خسارة الوزن هي رحلة تحتاج إلى صبر واستمرارية وتغيير لبعض العادات اليومية، وليست مجرد رقم يظهَر على الميزان. فقد يعتقد البعض أن خسارة أكبر قدر ممكن من الوزن خلال فترة قصيرة تعني نتائج أكثر استدامة وصحة أفضل؛ لكن في الحقيقة المعدل الصحي لخسارة الوزن غالبًا ما يكون أبطأ وأكثر تدرجًا مما يتوقعه كثيرون. وغالبًا ما يؤدي الفقدان السريع والكبير للوزن إلى خسارة الماء والكتلة العضلية إلى جانب الدهون، وبخلاف ذلك تساعد الخسارة التدريجية للوزن على التركيز بشكل أكبر على فقدان الدهون والحفاظ على العضلات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. في هذا المقال، سنتعرف على المعدل الصحي لخسارة الوزن ، والمراحل الصحية لخسارة الوزن، بالإضافة إلى أهم النصائح التي تساعدك على خسارة الوزن بطريقة صحية والحفاظ على النتائج على المدى الطويل.
ما هو المعدل الصحي لخسارة الوزن؟
المعدل الصحي لخسارة الوزن قد يكون فقدان حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا لدى معظم الأشخاص. ويعادل ذلك تقريبًا 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. ولتحقيق هذه النتائج، يحتاج الشخص إلى تحقيق عجز يومي في السعرات الحرارية، أي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. وتشير التقديرات الشائعة إلى تحقيق عجز يتراوح تقريبًا بين 500 و750 سعرة حرارية يوميًا. ولكن هذا الرقم ليس قاعدة ثابتة يمكن تطبيقها على الجميع؛ فمعدل خسارة الوزن يمكن أن يختلف حسب الوزن عند البداية، والعمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والنظام الغذائي، وعوامل أخرى.
لماذا لا يُنصح بخسارة الوزن بسرعة كبيرة؟
قد تكون خسارة عدة كيلوغرامات خلال فترة قصيرة أمرًا مشجعًا، لكن هذا النزول السريع لا يعني بالضرورة أنك تفقد الدهون فقط. فعندما تكون خسارة الوزن سريعة، قد يفقد الجسم:
- الماء.
- مخزون الكربوهيدرات.
- بعض الكتلة العضلية.
- الدهون.
كما أن اتباع نظام غذائي شديد التقييد قد يجعل من الصعب الحصول على كمية كافية من البروتينات والفيتامينات والمعادن والسوائل، مما يؤدي إلى فقدان كبير في العضلات، والذي بدوره يؤثر سلبًا في عملية الحفاظ على الوزن والقدرة على الحركة. لذلك، يُفضل التركيز على فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات، بدلًا من التركيز على انخفاض رقم الميزان فقط.
ما هي مراحل خسارة الوزن بشكل صحي
لا تَحدث خسارة الوزن بالمعدل نفسه طوال الرحلة. وغالبًا ما تمر بمرحلتين رئيسيتين.
المرحلة الأولى: خسارة الوزن السريعة
خلال الأسابيع الأولى من بدء نظام غذائي أو تغيير نمط الحياة، قد تلاحظ انخفاضًا سريعًا في الوزن. ولكن هذا الانخفاض لا يعني بالضرورة أنك فقدت كمية كبيرة من الدهون. ففي البداية، قد ينخفض مخزون الكربوهيدرات في الجسم عند تقليل استهلاكها، ومعه تنخفض كمية الماء المخزنة. لذلك، قد ترى انخفاضًا ملحوظًا على الميزان خلال فترة قصيرة. ويتأثر معدل النزول في هذه المرحلة بعدة عوامل، منها:
- الوزن عند بداية الرحلة.
- كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
- كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
- مستوى النشاط البدني.
- العمر والجنس.
ولهذا السبب، لا ينبغي مقارنة معدل خسارة وزنك بمعدل شخص آخر.
المرحلة الثانية: خسارة الوزن البطيئة
بعد الأسابيع الأولى، غالبًا ما يبدأ معدل خسارة الوزن في التباطؤ. وفي هذه المرحلة، تشكل الدهون النسبة الأكبر من الوزن المفقود. وهذا التباطؤ طبيعي ولا يعني بالضرورة أن النظام الغذائي فَقَدَ فاعليته . كما قد تمر أيضًا بفترة تسمى ثبات الوزن أو Plateau، حيث يتوقف الميزان عن الانخفاض لفترة أو يصبح الانخفاض بسيطًا جدًا. ويمكن أن يَحدث ذلك بسبب تكيف الجسم مع انخفاض السعرات الحرارية والنشاط، أو بسبب صعوبة الالتزام بالنظام الغذائي مع مرور الوقت. وعند الوصول إلى مرحلة ثبات الوزن، قد تحتاج إلى مراجعة عاداتك الغذائية ومستوى نشاطك، بدلًا من اللجوء مباشرةً إلى حمية أكثر قسوة.
كيف تخسر الوزن بطريقة صحية؟
الوصول إلى المعدل الصحي لخسارة الوزن لا يتطلب اتباع حمية قاسية ولا حرمانًا من الطعام، بل يعتمد بشكل أساسي على بناء عادات تستطيع الاستمرار عليها.
ضع هدفًا واقعيًا
بدلًا من محاولة خسارة أكبر قدر ممكن من الوزن بسرعة، ضع هدفًا واقعيًا بحيث تكون خسارة الوزن تدريجية. يمكن أن يكون فقدان 5% من وزن الجسم الحالي هدفًا أوليًا مناسبًا لكثير من الأشخاص. إذ إن هذا القدر البسيط من فقدان الوزن يمكن أن يقدم فوائد صحية. ومن المفيد أيضًا تقسيم أهدافك إلى نوعَين:
- هدف واقعي لخسارة الوزن: مثل خسارة 10 كيلوغرامات.
- هدف للنشاط البدني: مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
تناول أطعمة مشبعة وغنية بالعناصر الغذائية
لا يتعلق فقدان الوزن بتقليل كمية الطعام فقط، بل بجودة الطعام أيضًا. حاول أن تجعل نظامك الغذائي يعتمد بدرجة أكبر على:
- الخضروات.
- الفواكه.
- الحبوب الكاملة.
- مصادر البروتينات قليلة الدهون.
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
فإن الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة تتميز باحتوائها على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع. وفي المقابل، حاول الحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، وكذلك الأطعمة شديدة المعالجة والغنية بالدهون أو الملح.
احرص على الحصول على كمية كافية من البروتينات
البروتينات عنصر مهم خلال رحلة خسارة الوزن، لأن الهدف لا يقتصر على فقدان الوزن فقط، بل يشمل الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية. يمكن الحصول على البروتينات من مصادر متنوعة، مثل:
- الدجاج واللحوم قليلة الدهون.
- الأسماك.
- البيض.
- اللبن ومنتجات الألبان.
- البقوليات.
- المكسرات والبذور.
ويختلف الاحتياج للبروتينات من شخص إلى آخر، لذلك قد يكون من المفيد استشارة اختصاصي تغذية للحصول على توصية تناسب احتياجاتك.
زد نشاطك البدني
يمكن خسارة الوزن من خلال التحكم في السعرات الحرارية حتى دون ممارسة الرياضة، لكن النشاط البدني يجعل العملية أكثر فائدة، ويساعد على حرق السعرات والحفاظ على العضلات. يمكنك البدء بأنشطة بسيطة مثل:
- المشي السريع.
- ركوب الدراجة.
- السباحة.
- صعود الدرج.
- ممارسة التمارين المنزلية.
حاول الوصول تدريجيًا إلى 30 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي في معظم أيام الأسبوع، مع ممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل إذا كان ذلك مناسبًا لك. كما أن الحركة اليومية البسيطة تصنع فارقًا ملموسًا؛ ويمكنك زيادتها من خلال المشي لفترات أطول، واستخدام الدرج بدل المصعد، أو النهوض والتجول أثناء ساعات الجلوس الطويلة.
نم جيدًا وتحكَّم بالتوتر
لا يرتبط التحكم في الوزن بالطعام والرياضة فقط. قلة النوم والتوتر المستمر قد يجعلان الالتزام بالعادات الصحية أكثر صعوبة. لذلك، حاول الالتزام ببرنامج منتظم للنوم، وابحث عن طرق صحية للتعامل مع التوتر، مثل المشي، أو ممارسة نشاط تحبه، أو قضاء وقت مع الأشخاص الذين يدعمونك.
لا تكن مهووسًا بالرقم على الميزان بل راقب تقدمك
يمكن أن يساعدك تسجيل الطعام والنشاط والوزن على فهم عاداتك ومتابعة تقدمك. لكن لا تجعل الميزان المقياس الوحيد للنجاح، فقد يتغير وزنك من يوم إلى آخر بسبب الماء والطعام، لذلك من الأفضل التركيز على الاتجاه العام للوزن خلال عدة أسابيع بدلًا من القلق بشأن التغيرات اليومية.
لا تستسلم عند ثبات الوزن
ثبات الوزن لفترة لا يعني أنك فشلت. فمن الطبيعي أن تتباطأ خسارة الوزن مع مرور الوقت، خصوصًا بعد المرحلة الأولى. إذا حدث ذلك، راجع عاداتك الغذائية ومستوى نشاطك، وتأكد من أن النظام الذي تتبعه ما زال مناسبًا لك وقابلًا للاستمرار. والأهم هو عدم الانتقال إلى حمية شديدة القسوة لمجرد أنك لم تعد ترى انخفاضًا سريعًا على الميزان.
كيف تحافظ على الوزن بعد خسارته؟
خسارة الوزن ليست نهاية الرحلة؛ الحفاظ على الوزن الجديد هو جزء أساسي من النجاح. وتكون فرصة الحفاظ على الوزن أفضل عندما تكون التغييرات التي أجريتها واقعية وقابلة للاستمرار. لذا، حاول أن تجعل الأكل الصحي والنشاط البدني والنوم الجيد جزءًا من أسلوب حياتك، وليس مجرد خطة مؤقتة لإنقاص الوزن.
الأسئلة الشائعة
ما هو المعدل الطبيعي لنزول الوزن في الأسبوع؟
يُعد فقدان حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا معدلًا واقعيًا وصحيًا لخسارة الوزن لدى معظم الأشخاص. ويعادل ذلك تقريبًا 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا.
حرق 1500 سعرة حرارية في اليوم، كم ينقص من وزن الجسم؟
حرق 1500 سعرة حرارية يوميًا لا يعني تلقائيًا أنك ستخسر وزنًا معينًا؛ المهم هو العجز في السعرات مقارنة بما يحتاجه جسمك يوميًا. إذا كان حرقك اليومي 1500 سعرة، وكنت تتناول 1500 سعرة، فلن يكون هناك عجز بالسعرات، وبالتالي لن يكون هناك انخفاض ملحوظ في الوزن.
كيف أعرف أني خسرت دهونًا لا عضلًا؟
يمكنك أن تلاحظ خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية عندما ينخفض محيط الخصر والوزن تدريجيًا مع بقاء قوتك وأدائك في التمارين مستقرين، وليس بمجرد انخفاض رقم الميزان.
نصيحة من موقع صحتك Sehatok
لا تجعل هدفك هو خسارة الوزن بأسرع وقت ممكن، بل اجعل هدفك هو خسارة الوزن بطريقة صحية تستطيع الاستمرار عليها. تذكّر أن المعدل الصحي لخسارة الوزن ليس سباقًا. فالخسارة التدريجية للوزن، مع تناول غذاء متوازن، والحصول على كمية كافية من البروتينات، وممارسة النشاط البدني، والنوم الجيد، وضبط التوتر، تمنحك فرصة أفضل لبناء عادات صحية والحفاظ على نتائجك على المدى الطويل.
