الإمساك هو المصطلح الطبي الذي يعني قلة حركة الأمعاء أو صعوبة إخراج البراز، وهو مشكلة شائعة تؤثر على العديد من الأشخاص، وتسبب شعورًا بعدم الراحة، فقد يُسبب الإمساك إزعاجًا ومضاعفات صحية. تُساعد الفواكه الغنية بالألياف، والبروبيوتيك، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والعديد من الخيارات الأخرى في تخفيف الإمساك والوقاية منه. في هذا المقال، سنتعرف على بعض الأطعمة المفيدة لعلاج الإمساك والتي تساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
أولًا لنفهم ما يعانيه المصابون بالإمساك
قد يعاني المصابون بالإمساك من الأعراض التالية:
• براز صلب أو جاف أو متكتل.
• براز يشبه الحجارة الصغيرة أو كرات الرخام.
• ألم وانزعاج أثناء التبرز.
• شعور بعدم القدرة على إفراغ الأمعاء تمامًا.
• فقدان الشهية نتيجة الشعور المستمر بالامتلاء.
• انتفاخ البطن والغازات.
بعض الأطعمة المفيدة لعلاج الإمساك
تختلف استجابة أمعاء الناس للأطعمة، ومع ذلك، قد تكون بعض هذه الأطعمة مفيدة لعلاج الإمساك:
زيت الزيتون وبذور الكتان
قد يكون لزيتي الزيتون وبذور الكتان تأثير ملين خفيف في بعض الحالات، مما يساعد على تسهيل مرور المواد عبر الأمعاء، لذلك تعتبر من الأطعمة المفيدة لعلاج الإمساك. تحتوي هذه الزيوت أيضًا على مركّبات تُحسّن الهضم، ولها خصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للبكتيريا، ومضادة للالتهابات.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
البروبيوتيك بكتيريا مفيدة تساعد في تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز. في الواقع، أشارت دراسة أجريت عام 2017 إلى أن البروبيوتيك يُحسّن الإمساك بنسبة 10-40% مقارنةً بالعلاج الوهمي.
من أبرز الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك:
- الزبادي والكفير: تحتوي العديد من منتجات الألبان على البروبيوتيك، بما في ذلك الزبادي والكفير.
- مخلل الملفوف: وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن ملعقتين كبيرتين من مخلل الملفوف المحضّر منزليًا تحتويان على كمية بكتيريا تعادل تقريبًا كمية مكملات البروبيوتيك التجارية.
- الخيار المخلل: يُعدّ الخيار المخلل مصدرًا رائعًا لبكتيريا البروبيوتيك الصحية التي قد تُحسّن صحة الجهاز الهضمي، كما أنه منخفض السعرات الحرارية، وهو مصدر جيد للفيتامين K، وعنصر غذائي مفيد في تخثر الدم.
الخضراوات الغنية بالألياف
الخضراوات الغنية بالألياف من الأطعمة المفيدة لعلاج الإمساك. تحتوي الخضراوات على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، مما يزيد من حجم البراز، ويعزز انتظام حركة الأمعاء، كما قد تحمي مركّبات نباتية أخرى الأمعاء وتُسهّل عملية الهضم. على سبيل المثال، يُمكن للسلفورافان -المتوفر بكثرة في البروكلي- أن يمنع فرط نمو الكائنات الدقيقة المعوية التي تُعوق عملية الهضم الصحية.
البقوليات
معظم أنواع الفاصوليا والعدس والبازلاء غنية بالألياف، لذلك فهي من الأطعمة المفيدة لعلاج الإمساك. وقد وجدت دراسة أجريت في أمريكا عام 2017 أن 100 غرام من البقوليات المطبوخة تُوفر حوالي26٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
الفواكه الغنية بالألياف
من الأطعمة المفيدة لعلاج الإمساك الفواكه الغنية بالألياف، مثل:
• الكيوي: في المتوسط، تحتوي 100 غرام من الكيوي على حوالي 3 غرامات من الألياف، كما يحتوي الكيوي على إنزيم الأكتينيدين، الذي يُخفف أعراض الجهاز الهضمي العلوي.
• التفاح والكمثرى: تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من الماء، مما يُسهّل الهضم ويمنع الإمساك.
• العنب: تتميز هذه الفاكهة بنسبة عالية من القشر إلى اللب، وهي غنية بالألياف، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يُساعد على ترطيب البراز الصلب.
• التوت الأسود والتوت الأحمر: هذه الفاكهة غنية بالألياف والماء، مما يُسهّل الإمساك. يُمكن تناول حفنة أو اثنتين من التوت الأسود أو الأحمر النيء المغسول يوميًا.
• الخوخ المجفف: بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف، يحتوي البرقوق أيضًا على السوربيتول والمركبات الفينولية التي قد تُفيد الجهاز الهضمي.
خبز القمح الكامل والمعكرونة
تُعدّ منتجات القمح الكامل مصدرًا ممتازًا للألياف غير القابلة للذوبان. وللحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية من منتجات القمح الكامل، يُنصح بتناولها نيئة أو مطبوخة قليلًا. نخالة القمح، على سبيل المثال، هي الطبقة الخارجية الصلبة لحبة القمح، وهي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان. وقد بحثت دراسة أجريت عام 2017 في فعالية نخالة القمح كعلاج للإمساك لدى الرضع والأطفال الأكبر سنًا، ووجد الباحثون أن زيادة تناول النخالة تؤدي إلى تحسن ملحوظ في عادات الأمعاء.
السوائل
تُضيف السوائل رطوبةً إلى البراز، مما يجعله أكثر ليونةً وأسهل في الإخراج. وتناول السوائل يُمكن أن يفيد لعلاج الإمساك. الجفاف سبب شائع للإمساك، فعندما يُصاب الشخص بالجفاف، لا تستطيع أمعاؤه إضافة كمية كافية من الماء إلى البراز، وينتج عن الجفاف براز صلب وجاف ومتكتل يصعب إخراجه. لذلك فإن شرب الكثير من الماء يُمكن أن يُساعد في تخفيف الأعراض أو علاجها والوقاية من الإمساك.
متى يجب استشارة الطبيب؟
ينبغي استشارة الطبيب إذا لم يتحسن الإمساك باتباع التغييرات الغذائية ونمط الحياة المناسبة والعلاج بالأدوية المتاحة دون وصفة طبية، كما يمكن للطبيب تحديد سبب الإمساك وتقديم العلاجات المناسبة لتحسين حركة الأمعاء وتكرارها.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يُخفف الإمساك بسرعة؟
شرب الكثير من السوائل، والحركة، وتناول الأدوية المناسبة، كلها عوامل تُساعد في علاج الإمساك بسرعة.
ما الأطعمة التي تُساعد على التخلص من الإمساك؟
الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف مفيدة غالبًا للإمساك، وتشمل هذه الأطعمة:
• خبز القمح الكامل أو نخالة القمح.
• دقيق الشوفان.
• التفاح، والكمثرى، والتوت.
• البروكلي، والبراعم، وغيرها من الخضراوات الخضراء.
• الفاصوليا، والبقوليات، والبقوليات.
ما الحيل البسيطة التي تُساعد على إفراغ الأمعاء؟
من الطرق التي قد تُحفز حركة الأمعاء:
• تدليك المعدة بحركة دائرية.
• ممارسة الرياضة.
• تناول المزيد من الألياف.
• شرب الكثير من الماء.
• تحاميل الجلسرين.
ما الملين الطبيعي الجيد والسريع المفعول؟
من الأطعمة ذات الخصائص الملينّة الطبيعية: البروبيوتيك، بما في ذلك الزبادي، والكفير، ومخلل الملفوف والأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك الكيوي، والخضراوات، والبقوليات بالإضافة إلى الحبوب الكاملة الغنية بالألياف
نصيحة من موقع صحتك
يعني الإمساك صعوبة إخراج البراز، ولكن هناك العديد من الأطعمة المفيدة لعلاج الإمساك ومفيدة لصحة الأمعاء لأنها تعزز حركة الأمعاء مثل تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف، والبروبيوتيك، وأطعمة القمح الكامل. ولكن ينبغي استشارة طبيب إذا لم تنفع العلاجات الغذائية والطبية في علاج الإمساك، وذلك لتحديد سبب انخفاض حركة الأمعاء وعلاجها.
