص على الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم، لأن إصلاح العضلات ونموها يحدثان خلال فترات الراحة والتعافي.
ما هي علامات نمو العضلات؟
تشمل علامات نمو العضلات زيادة القوة والقدرة على التحمل وسهولة ممارسة التمارين الرياضية، وتحسن وضعية الجسم، وظهور تغيرات جسدية مثل زيادة تحديد العضلات وتغيّر مقاس الملابس، وقد تلاحظ أيضاً ارتفاعاً في مستويات الطاقة وانخفاضاً في نسبة الدهون في الجسم.
كم من الوقت يستغرق تضخيم العضلات؟
يمكنك البدء بملاحظة نمو عضلي خلال 4-8 أسابيع من التدريب المتواصل للقوة مع ظهور تغيّر ملحوظ أكثر بعد 3 أشهر مع ذلك، يتأثر الجدول الزمني لبناء العضلات بعوامل مثل: الوراثة، والنظام الغذائي، ومواظبة التدريب.
نصيحة من موقع صحتك
هناك العديد من الأطعمة التي تساعدك على تضخيم العضلات بدون مكملات خاصة تلك الأطعمة الغنية بالبروتينات والتي تسمح للعضلات بالتعافي والنمو بعد ممارسة التمارين الرياضية، ومن المهم أيضاً تناول الكربوهيدرات والدهون لتوفير الطاقة اللازمة للتمرين والنشاط البدني. لذا للحصول على عضلات قوية احرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وغني بالمغذيات الضرورية للعضلات.
