تُعد الرياضة أثناء الحمل وسيلة فعالة وآمنة للحفاظ على القوة والمرونة. ويُسلط هذا التقرير الضوء على كيفية ممارسة تمارين المقاومة بتعديلات مناسبة لتخفيف آلام الظهر والحوض، ودورها المحوري في إعداد الجسم لولادة أسهل، ودعم صحة الأم الجسدية والنفسية أثناء الحمل وبعد الولادة. سارة ليندسي ومدربة اللياقة البدنية المعتمدة (مؤسسة رور فيتنس)، ومن واقع خبرتها تجيب عن أكثر التساؤلات شيوعًا التي تقلق المرأة الحامل، والمخاوف المتعلقة بسلامة ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
حقائق وإرشادات هامة عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل
كيف يمكن لتمارين الحمل التي تتضمن تمارين المقاومة ورفع الأثقال الخفيفة أن تدعم صحة الأم والطفل دون التسبب في مخاطر، وهل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
إجابة عن ذلك تقول سارة ليندسي: الحمل ليس سببًا تلقائيًا للتوقف عن النشاط البدني. بالنسبة للنساء اللواتي يمررن بحمل خالٍ من المضاعفات، وحصلن على موافقة من مقدم الرعاية الصحية لممارسة الرياضة، يمكن أن يكون تدريب المقاومة المُكيَّف بشكل مناسب وسيلة مفيدة جدًا لهنَّ للحفاظ على القوة مع تغير الجسم. الهدف ليس تحقيق أرقام قياسية شخصية أو دفع النفس حتى الإرهاق، بل الحفاظ على القوة والحركة والوظيفة. وينبغي أن يتطور البرنامج التدريبي طوال فترة الحمل، مع تعديل التمارين والأحمال والشدة وفقًا لكل حالة وكيفية شعور المرأة. ومن المعروف أن كل حمل يختلف عن الآخر، لذلك فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل لا ينبغي أن تكون قائمة على برنامج واحد باعتباره مناسبًا للجميع.
تعتقد الكثير من النساء أنه ينبغي عليهن التوقف تمامًا عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل. من واقع خبرتها كرياضية أولمبية ومدربة، تتحدث عن أهم المفاهيم الخاطئة حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل التي ينبغي تصحيحها؛ فتقول: "أحد أكبر المفاهيم الخاطئة هو أن الحمل يجعل النساء فجأة هشات للغاية. بالنسبة لمعظم النساء اللواتي يمررن بحمل صحي وخالٍ من المضاعفات، يمكن الاستمرار في ممارسة الرياضة مع التعديلات المناسبة والتوجيه الطبي. في العام الماضي، كان لدينا فعليًا امرأتان تدربتا حتى اليوم السابق للولادة! ومن المفاهيم الخاطئة الأخرى أن تدريب المقاومة خطير تلقائيًا بطبيعته، وأن على النساء الاكتفاء بالمشي أو ممارسة تمارين خفيفة جدًا. القوة قيّمة للغاية أثناء الحمل، لأن الجسم يحمل وزنًا إضافيًا فعليًا ويتعامل مع تغيرات كبيرة. لكن الهدف يتغير؛ فالحمل ليس وقتًا للسعي وراء الأداء، بل للحفاظ على القوة ودعم الجسم خلال عملية تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا."
أهم فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل لصحة الأم والجنين
كيف يمكن للتمارين المنتظمة أثناء الحمل أن تساعد في تخفيف الآلام الشائعة مثل ألم أسفل الظهر وثقل الحوض، مع تهيئة الجسم لولادة أسهل وأقل إرهاقًا جسديًا؟
عن ذلك تقول: "يفرض الحمل مطالب متزايدة على الجسم، خاصة حول الوركين والظهر والحوض. الحفاظ على قوة عضلات مثل الأرداف والساقين والظهر، وتدريب عضلات البطن العميقة بشكل مناسب يمكن أن يساعد الجسم على التكيف مع هذه المطالب المتغيرة، وقد يساعد في تخفيف بعض الإزعاجات الشائعة. يمكن للتمارين أيضًا أن تساعد في الحفاظ على المرونة واللياقة القلبية والقدرة على التحمل بشكل عام. لن أعِد أي شخص بولادة "سهلة" لأن هناك عوامل كثيرة جدًا متداخلة، لكن الدخول في المخاض بجسم قوي له فوائد بالتأكيد."
يعد انفراق عضلات البطن (الدياستاسس ريكتاي) أحد أكثر المخاوف شيوعًا بعد الولادة. كيف يمكن لتمارين الحمل وبرامج ما بعد الولادة أن تحمي وتقوي عضلات البطن الأساسية بأمان؟
تؤكد سارة بأن المفتاح هو فهم أن تدريب عضلات الجذع أثناء الحمل وبعده لا يقتصر فقط على تمارين البطن. وتقول: "عليك التفكير في التنفس وإدارة الضغط والتحكم بعضلات قاع الحوض وعضلات الجذع العميقة. وبعد الولادة، لا ينبغي أن تشعر النساء بضغط للعودة فورًا إلى تمارينهن السابقة. إذا كان هناك انفراق كبير في عضلات البطن، أو خلل في وظيفة قاع الحوض، أو ألم أو أعراض أخرى، فإن التقييم من قِبل اختصاصي علاج طبيعي متخصص في صحة المرأة أمر قيّم جدًا. من هناك، يمكن إعادة بناء القوة تدريجيًا بدلًا من التسرع للعودة إلى رفع الأثقال الثقيلة."
حول الخطة التدريبية والجدول الزمني المثاليان للانتقال من تمارين الحمل إلى إعادة بناء القوة واللياقة بعد الولادة، دون تقييد مفرط أو تسريع عملية التعافي بطريقة قد تؤثر سلبًا على الصحة؛ تقول سارة ليندسي: "لا يوجد جدول زمني مثالي واحد، لأن الولادة والتعافي أمران فرديان تمامًا. المرأة التي مرت بولادة طبيعية خالية من المضاعفات قد تتعافى بطريقة تختلف تمامًا عن امرأة خضعت لعملية قيصرية أو واجهت مضاعفات. في البداية، تكون الأولوية للتعافي والحركة اللطيفة والسماح للجسم بالشفاء. ومن هناك، يمكن للمرأة إعادة تقوية عضلات الجذع وقاع الحوض تدريجيًا، ثم إعادة إدخال تدريب المقاومة تدريجيًا عندما يكون ذلك مناسبًا طبيًا. أعتقد أن أكبر خطأ هو التعامل مع الأسابيع الستة كرقم سحري، بحيث يُتوَقع أن تعود المرأة فجأة إلى طبيعتها. التعافي عملية، وليس موعدًا نهائيًا.
بصفتها استشارية تغذية، تتحدث سارة عن الطريقة التي تُمكِن الأمهات من الموازنة بين ممارسة الرياضة أثناء الحمل وبعد الولادة وأهمية اتباع نظام غذائي مناسب يدعم إنتاج الحليب مع المساعدة أيضًا في زيادة معدل الأيض، وتقول: "الحمل، وخاصة الرضاعة الطبيعية، ليسا وقتًا للحميات القاسية أو تقييد السعرات الحرارية بشكل صارم. لجسمك احتياجات غذائية كبيرة، لذا ينبغي أن تكون الأولوية لتناول طعام كافٍ وعالي الجودة، والحصول على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والعناصر الغذائية الدقيقة. إذا كنتِ ترضعين، فأنتِ أيضًا تدعمين إنتاج الحليب، لذا عليك الاهتمام بالتغذية والترطيب كونهما أمرين بالغا الأهمية. أما بالنسبة لتمارين المقاومة، فهي رائعة للحفاظ على العضلات وإعادة بنائها، كما أنها تدعم الصحة الأيضية، لكنني أركز بشكل أكبر على أن تعتني المرأة بغذائها بشكل خاص، بدلًا من محاولة إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة."
الجوانب الإيجابية لممارسة الرياضة أثناء الحمل وبعد الولادة
عن أفضل الطرق للاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء الحمل وبعد الولادة ودورها في تحسين مستويات طاقة الأم، وتقليل خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، ومساعدتها على استعادة الثقة بنفسها وبجسدها؛ تقول سارة: "يمكن أن تكون ممارسة الرياضة أمرًا أساسيًا ومهمًا للغاية للصحة الجسدية والنفسية. إذ يمكن أن تساعد على رفع مستويات الطاقة وتحسين المزاج وجودة النوم، وكما أنها تمنح النساء بعض الوقت لإعادة التواصل مع أنفسهن. أحد الأشياء التي آمنت بها دائمًا هو أن الناس يستهينون بأهمية وجمال الشعور بالقوة البدنية، حتى يختبروه بأنفسهم. ويمكن أن يكون لهذا دورًا خاصًا بعد الحمل، عندما يكون جسد المرأة قد مر بتغيّر هائل. لكن ممارسة الرياضة ينبغي ألا تصبح ضغطًا إضافيًا يُفرض على الأمهات الجدد، بل ينبغي أن تكون شيئًا يدعمهن. ورغم أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يدعم الصحة النفسية، فإن اكتئاب ما بعد الولادة هو حالة طبية حقيقية، لذا لا ينبغي أبدًا تقديم ممارسة الرياضة كبديل عن الدعم أو العلاج عند الحاجة إليه.
