الزبادي ومستويات الكوليسترول: ما العلاقة التي تجمعهما؟

يعتبر الزبادي وجبة خفيفة، وهو مصدر كبير للبروتين والفيتامينات، وهو منخفض السكر، ويُبقينا ممتلئين، كما أنه يحتوي على البروبيوتيك المفيدة، فأصبح من الوجبات المفضلة لدى الكثيرين. ولكن هل يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول "الضار" لديك؟ يتناول هذا المقال العلاقة بين الزبادي ومستويات الكوليسترول وبعض فوائد الزبادي أو اللبن. 

ما العلاقة بين الزبادي ومستويات الكوليسترول ؟

بحثت العديد من الدراسات تأثير تناول الزبادي على مستويات الكوليسترول، وربطت دراسة أجريت عام 2013 بين استهلاك الزبادي ومستويات الكوليسترول وضغط الدم الصحي، وقد أظهرت هذه الدراسة أن آكلي الزبادي يتمتعون بملف استقلابي (metabolic profile) أفضل من أولئك الذين لم يتناولوا الزبادي.

وهذا يعني أن لديهم انخفاضًا في مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر، بالإضافة إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية، والجلوكوز والإنسولين أثناء الصيام، وضغط الدم. كما أظهروا مستويات أعلى من البروتينات الدهنية العالية الكثافة (HDL)، أو الكوليسترول "الجيد".

وقد بحثت دراسات أخرى العلاقة بين الزبادي ومستويات الكوليسترول وأظهرت أن للزبادي قدرة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم بسبب محتواه من البروبيوتيك. وقد كشفت دراسة بريطانية أن جرعتين يوميًا من البروبيوتيك خفّضتا الجزيئات الرئيسية الحاملة للكوليسترول في الدم، وكذلك مستويات البروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL)، أو الكوليسترول "الضار". ولكن لم تكن هذه الدراسة قادرة على تحديد ما إذا كانت الآثار الإيجابية ترجع إلى البروبيوتيك نفسها أو الزبادي نفسه، أو مزيج من الاثنين معا.

تعرف على الزبادي الخاص بك

رغم أن نتائج هذه الدراسة المتعلقة بقدرة الزبادي على خفض نسبة الكوليسترول ليست نهائية بأي حال من الأحوال، فلا شك أن هناك العديد من الفوائد الصحية الأخرى لتناول الزبادي، فهو مصدر رائع للبروبيوتيك الصحي والعناصر الغذائية والفيتامينات الحيوية وبروتين بناء العضلات.

أولاً، من المهم فهم الاختلافات في أنواع الزبادي، فبعضها مليء بالسكر، وهذا بالتأكيد ليس جيدًا بالنسبة لنا. يعتقد بعض الناس على أن الزبادي الكامل الدسم هو الأفضل، ولكن هناك أصناف خالية من الدهون أو 2٪ دهون يمكن أن تؤثر الدهون على مستويات الكوليسترول أيضًا.

القيم الغذائية للزبادي الكامل الدسم

يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي المصنوع من الحليب كامل الدسم على:

• 104 سعرات حرارية.
• 7.9 جرامات سكر.
• 5.5 جرامات من الدهون.

الزبادي مع الفواكه

إن السكر الموجود في الزبادي العادي يأتي من اللاكتوز، وهو السكر الموجود بشكل طبيعي في الحليب. قارن ذلك بزبادي الفاكهة الذي يحتوي على حوالي 12 جرامًا من السكر المضاف، باستثناء سكر الحليب الطبيعي. هذا يعني إضافة 3 ملاعق صغيرة من السكر إلى تلك الحصة من الزبادي، إذا ما هو الزبادي المناسب لك؟

أي شيء يبدو حلوًا جدًا قد يكون بمثابة حلوى أكثر من مجرد وجبة غذائية أو وجبة خفيفة. من ناحية أخرى، إن الزبادي المحتوي على الفاكهة يحتوي على سعرات حرارية إضافية، وغالباً ما يحتوي على أكثر من ثلاثة أضعاف كمية السكر المضاف مثل الأصناف العادية. يمكنك إضافة بعض الفاكهة للحصول على:

• 194 سعرة حرارية.
• 19.4 جراما من السكر.
• 5.7 جرامات دهون.

الزبادي الخالي من الدسم

وفقا لكليفلاند كلينك، فإن الزبادي العادي الخالي من الدسم هو الخيار الأكثر صحة، سواء كان على الطريقة الأصلية أو اليونانية. يحتوي الزبادي اليوناني على المزيد من البروتين، مما قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ولكن كلا النوعين من الزبادي يحتويان على نسبة كبيرة من البروتين والبروبيوتيك والكالسيوم. تحتوي نفس الحصة من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم على:

• 100 سعرة حرارية.
• 5.5 جرامات من السكر.
• 0.7 جرام من الدهون.

ما هو الزبادي الصحي؟

بدلاً من شراء الزبادي المنكّه الذي قد يحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف إليه، وجد العديد من الأشخاص طرقًا جديدة ورائعة لتذوق أنواع الزبادي العادية. أضِف الفاكهة الطازجة أو الفاكهة المجففة أو كمية صغيرة من مادة التحلية الأخرى. حتى لو قمت بإضافة مُحلي سكر، مثل العسل أو رحيق الصبار، فمن المرجح أنك لن تضيف نفس القدر الذي يضاف عند تصنيع الزبادي. هناك أيضًا مشروبات الزبادي، والتي تشبه العصائر، وهي تقدم طريقة مختلفة لتناول الزبادي، ولكن عليك أيضًا أن تنتبه إلى محتوى السكر.

أسئلة شائعة 

هل الزبادي على الريق مفيد؟ 

يمتاز الزبادي بخصائصه المختلفة، فهو يحتوي على مستويات عالية من البروتين والكالسيوم المفيد لصحة الأسنان والعظام، كما يعتقد البعض أن للزبادي قدرة على كبح الشهية مما قد يساعد في خفض الوزن، لذا يعتبر الزبادي مفيدًا في أي وقت.

 ما هي كمية الزبادي المسموح بها يوميًا؟ 

ينصح بتناول ما لا يزيد عن 1-2 كوب من الزبادي يوميًا، وذلك لاكتساب فوائد لبن الزبادي دون استهلاك نسبة عالية من السعرات الحرارية أو اكتساب وزن، ولكن لا يمكن القول إن الجسم يحتاج إلى الزبادي يوميًا، فالمطلوب التنويع في المصادر الغذائية. 

نصيحة من مقع صحتك

قد لا يكون واضحًا ما إذا كان الزبادي يمكنه بالفعل خفض نسبة الكوليسترول في الدم، ولكن مما لا شك فيه أن للزبادي له فوائد صحية عديدة. يمكنك إضافة الزبادي إلى نظامك الغذائي اليومي للاستفادة من البروبيوتيك وفوائده الصحية الأخرى.