قد تظن أنّ عليك تجنب تناول الفواكه تماماً إذا كنت مصابًا بالسكري، لكن ذلك ليس صحيحًا، فالفواكه تتمتع بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحتك، وهي جزءٌ أساسي من النظام الغذائي الصحي، بل يُمكن لبعض الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أن تساعد على تنظيم السكر في الدم، وإنقاص وزنك.
ما هو المؤشر الجلايسيمي؟
يُعدّ المؤشر الجلايسيمي (GI) إحدى الأدوات التي اقترحها العلماء لمساعدة الناس على فهم تأثير الأطعمة المختلفة على مستويات السكر في الدم. يُقارِن المؤشر الجلايسيمي مدى سرعة تأثير الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الكربوهيدرات على مستوى السكر في الدم. ويُقدِّم هذا المؤشر تصنيفات عامة لتوجيه الناس في اختيار أطعمتهم.
تُصنَّف قيم المؤشر الجلايسيمي GI إلى:
- منخفض: 55 أو أقل
- معتدل: من 56 إلى 69
- مرتفع: 70 أو أكثر
كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي، كان ارتفاع السكر في الدم أبطأ، مما يُسهّل على الجسم التحكم في مستويات السكر في الدم.
الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
تتمتع معظم الفواكه الكاملة بمؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط، كما توفر العديد منها عناصر غذائية مهمة، مثل الفيتامينات A، C، ومضادات الأكسدة، والألياف. نقدم هنا بعض الاقتراحات عن الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. بغض النظر عن مؤشر قيمتها، فمن الضروري إدراج أي فاكهة في خطة غذائية صحية شاملة يتم إعدادها مع فريق الرعاية الصحية.
الكرز
الكرز من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، فهو يبلغ 20، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم ومضادات الأكسدة، التي تدعم جهاز المناعة. يوفر كوب واحد من الكرز 2.9 غرام من الألياف وعلى 86.9 سعرات حرارية. كما أن الكرز غني بالفيتامينات B، C، وK.
الجريب فروت
الجريب فروت من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، ومصدر ممتاز للفيتامين C والفيتامين A، والكالسيوم، وحمض الفوليك. تحتوي نصف ثمرة جريب فروت على 10.7 غرامات من الكربوهيدرات وعلى 43.7 سعرة حرارية. ولكن استشر طبيبك قبل تناول الجريب فروت أو شرب عصيره إذا كنت تتناول أدوية ستاتينز أو أدوية أخرى موصوفة طبيًا قد تتفاعل مع بعضها.
المشمش
يبلغ المؤشر الجلايسيمي للمشمش 34، مما يعني أنه من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، كما أنه منخفض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، إلا أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والفوسفور ومعادن أخرى. حبة مشمش واحدة (35 غراما) توفر:
- الكربوهيدرات: 3.9 غرامات، منها 3.2 غرامات سكريات.
- السعرات الحرارية: 16.8 غراما.
- الألياف: 0.7 غرام.
- الفيتامينات C، A، E، وبعض الفيتامينات B.
الكمثرى أو الإجاص
استمتع بحلاوة الكمثرى الغنية والناعمة، سواءً كانت طازجة أو مخبوزة. تحتوي الكمثرى بقشرها على نسبة عالية من الألياف وهي من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تحتوي حبة كمثرى متوسطة الحجم على:
- كربوهيدرات: 27.1 غراما، منها 17.4 غراما سكريات.
- ألياف: 5.52 غرامات.
- سعرات حرارية: 101.
- بوتاسيوم، مغنيسيوم، وفوسفور.
- الفيتامينات C، K، وبعض الفيتامينات B.
التفاح
يُشبع التفاح رغبتك في تناول طعام مقرمش وحلو، كما أن مؤشره الجلايسيمي منخفض، وهو مصدر جيد للألياف. كما يساعد التفاح في الحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى. توفر تفاحة متوسطة الحجم:
- الكربوهيدرات: 25.1 غراما، منها 18.9 غراما من السكريات.
- الألياف: 4.8 غرامات.
- السعرات الحرارية: 94.6 غراما.
- البوتاسيوم، والفيتامين C، وبعض الفيتامينات B، ومجموعة من مضادات الأكسدة.
البرتقال
البرتقال من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وهو غني بالفيتامين C. البرتقالة الكاملة أقل عرضة لرفع نسبة السكر في الدم من عصير البرتقال. هناك أنواع مختلفة من البرتقال، لكن البرتقالة النموذجية التي تزن 154 غرامًا ستوفر ما يلي:
- الكربوهيدرات: 18.2 غراما، منها 13.8 غراما سكريات.
- الألياف: 3.4 غرامات.
- السعرات الحرارية: 77.
- الفيتامين ج: 87 مليغراما.
- الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم.
- الفيتامين A ومجموعة من مضادات الأكسدة.
البرقوق
البرقوق من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي، وهو من أفضل الفواكه لمرضى السكري. تحتوي الحبة الواحدة من البرقوق الطازج على العناصر الغذائية الآتية:
- كربوهيدرات: 7.5 غرامات، منها 6.5 غرامات سكريات.
- ألياف: 0.9 غرام
- سعرات حرارية: 30.4 غراما.
- بوتاسيوم، مغنيسيوم.
- الفيتامين ج، أ، وبعض الفيتامينات ب.
الفراولة
المؤشر الجلايسيمي للفراولة منخفض، كما أنها غنية بالفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة. يوفر نصف كوب من الفراولة، يزن 75 غرامًا على:
- الكربوهيدرات: 11.4 غراما، منها 8 غرامات سكريات.
- الألياف: 2.7 غرام.
- السعرات الحرارية: 52.5.
- الفيتامينC : 84 ملغ.
- مجموعة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكولين وبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين.
الخوخ
يعتبر الخوخ من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تحتوي حبة خوخ واحدة تزن 150 غرامًا على:
- الكربوهيدرات: 15.2 غراما، منها 12.6 غراما سكريات.
- الألياف: 2.3 غرام.
- السعرات الحرارية: 69.
- الفيتامينات K، A، C.
- مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكولين، والبيتا كاروتين.
العنب
يتميز العنب بمؤشر جلايسيمي منخفض، ويحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين، والفلافونول، والأحماض الفينولية. قد تساعد هذه العناصر الغذائية في ضبط الالتهاب، وتفيد بكتيريا الأمعاء، وتساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي نصف كوب من العنب يزن 75 غرامًا على العناصر الغذائية الآتية:
- كربوهيدرات: 13.6 غراما، منها 11.6 غراما سكريات.
- ألياف: 0.7 غرام.
- سعرات حرارية: 51.8.
- كالسيوم، بوتاسيوم، مغنيسيوم.
الأسئلة الشائعة
هل المؤشر الجلايسيمي هو أفضل طريقة لاختيار الفاكهة المناسبة؟
يُقدم المؤشر الجلايسيمي دليلاً عامًا لمساعدتك في اختيار الأطعمة، وقد يكون مفيدًا كجزء من خطة غذائية أوسع نطاقًا إذا كنت مصابًا بداء السكري. يُعد وضع خطة مع أخصائي رعاية صحية، واتباع نظام غذائي صحي بشكل عام، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ومراقبة مستوى السكر في الدم باستخدام جهاز قياس السكر، كلها عناصر أساسية في ضبط داء السكري.
ما أفضل الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟
تميل معظم الفواكه إلى أن تكون منخفضة المؤشر الجلايسيمي، إذ يكون المؤشر الجلايسيمي فيها أقل من 55. التفاح والبرتقال والكمثرى من الأمثلة على الفواكه التي يكون المؤشر الجلايسيمي فيها أقل من 55. أما الفواكه المجففة، بما في ذلك التوت البري المُحلى، فتتمتع بقيم متوسطة.
ما الفواكه التي يجب على مرضى السكري تجنبها؟
جميع الفواكه المجمدة والكاملة صحية لمرضى السكري، ولكن قد تحتاج إلى مراقبة الكربوهيدرات التي تحتويها، وفقًا لأي خطة علاجية تتابعها مع فريق الرعاية الصحية.
تشمل الفواكه التي قد تحتوي على نسبة عالية من السكر ما يلي:
- الفواكه المعلبة أو المجففة المضاف إليها سكريات.
- عصائر الفاكهة، بما في ذلك العصير الطبيعي.
- الفواكه المجففة.
- البطيخ والليتشي، واللذان يتميزان بمؤشر جلايسيمي مرتفع.
- الأناناس والبابايا والبطيخ الأحمر، واللذان يتميزان بمؤشر جلايسيمي متوسط.
ما الفاكهة التي لا ترفع سكر الدم؟
تناوُل كميات معتدلة من الفواكه الكاملة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مثل التفاح، أقل عرضة لارتفاع سكر الدم من الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة والفواكه المضاف إليها سكريات.
نصيحة من موقع صحتك
معظم الفواكه الطازجة الكاملة لها مؤشر جلايسيمي منخفض، وقد تكون إضافة قيّمة لنظامك الغذائي إذا كنت تعاني من داء السكري. تأكّد من إدراجها في نظامك الغذائي العام، لأن المؤشر الجلايسيمي للأطعمة ليس العامل الوحيد الذي يجب مراعاته. إن اتباع نظام غذائي غنيّ بتشكيلة واسعة من الفواكه والخضراوات سيضمن لك الحصول على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحتاجها.
