في السنوات الأخيرة، أصبح الناس أكثر وعيًا بأهمية الرياضة المنتظمة، ليس فقط لتحسين اللياقة، بل أيضًا للوقاية من الأمراض المزمنة. ومع تنوع أساليب التمارين، برز أسلوب جديد يعرف باسم المشي على الطريقة اليابانية كخيار منخفض الشدة وفعال في تعزيز الصحة القلبية والتمثيل الغذائي (Cardiometabolic Health)، خاصةً لكبار السن أو لمن لا يستطيعون ممارسة التمارين القوية.
المشي على الطريقة اليابانية
المشي على الطريقة اليابانية هو أسلوب رياضي ابتكره باحثون في اليابان لتحسين الصحة العامة واللياقة البدنية، ويُعرف علميًا باسم التدريب بالمشي المتناوب (Interval Walking Training - IWT) يقوم هذا النوع من التمرين على التناوب بين المشي السريع والمشي البطيء، مما يجعله أحد أشكال التمارين المتقطعة (Interval Training)، ولكنه أكثر سهولة وأقل شدة مقارنة بغيره.
على عكس تمارين الهيت (التدريب المتقطع العالي الشدة - High-Intensity Interval Training) التي تتطلب فترات من التمارين العنيفة، فإن المشي على الطريقة اليابانية يَستخدم المشي فقط، مما يجعله آمنًا ومناسبًا لجميع الفئات العمرية.
آلية تطبيق المشي على الطريقة اليابانية
يعتمد البروتوكول الرسمي للمشي على الطريقة اليابانية على تناوب زمني بسيط:
-
3 دقائق من المشي السريع (حوالي 70% من القدرة الهوائية القصوى – Peak Aerobic Capacity)
-
3 دقائق من المشي البطيء (حوالي 40% من القدرة الهوائية)
ويُنصح بتكرار هذه الدورة خمس مرات متتالية، لتصل إلى 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع.
مقارنة بين المشي على الطريقة اليابانية وتمارين الهيت
تعتمد تمارين الهيت على التناوب بين فترات من النشاط المكثَّف (مثل الجري السريع أو القفز أو رفع الأثقال) وفترات راحة، وغالبًا ما تُستخدم هذه الطريقة لتقليل وقت التمرين مع الحفاظ على فعاليته. لكنها قد تكون مرهقة أو خطيرة لبعض الأشخاص، خاصة لمن يعانون من مشاكل في القلب أو المفاصل. في المقابل، يتميز المشي على الطريقة اليابانية بما يلي:
-
أكثر أمانًا، لأنه لا يتطلب مجهودًا عنيفًا.
-
يَسهل الالتزام به، إذ يمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا.
-
يقلل من احتمالية الإصابات الرياضية المرتبطة بالتمارين عالية الشدة.
فوائد المشي على الطريقة اليابانية
أشارت دراسات حديثة إلى أن المشي على الطريقة اليابانية يقدّم مجموعة من الفوائد الصحية المهمة، منها:
- خفض ضغط الدم، من خلال تحسين الدورة الدموية وتقوية القلب، يساعد هذا النوع من المشي في تقليل ضغط الدم المرتفع، وبالتالي الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية.
- تحسين مستويات السكر في الدم، يؤدي التناوب في المشي إلى تنشيط العضلات وتحسين استخدام الجسم للجلوكوز، ما يساهم في ضبط السكر في الدم (Blood Glucose) خاصة لدى مرضى السكري.
- تقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI)، يساهم المشي السريع في حرق السعرات الحرارية، ومع استمراره يساهم في تقليل مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index - BMI)، وهو مؤشر أساسي للصحة العامة.
- زيادة اللياقة البدنية، يحسن التناوب بين السرعة والبُطء من القدرة الهوائية (Aerobic Capacity) وقوة العضلات، مما يزيد من القدرة على التوازن والثبات.
- الوقاية من الأمراض الاستقلابية، تشمل الفوائد: تحسين مستويات الدهون الثلاثية (Triglycerides)، وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة الأيض (Metabolic Syndrome)، وهي مجموعة من الحالات الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
دراسات تؤكّد فعالية المشي على الطريقة اليابانية
في دراسة نُشرت عام 2009 في مجلة Mayo Clinic Proceedings، قام باحثون يابانيون بتطبيق بروتوكول المشي على الطريقة اليابانية على أكثر من 200 مشارك بمتوسط عمر 63 عامًا.
وقد أظهرت النتائج:
-
تحسّنا في ضغط الدم.
-
تحسّنا في مستويات الجلوكوز.
-
انخفاضا في مؤشر كتلة الجسم.
-
تحسّنا في القدرة الهوائية والقوة العضلية.
كما أن الالتزام بالبرنامج كان مرتفعًا جدًا، فقد استطاع 95% من المشاركين الاستمرار في البرنامج طوال فترة الدراسة.
وفي مراجعة أُجريت عام 2024، وُجد أن هذا النوع من المشي مفيد للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، وكذلك لأولئك الذين يعانون من أمراض استقلابية مثل السكري، وأكّدت أنه يتفوق على المشي التقليدي المستمر من حيث الفعالية في تحسين اللياقة البدنية.
كيف تبدأ بالمشي على الطريقة اليابانية؟
سواء كنت مبتدئًا أم تمارس الرياضة بانتظام، يمكنك الاستفادة من المشي على الطريقة اليابانية باتباع النصائح التالية:
-
ابدأ بأهداف بسيطة، إذا لم تستطع الالتزام بـ30 دقيقة يوميًا، يمكنك البدء بـ10 دقائق وزيادتها تدريجيًا.
-
استخدم اختبار الحديث أثناء المشي السريع، يجب أن تكون قادرًا على نطق كلمتين فقط قبل أن تضطر إلى أخذ نفس. هذه وسيلة بسيطة لمعرفة شدة التمرين.
-
اختر حذاءً مريحًا، احرص على ارتداء حذاء يدعم القدم جيدًا لتفادي الإصابات أو التعب.
-
راقب جسمك جيدًا، إذا شعرت بأي ألم أو دوار، توقّف فورًا وأعد تقييم مستوى الجهد.
-
سجّل تقدمك، يمكنك استخدام تطبيق رياضي أو دفتر بسيط لتسجيل الأيام التي تمارس فيها المشي وعدد الدورات.
نصائح طبية مهمة
قبل البدء بأي تمرين، حتى وإن كان بسيطًا مثل المشي على الطريقة اليابانية، يُنصح باستشارة الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من:
-
أمراض قلبية مزمنة.
-
ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط.
-
مشاكل في الركبتين أو المفاصل.
-
السكري من النوع الثاني.
- وبشكل عام يُفضل البدء تدريجيًا.
نهايةً، المشي على الطريقة اليابانية ليس فقط تمرينًا بسيطًا، بل هو طريقة ذكية وفعالة للحفاظ على الصحة دون الحاجة إلى معدات أو إلى عضوية في صالة رياضية. يساعد هذا التمرين على تحسين ضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم، وضبط سكر الدم والوقاية من الأمراض المزمنة، ويقدم هذا الأسلوب الرياضي فوائد شاملة يمكن للجميع الاستفادة منها. إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة وآمنة لتحسين صحتك، فابدأ اليوم بالمشي على الطريقة اليابانية، وراقب الفرق في صحتك ونشاطك ولياقتك. المشي على الطريقة اليابانية هو المفتاح نحو حياة أكثر صحة وتوازنًا.
