يُعرَف مرض السكري بارتفاع مستويات السكر في الدم، إما بسبب أن البنكرياس لا يُنتج كمية كافية من الإنسولين، أو لأن خلايا الجسم لا تستجيب للإنسولين بشكل فعّال. وعلى الرغم من أن السكري غالبًا لا يمكن الشفاء منه تماماً، فيمكن التحكم فيه من خلال العلاج والسيطرة على النظام الغذائي. من ناحية أخرى، إذا كنت في خطر للإصابة بالسكري بسبب التاريخ العائلي أو عوامل الخطر الأخرى، أو إذا كنت مصابًا بمرحلة ما قبل السكري، فهناك خبر جيد: يمكنك ضبط مستويات السكر لديك وإبقاء هذا الخطر بعيدًا. إليك بعض النصائح الغذائية لمرحلة ما قبل السكري يمكن أن تساعدك على القيام بذلك.
النصائح الغذائية لمرحلة ما قبل السكري
تُعد مرحلة ما قبل السكري إنذارًا مبكرًا يمكن السيطرة عليه باتباع نمط حياة صحي. لذلك نستعرض بعض النصائح الغذائية لمرحلة ما قبل السكري التي تساعد في خفض مستويات السكر في الدم والوقاية من تطور المرض.
تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من المعالجة
تتكون الأطعمة الكاملة من أغذية طبيعية تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية والألياف. من المطلوب أن يُركّز النظام الغذائي المعتمد على الأطعمة الكاملة من الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكرنب والبروكلي، إذ تحتوي هذه الخضراوات على كميات منخفضة من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى كميات وفيرة من الفيتامينات والألياف.
وبالنسبة للكربوهيدرات، استخدِم الأرز البني أو الكينوا والشوفان، بدلاً من تناول الأرز الأبيض والخبز الأبيض، وذلك لأن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تعمل كعامل يبطئ امتصاص السكر في الجسم. كما يمكنك إضافة البقوليات مثل الفاصولياء، والعدس، والحمص إلى وجباتك.
ومن أهم النصائح الغذائية لمرحلة ما قبل السكري أن يستبعد المريض من نظامه الغذائي الخبز الأبيض المعالَج، والوجبات الخفيفة السكرية، والمنتجات المعبأة التي تحتوي على دهون غير صحية وسكر مضاف.
التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف
تُعد الألياف مكونًا أساسيًا في السيطرة على السكري لأنها تُبطئ عملية الهضم وتقلل من سرعة امتصاص الجسم للسكر، لتجنب حدوث ارتفاع سريع في سكر الدم. التوت والفراولة والتوت الأزرق والتفاح والكمثرى هي مصادر غذائية غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، كما أن الخضراوات مثل الجزر، والقرنبيط، وبراعم بروكسل تعتبر مصادر ممتازة للألياف. كما توفر المكسرات مثل اللوز والجوز الألياف والدهون المفيدة للقلب والتي تعزز صحة القلب.
تناول الدهون الصحية
من النصائح الغذائية لمرحلة ما قبل السكري أن تتناول الدهون الصحية، فليست كل الدهون سيئة. تساعِد الدهون الصحية في الجسم على تحسين عمل الإنسولين وتقليل الالتهابات، مما يساعد في ضبط مرض السكري بفعالية. استخدِم زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو في الطهي، بدلاً من الزبدة أو الزيوت التي تحتوي على دهون مشبعة. كما يُعد السمن مقبولًا عند استخدامه باعتدال.
يمكنك تناول المكسرات والبذور فهي توفّر دهونًا جيدة بالإضافة إلى البروتينات عند تناولها كوجبات خفيفة. تناول الأسماك الدهنية أيضا مثل السلمون، والماكريل، والسردين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا يمد الجسم بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد في مكافحة الالتهاب. كما عليك تقليل الدهون غير الصحية الموجودة في الأطعمة المقلية أو في الوجبات السريعة، لأنها تزيد من احتمالية حدوث مضاعفات قلبية مرتبطة بمرض السكري.
التحكم في حجم الوجبات وتوقيت تناول الطعام
ليس من المهم تناول الطعام المناسب فقط، بل من النصائح الغذائية لمرحلة مل قبل السكري هو اختيار التوقيت المناسب لتناول الطعام. يمكن تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلاً من تناول وجبتَين أو ثلاث كبيرة، وهذا يساعدك في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة.
واحرص على التحكم في حصص الكربوهيدرات، ولا يُشترط الامتناع التام عن الكربوهيدرات، ولكن يُوصى بتناول كميات معتدلة منها مع الألياف، والبروتينات، والدهون الصحية. قد يؤدي تناول وجبات متأخرة في الليل، خاصة قبل النوم مباشرة، إلى اضطراب في مستويات السكر في الدم. كُل بوعي، وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع تقريبًا وليس تماماً.
تناول أطعمة معروفة بخفض مستوى السكر في الدم
تُظهر العديد من الدراسات أن بعض الأطعمة تمتلك قدرات فريدة على تقليل مستويات السكر في الدم وتعزيز أداء الإنسولين، مثل:
- قد تُساهم إضافة مسحوق القرفة إلى دقيق الشوفان أو الشاي في خفض مستويات السكر أثناء الصيام.
- يساعد تناول بذور الحلبة المنقوعة قبل الوجبات على تحسين نشاط الإنسولين.
- يُظهر خلّ التفاح فاعلية في تحسين عمل الإنسولين عند تناوله بكميات صغيرة ومخففة مع الماء، قبل الوجبات.
- يحتوي الكركم على مركّب الكركمين الذي يُحدث تأثيرات مضادة للالتهابات تُساعد على تنظيم مستويات السكر.
الأسئلة الشائعة
ماذا يأكل مريض ما قبل السكري؟
يُنصح مريض ما قبل السكري بتناول الأطعمة الكاملة مثل الخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة كالشوفان والكينوا، والبقوليات. كما عليه التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه، والخضار، والمكسرات، والبذور، بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية. كما يُفضل تجنب الأطعمة المُعالجة، والمقليات، والسكريات المضافة.
ماذا أفعل إذا كنت في مرحلة ما قبل السكري؟
إذا كنت في مرحلة ما قبل السكري، يمكنك ضبط الحالة من خلال اتباع نظام غذائي صحي يَعتمد على الأطعمة الكاملة والغنية بالألياف، وتقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة، وتناول الدهون الصحية. كما يُنصح بتنظيم أوقات الوجبات والتحكم في حجمها، بالإضافة إلى تضمين أطعمة تساعد على خفض السكر مثل القرفة، والكركم، والقرع. التخطيط المسبق للوجبات وتجنّب الأطعمة المصنعة من العوامل المهمة في الوقاية.
نصيحة من موقع صحتك
إذا كنت في مرحلة ما قبل السكري، لا تؤجل العلاج حتى تشعر بأعراض واضحة. ابدأ فورًا بتغيير نمط حياتك: اختر الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على ألياف وبروتينات، وابتعد عن السكريات والمنتجات الصناعية. تناول وجبات متوازنة، حجمها معتدل، ووزعها على أوقات منتظمة. تذكّر أن الوقاية تبدأ من الطبق الذي أمامك، والخطوة الصغيرة التي تأخذها اليوم ستكون حمايتك من مضاعفات أكبر في المستقبل.
