إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة أو آلام المفاصل ولم تجد الراحة الكافية في العلاجات الطبية أو التمارين الرياضية المعتادة، فإن العلاج المائي قد يكون الحل المثالي لك. تعد التمارين المائية وسيلة ممتعة واجتماعية، وتساعد في رفع المعنويات لكثير من الأشخاص. لكن الأهم من ذلك، أن تمارين الماء تعتبر مفيدة للغاية للمفاصل والعضلات، خاصة إذا كنت تعاني من حالات مرتبطة بالجهاز العضلي الهيكلي مثل آلام الظهر.
ما هو العلاج المائي (Aquatic Therapy)؟
العلاج المائي هو نوع من العلاج الفيزيائي الذي يتم في بيئة مائية، مثل المسبح، إذ يُستخدم الماء لتحسين الحركة والمرونة، وتقليل الألم، وزيادة القوة العضلية، وتعزيز التوازن. يتم استخدام هذا النوع من العلاج للعديد من الحالات الطبية والفيزيائية، مثل الألم المزمن، والتصلب، والإصابات الرياضية، والتعافي بعد العمليات الجراحية.
ما هي النظرية التي يستند عليها العلاج المائي؟
تقوم نظرية العلاج المائي على استخدام خصائص الماء الطبيعية، مثل الطفو والمقاومة والحرارة، لتقديم فوائد علاجية. عندما يُستخدم الماء في العلاج، يمكن للمريض أن يستفيد من تأثير الطفو الذي يقلل من وزن الجسم ويخفف من الضغط على المفاصل، كما يمكن استخدام مقاومة الماء لتقوية العضلات بفعالية أكبر من التمارين الأرضية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للحرارة في الماء أن تساعد في استرخاء العضلات وتخفيف الألم.
ما هي أنواع العلاج المائي؟
يشمل العلاج المائي مجموعة متنوعة من الأساليب التي تعتمد على خصائص الماء الطبيعية، مثل الطفو، والضغط، ودرجة الحرارة، لتحقيق أهداف علاجية مختلفة. من أبرز أنواع العلاج المائي التمارين العلاجية، والعلاج بالماء الدافئ أو البارد، وكذلك العلاج باستخدام التدليك المائي وتمارين السباحة العلاجية والحمامات المائية. تعتمد كل طريقة على استخدام الماء بطرق مختلفة لتخفيف الألم وتحسين الحركة والمرونة، وهو ما يجعلها وسيلة علاجية فعالة لعدد من الحالات المرَضية.
فوائد تمارين الماء لألم الظهر والمفاصل
في دراسة تحليلية شاملة أجريت عام 2014، تبين أن التمرين في الماء يمكن أن يساعد في تحسين الألم، وجودة الحياة، والقدرة على أداء الأنشطة اليومية إذا كنت تعاني من مشكلة عضلية عظمية. وتبين أيضًا أن تمارين الماء تمنح فوائد مماثلة لتلك التي يتم الحصول عليها من التمارين على الأرض، مما يجعلها خيارًا فعالًا لمجموعة واسعة من الحالات المرضية التي تؤثر على العضلات والمفاصل، بما في ذلك آلام الظهر.
مزايا التمارين المائية لمشكلات المفاصل
من أبرز مزايا تمارين الماء أنها تساعد على تقوية العضلات وتحسين مرونتها، كما تخفف من الضغط على المفاصل بفضل دعم الماء لوزن الجسم وتخفيف الإجهاد الذي يحدث على المفاصل أثناء التمارين على الأرض. هذا الدعم يقلل من تأثير الجاذبية، مما يجعل الحركة أسهل وأكثر راحة على المفاصل التالفة. مع التمرين المنتظم في الماء، يمكن تحسين القوة العضلية وتحسين القدرة على التحمل، ما يساهم في تخفيف الآلام والحد من التورم في المفاصل.
كيف تبدأ بممارسة العلاج المائي أو تمارين الماء؟
إذا كنت مهتمًا بتجربة العلاج المائي، قد تتساءل عن كيفية البدء. إحدى أسهل الطرق هي الانضمام إلى دروس تمارين الماء في المسبح المحلي أو في النادي الرياضي، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت أو إذا لم تتوفر هذه الدروس في منطقتك، يمكنك ممارسة التمارين بمفردك.
الخطوات الأساسية لبدء تمارين الماء
الخطوة الأولى هي تحضير المعدات التي قد تحتاجها، بالإضافة إلى مستلزمات السباحة المعتادة مثل المايوه والمناشف والأحذية المناسبة، ومن الأفضل أن تَستخدم بعض الأدوات المساعدة مثل معدات الطفو وأدوات التمرين في الماء. تشمل هذه الأدوات: الألواح العائمة، والأنابيب المطاطية، والدعامات المختلفة التي تساعد على زيادة المقاومة أثناء التمرين، مما يساعد على بناء القوة العضلية.
لكن من بين جميع الأدوات، يُعتبر حزام الطفو هو الأكثر أهمية. كما يوحي الاسم، يمنعك الحزام من الغرق في المياه العميقة، ويقلل من الضغط على المفاصل عندما تمارس التمارين في مياه البركة. إذا كنت ستشتري أداة واحدة فقط، فإن حزام الطفو هو الخيار الأفضل.
التمارين الأساسية للعلاج المائي
الإحماء في الماء: المشي وتمارين الدفع
عادة ما يكون أول تمرين في جلسة تمارين الماء هو المشي في الماء. توصي الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي ببدء المشي في مياه بعمق يصل إلى الخصر أو الصدر، مع المشي للأمام والخلف. يمكنك البدء ببطء، وبعد أن تشعر بالراحة، يمكنك زيادة السرعة. طريقة أخرى للتسخين هي الركض في المكان، ويمكنك التبديل بين المشي والركض لمدة خمس دقائق.
بعد المشي أو الركض، من الجيد إضافة بعض تمارين الدفع. يمكنك أن تتكئ على حائط المسبح للحصول على الدعم، وإذا لم تَستخدم الدعم، ستضيف تحديًا إضافيًا لعضلات البطن. قم بتنفيذ الاندفاعات الأمامية بحيث تقوّم الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة، مع التأكد من أن أصابع قدميك لا تتجاوز الركبة.
الركلات الجانبية والمشي الجانبي في الماء
للحصول على تمرين متكامل، يجب تضمين حركات جانبية أيضًا مثل تمرين المشي الجانبي، وهو كما يلي: قف أمام جدار المسبح (يمكنك التمسك بالجدار للحصول على دعم إذا كنت بحاجة لذلك)، وابدأ بأخذ 10 إلى 20 خطوة جانبية إلى أحد الجانبين، ثم عد إلى الجهة الأخرى. كرر التمرين عدة مرات.
تقوية عضلات الورك والظهر السفلي
تمرين آخر مهم هو ركلات الورك أو التأرجحات الجانبية، وهو يساعد في تقوية عضلات الورك وتحسين نطاق الحركة فيه، وهو أمر حيوي لصحة أسفل الظهر. للقيام بهذا التمرين، قف بالقرب من الجدار وأَبْقِ ركبتيك مستقيمتين، ثم ارفع إحدى قدميك للأمام، ثم للخلف. قم بتنفيذ 3 مجموعات من 10 تكرارات، ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
تمارين عضلات البطن في الماء
لتقوية عضلات البطن والجذع، إذا كنت في مياه عميقة وترتدي حزام الطفو، يمكنك رفع ركبتيك نحو صدرك ثم خفضها مرة أخرى 10 مرات، وكرر هذه الحركة لثلاث مجموعات. لإضافة تحدٍ أكبر يمكنك تمديد ساقيك للأمام بعد رفعهما، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا أثناء تمددك في الماء. لتقوية عضلات الفخذ الجانبية، يمكنك أيضًا تدوير ركبتيك إلى اليمين واليسار أثناء رفعهما. يمكن أن تكون هذه التمرينات مفيدة في تحسين التوازن وتعزيز عضلات البطن.
تمرين التوازن في الماء
إذا كنت في مياه ضحلة، يمكنك ممارسة تمارين التوازن التي تشكل تحديًا إضافيًا لعضلات البطن. جرب الوقوف على ساق واحدة مع رفع الساق الأخرى للأعلى، مدعومة على الفخذ الداخلي للساق الثابتة. حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ على الأقل، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
تمارين الاسترخاء والتبريد في الماء
لا تنس أن تختم جلستك بتمارين الاسترخاء. يُنصح بالمشي في الماء لمدة 5 إلى 10 دقائق، مع إضافة بعض التمددات لعضلات الورك في الماء أو بعد الخروج من البركة.
نصيحة من موقع صحتك
تمارين الماء حل مثالي لآلام الظهر ومشكلات المفاصل، أكملت الآن جلسة تمارين مائية أساسية تساعدك في تخفيف آلام الظهر وتحسين قوة العضلات والمفاصل. بتكرار هذه التمارين بانتظام، ستشعر بتحسن كبير في مستوى راحتك وقدرتك على الحركة اليومية.
